年齢を重ねても骨の健康を保つためにできることを、ドクターマガジンで詳しくご紹介しています。
女性は男性の約4倍も骨粗鬆症になりやすいと言われています。今が予防のチャンスです。
骨量の減少は、男女ともに加齢の一部です。しかし、もともと骨量の少ない女性にとっては、より大きな影響を及ぼす可能性があります。骨量が減りすぎると、骨は弱くなり、簡単に折れてしまいます。骨粗しょう症は、50歳以上の女性の半数に少なくとも1回の骨折を引き起こすという研究結果が出ています。
Family First HealthのWanda Filer医学博士は、次のようなヒントを提供しています。
骨密度検査について医師に相談する。
骨折をしない限り、初期症状で骨がカルシウム不足であることは分かりませんが、この検査では分かります。骨粗鬆症をチェックし、骨折のリスクを推定します。
全米骨粗鬆症財団は、50歳以降に骨折した女性には骨密度検査を、65歳以上の女性には骨密度検査を受けることを推奨しています。骨密度検査は、X線検査ほど複雑ではありません。骨密度検査は、レントゲン検査と同じで簡単です。
カルシウムを十分に摂る
. 50歳以下の女性は、1日に1,000ミリグラムのカルシウムが必要です。50歳以降は1日1,200ミリグラムが必要です。カルシウムはすべて食品から摂取することを目指しましょう。残りはサプリメントで補うようにしましょう。特に腎臓結石の既往歴がある人は、カルシウムのサプリメントを過剰に摂取すると、腎臓結石の原因になる可能性があります。
さらに、「低脂肪、高カルシウムの食事を心がければ、骨の健康維持に加えて、血圧のコントロールなど、他の健康効果も得られます」とファイラーは言います。
ビタミンDを十分に摂取する
. カルシウムの吸収に必要です。日焼け止めを塗っていない素肌が太陽光を吸収すると、ビタミンDが作られます。「北国では特にそうですが、1日に10分程度、日焼け止めを塗らずに日光を浴びるようにしましょう」とファイラーは言います。
サケやサバのような脂肪分の多い魚の他には、ビタミンDを自然に含む食品はほとんどありません。カルシウムが添加されている食品の多くには、ビタミンDも添加されています。ラベルを確認してください。日光や食事からのビタミンDの摂取が十分でない場合は、サプリメントが必要かもしれません。医師に相談しましょう。
運動
. 毎日30分程度の体重を支える運動を行い、週に2～3回は筋力アップに努めましょう。体重を支える運動には、ウォーキング、階段昇降、ピラティスなどがあります。これらの運動は「骨に少し負担をかけ、骨を丈夫にする」とファイラー氏は言います。筋肉を強化する運動には、ウェイトリフティング、自分の体重を持ち上げる運動（腕立て伏せなど）、レジスタンスバンドの使用などがあります。
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