食物繊維の基礎知識

食物繊維の良いところをご紹介します

食物繊維を知ろう

食物繊維が体に与える良い影響を知ろう

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

食物繊維を十分に摂るということは、あまり意識されることのないことです。正直言って 私たちの多くは、1日に何グラムの食物繊維を摂取しているのか見当もつきません。

そして、どうでしょう。米国栄養士会によると、健康な成人に推奨されている1日20〜35グラム（例えば、1日2,000カロリーの人は25グラム、1日2,500カロリーの人は30グラム）の摂取量には到底及びません。米国における食物繊維の平均摂取量は1日14〜15グラムです。

食物繊維は果物、野菜、全粒粉、ナッツ、種子、豆類など、加工されていない食品から摂取しますが、ほとんどのアメリカ人はこれらの食品をお皿いっぱいに食べているわけではありません。ファストフードのバリューミールに含まれている食物繊維を見つけるのは難しいでしょう。

また、アメリカ人は調理済み食品や加工食品をより多く食べるようになっています。家庭外で調理された食品の消費量は、1977年から1996年の間に、総カロリーの18%から32%に増加しました。このような「外出先」の食品は、家庭で調理された食品よりも1食あたりのカロリーと脂質が高いだけでなく、食物繊維も（カロリーあたりで）少なくなっています。

なぜ食物繊維が必要なのか？

消化できないものが体にいいなんて、信じられませんよね！？食物繊維の多い食事は、血中コレステロール値を下げ、便秘を予防することが分かっています。また、食物繊維の多い食品は栄養価が高く、カロリーが低い傾向があり、ゆっくりと消化されるため、早く満腹感を得ることができます。

しかし、これは食物繊維の物語の始まりに過ぎません。食物繊維が私たちにもたらすその他の効能をご紹介しましょう。

• オーツ麦やパン、シリアル、インゲン豆の 内側に含まれるような、よりグミのようなゼラチ ン状の繊維は、血中コレステロール値を下げ、血 糖とインスリンのレベルを正常に保ちます （心臓病と2型糖尿病の予防に重要）。

• 粗飼料タイプの食物繊維（小麦ふすま、イチゴの種、リンゴや豆の皮に含まれるものなど）は、大腸の中で物を動かすのに役立ちます。そのため、規則正しい排便を促し、便秘を予防することができます。

• 最近の研究のレビューでは、炭水化物を多め に取り、低脂肪の食事（ADAが推奨する量の繊 維を含む）が、肥満に関連するインスリン抵抗性の 症候群Xの人々の治療に有効である可能性が示され ています。

• 食物繊維が豊富な食品は、憩室症の予防に役立ちます。食物繊維は腸の袋（憩室）の形成に寄与し、腸を動かすのに必要な収縮力が小さくなるため、腸の袋の形成を防ぐのに役立ちます。

• 食物繊維は大腸がんのリスクを減らすことができます。ヨーロッパ10カ国から収集したデータを用いた研究によると、普段食物繊維をほとんど摂取していない人が、賢明な食品選択によって突然摂取量を2倍に増やした場合、大腸がんのリスクを40％低下させることができるそうです。

• 食物繊維（全粒粉、野菜、豆類など）には乳がんを予防する効果があると言われています。

• 高繊維質の食事は、インスリン感受性を高めることで、米国で流行している2型糖尿病を遅らせるのに役立つかもしれません。しかし、この場合、食物繊維だけがすべてではないかもしれません。高繊維質の食品は、偶然にも重要な微量栄養素の主要供給源でもあるのです。食物繊維の錠剤やサプリメントだけでなく、植物性の食品を積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維を25グラム摂取するための5つの最短の方法

食物繊維が体に良いことは誰もが認めるところですが、では、毎日の食生活にもっと食物繊維を取り入れるにはどうしたら良いのでしょうか？ここでは、食物繊維を摂取するための簡単な方法をいくつかご紹介します。

1. 全粒粉を摂る

• 全粒粉パン2枚＝4gの食物繊維を摂取できます。

• 炊いた玄米1合＝食物繊維4グラム。

• お菓子作りに使う全粒粉1/4カップ＝食物繊維3グラム。

• 全粒粉パンの次に良いのは、食物繊維強化の白パン（スクールバスやアイアンキッズなど）です。2枚切り＝3グラムの食物繊維が含まれています。

です。

• Reduced-Fat Triscuitクラッカー7枚＝3グラム。

2. 食物繊維の多い朝食用シリアルを選ぶ

• レーズンブラン1カップ＝7.5gの食物繊維。

• クエーカー・スクエア・ベイクド・イン・シナモン1カップ＝5グラム。

• フロステッド シュレッド ウィート スプーンサイズ』1カップ＝5グラム。

• 調理済みオートミール3/4カップ＝3グラムの食物繊維。

• 調理したクリームオブウィート1カップ＝食物繊維3グラム。

• マルチグレイン・チェリオス1カップ＝食物繊維3グラム。

• ウィーティーズ1カップ＝食物繊維3グラム。

3. 週に数回、豆類を食べる

• ミネストローネスープ缶1杯＝約5g。

• 電子レンジで簡単に作れるナチョスに使う、ベジタリアンや無脂肪のリフライドビーンズ1/2カップ＝約6gの食物繊維を含みます。

• キドニービーンズ1/4カップ、グリーンサラダに加える＝食物繊維3グラム。

• タコベルのビーンブリトー（または自宅で作ったもの）＝8グラム。

です。

4. できる限り果物を取り入れる

毎日、数個を目安に摂取するようにしましょう。朝の食事に、おやつに、夕食に、フルーツを添えて。デザートの代わりにフルーツを食べることもできます。

• りんご1個＝3.7gの食物繊維。

• バナナ1本＝2.8gの食物繊維。

• 梨1個＝食物繊維4グラム

• いちご1カップ＝食物繊維3.8グラム。

(リ)

5. できる限り野菜を取り入れる

繰り返しになりますが、1日数食を目安にしましょう。昼食には野菜を、午後のおやつや食前には生野菜を、そして夕食にはたっぷりと野菜を食べましょう。また、週に数回、ベジタリアンの主菜を食べるようにしましょう。

• にんじんスライス（調理済み）1カップ＝食物繊維5g。

• 調理したブロッコリー1カップ＝食物繊維4.5グラム。

• 生のニンジン1カップ＝4グラムの食物繊維。

• サツマイモ1本＝食物繊維4g。

• カリフラワー（調理済み）1カップ＝食物繊維3グラム。

• 生のほうれん草の葉2カップ＝食物繊維3グラム。