揚げない」揚げ物

ドクターアーカイブより

ポテトチップス、フライドチキン、コーンドッグ、フライドポテトなど、油で揚げた食べ物に誘惑されることはありませんか？でも、私はこう言います。なぜ誘惑されるのでしょう？ポテトチップス、フライドチキン、コーンドッグ、フライドポテトなどなど...。

揚げ物を軽くする前と後の栄養をご覧ください。

フライドチキン

(´▽｀)

KFC エクストラクリスピーチキン ムネ肉

エレインズオーブンフライドチキンブレスト

（税込

カロリー -- 261

261

脂質・・・28g

28g

脂質：8g

の場合

飽和脂肪酸 8グラム

飽和脂肪酸 2グラム

」です。

炭水化物 19グラム

の場合

炭水化物 13グラム

の場合

タンパク質 34グラム

の場合

たんぱく質 32g

」です。

(テーブル)

セービングです。1食あたり約199キロカロリー、脂肪分20グラム!

ガーリックフライドポテト

(´▽｀)

ボールパークガーリックフライ

。

エレーヌのオーブンフライガーリックポテト

（エース

カロリー -- 490

490

」です。

カロリー -- 256

（カロリー

脂質 ・・・ 28g

28g

脂肪分 7.7グラム

飽和脂肪酸 3.3グラム

」です。

炭水化物 56グラム

の場合

炭水化物 42.3グラム

の場合

タンパク質 4グラム

の場合

タンパク質 5.9グラム

」です。

(テーブル)

セービングです。1食あたり約230キロカロリー、脂質20グラム!

明らかな健康効果とそうでない健康効果

オーブン料理は、心臓病や肥満の人にとって、数え切れないほどの健康上の利点があることは明らかです。また、過敏性腸炎や胃酸過多症など、油脂の多い食事が大きな問題となる病気の方にとっても、オーブン料理は不快感を与えにくいのです。

私たちはなぜ揚げ物が好きなのか

サクサク感

揚げ物の魅力は何でしょうか？その理由は、みんな知っています。それは、「キャアランチ」です。しかし、15年間レシピを改良してきた結果、フライヤーでできることはすべて、オーブンで同じように、そして時にはもっとおいしくできることがわかりました。

フライドチキンでも、フライドポテトでも、ビーフフラウタでも、オーブンで揚げれば、あのカリカリ感を味わうことができます。外はカリッと、中はしっとりと、食欲をそそる食感も実現できます。

しかし、それはちょっとしたトレードオフです。カロリーと脂肪のグラム数は減りますが、調理時間は増えます。もしあなたが、これらのオーブン・フライのテクニックを試して、下ごしらえの時間を数分増やしたいと思っているなら、フライドチキンを食べながら、そのテクニックを身につけることができるのです。

完璧なフェイクフライテクニック

チキンナゲット、フィッシュスティック、クラブケーキなど、伝統的なパン粉を使った料理はほとんどすべて、同じパン粉を使ったオーブンフライにすることができます。私はこの6つのテクニックを使って、おいしくて低脂肪のオーブン料理を作っています。

• 少量の油で食材の表面をコーティングし、揚げ物の代わりにオーブンで焼き色をつける。

• 肉はバターミルクに漬けて水分を加え、オーブンフライにする。

• ドーナツなどの揚げ焼き酵母パンは、自分で盛り上げる時間を設ける。外側をキャノーラのクッキングスプレーでコーティングし、オーブンで焼く。

• バッターは少し難しいですが、2つのことをすることができます。1つ目は、衣にでんぷん質を加えて厚くすることで、オーブンでの揚げ物に耐えられるようになります。2つ目は、濡れた衣から乾燥したパン粉のコーティングに変えることです（パン粉のコーティングは一般的にオーブンでとてもよく揚がるのです）。

• 高温の油で揚げるのではなく、食材の外側にサクサクの食材を加えてサクサクの皮を作り、オーブンフライにする。

• 食材を焼くことで、素早く彩りを加え、カリッとした食感に仕上げる。

指がとどくほどおいしい鶏のオーブン焼き

このレシピでは、1、2、6のテクニックを使います。皮なしの鶏肉をバターミルクに漬け込み、小麦粉を混ぜた調味料でコーティングし、キャノーラのクッキングスプレーをかけて、オーブンで焼き、その後ブロイラーでさっと焼くだけです。このチキンは冷めても美味しいですよ

低脂肪バターミルク 1カップ 無漂白小麦粉 1カップ 挽いたチポトレペッパー（カイエンペッパーでも代用可） 小さじ1/2（辛さが必要な場合は小さじ1まで増やす） 挽いたクミン 小さじ1/4 塩小さじ1/2 白コショウ 小さじ1 キャノーラ調理スプレー

• 鶏肉は皮を取り除き、捨てます。ガロンサイズのジップトップバッグに、鶏肉片とバターミルクを混ぜる。を中サイズのボウルに入れ、数時間から一晩、冷蔵庫で冷やす。

• オーブンを 450 度に予熱する。新しいガロンサイズのジップトップバッグまたは中サイズの浅いボウルに、小麦粉、チポトレペッパー、クミン、塩、白胡椒を加える。フォークでかき混ぜ、材料をよくなじませる。

• バターミルクから鶏肉を取り出し、余分なバターミルクを軽く振り落とす。鶏肉に小麦粉をまぶし、よく練り込みます。皿の上に鶏肉を置き、上下にキャノーラ調理用スプレーをよくかける。鶏肉にもう一度小麦粉をつけ、再度キャノーラ調理用スプレーをかけます。クッキングシートの上に骨付き鶏肉を並べる。

• 残りの鶏肉で繰り返します。

• 鶏肉全体に火が通り、コーティングがきつね色になるまで焼く（約25～30分）。オーブンを焼き網に切り替え、火から15cmのところで1～2分（鶏肉の外側にきれいな焼き色がつくまで）、焦がさないように注意しながら焼く。

4人分

1食あたり：261カロリー、たんぱく質32g、炭水化物13g、脂質8g（飽和脂肪酸2g、一価不飽和脂肪酸3.2g、多価不飽和脂肪酸1.9g）、コレステロール92mg、食物繊維0.5g、ナトリウム365mg、鉄2mg、カルシウム35mg。脂肪からのカロリー：29

ガーリックフライドポテト

調理法2を使う。ガロンサイズのジップトップバッグに、カットしたジャガイモを少量のキャノーラ油と一緒に入れて混ぜる。クッキングシートの上にフライドポテトを平らに並べ、調味料を振りかけます。全国の球場で人気のガーリックポテト。このレシピは、油とバターを大幅に減らして、より軽く仕上げています。

キャノーラ調理用スプレー 皮をむいたベークポテト（1/4インチの厚さに切る）小さじ2 植物油（できればキャノーラ油）小さじ1/4 塩大さじ1 バター小さじ2 1/2 生ニンニク（または4片のみじん切り）大さじ1 みじん切りイタリアンパセリまたは普通のパセリ 大さじ1 おろしたか千切りしたばかりのパルメザンチーズ大さじ1

• オーブンを400度に予熱しておく。9 x 13インチの耐熱皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。

• 大きなジッパー付きポリ袋に最初の3つの材料を入れ、混ぜ合わせる。

• 用意した天板にジャガイモを一列に並べます。400度で40分、またはジャガイモが柔らかくなりキツネ色になるまで焼き、20分後に裏返す。

• 大きなノンスティックスキレットにバターとニンニクを入れ、弱火で2分、絶えずかき混ぜながら加熱する。フライパンにジャガイモ、パセリ、パルメザンチーズを加え、全体に絡める。すぐにお召し上がりください。

3人分

1食あたり：256カロリー、タンパク質6g、炭水化物42.3g、脂肪7.7g（飽和脂肪3.3g、一価不飽和脂肪2g、多価不飽和脂肪2g）、コレステロール12mg、食物繊維3.5g、ナトリウム243mg、カルシウム55mg。脂肪からのカロリー：27％。