健康的な食生活を送るための時間を確保できない場合は、この記事を読んで、役に立つ解決策を見つけましょう。
1日に9皿の野菜と果物を食べる。全粒粉、無脂肪、または低脂肪の食品を選ぶ。毎日、体を動かす。カロリーに気をつける。脂肪を制限する。カルシウムを十分に摂る。
私たちの住む世界では、健康維持に役立つ食品や習慣を示す科学的研究が目白押しです。理想的な世界では、これは良いニュースです。正しい運動と食事をすれば、私たちの体は必要な栄養と動きを与えられ、最高の状態で働くことができるのです。
しかし、私たちの世界は理想とは程遠いものです。責任や納期があり、食事やライフスタイルの好みもあって、健康的な食生活は妨げられます。現実の生活では、日々の空腹や欲望を満たすために、あまり健康的とは言えない選択をすることもあります。
でも、いつもそうである必要はありません。どんな生活をしていても、必ず改善の余地はあります。
米国栄養士会（ADA）の広報担当者であるスー・ムーアズ（MSRD）は、「健康のためにできることは必ずあります」と言います。「1日に果物を1つ余分に食べるとか、別の方法で調理するとか、民族的な影響からあまり知られていない新しい食品を試してみるとか...」と。
健康的な食事をするために努力することは、生活を捨てるということではありません。数分でいいので、栄養面での小さな目標、それを達成するための方法、成功の妨げになるものなどを考えてみてください。そして、計画を立てましょう。
この重要な段階を経ないと、せっかく立てた目標が水の泡になりかねません。ADAの広報担当者であるタラ・ギダス（RD）は、 「空腹に耐えられず、間違った選択をしてしまわないよう、前もって計画を立て、ほんの少し努力する必要があります」と述べています。健康的な食生活を送るための準備には、実際よりもずっと多くの労力が必要だと思われているそうです。
健康的な食生活を目指す人が簡単にできるように、ドクターは良い栄養摂取の妨げとなる一般的な障害をリストアップし、これらの障害を克服する方法について専門家にアドバイスを求めました。
忙しい人も健康的な食事ができる
仕事、家庭、地域社会などの事情で、健康的な食事ができない人もいます。仕事中毒の人、家事や育児に追われ ている人、旅行好きな人など、時間に追われ ている人ほど、健康的な食事ができないで います。時間がないために、脂肪分や糖分、ナトリウム、カロリーが高く、必須栄養素の少ない即席の食品に手を出してしまうのです。
時間を増やすのではなく、今あるスケジュールを有効に使うことが大切です。ファストフードや自動販売機で買い物をする時間を、スーパーでサラダやサンドイッチ、肉類、洗ってカットした野菜や果物、缶詰スープ、低カロリー・低脂肪の冷凍食品、ヨーグルト、チーズ、シリアルなどの買い物をする時間にあてればよいのです。
スーパーで買い物をする手間はかかりますが、無駄な贅肉やエネルギー不足を気にする時間は、健康的な食事で解消される傾向にあるようです。バランスの取れた食事は、自分自身や周囲の環境に対してよりポジティブな印象を与えます。
「私たちは、食べ方、食べ物と健康との間に強い関連性を見いだし続けています」とムーア氏は言います。「良い食品を選び、健康的な食事をすればするほど、健康を維持し、気分を良くし、人生を楽しむための効果が高まるのです。
忙しいミツバチのためのヘルシーなヒントをいくつかご紹介します。
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週末に多めに調理し、平日に食べる分は冷蔵または冷凍しておく。
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食事時間のアラームを設定する プロジェクトに埋もれていても、食事を抜かず、時間を決めて食べるようにしましょう。
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食事中は他のことをしないようにする。無心になると、食事を楽しめなくなります。そうなると、人はもっと食べたくなり、不健康なものを食べてしまう傾向があります。
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新鮮な果物やドライフルーツを目につくところに置けば、健康的な食生活を送るという目標を思い出すことができます。バナナ、ブドウ、リンゴは手軽で栄養価の高いスナックアイテムになります。
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レストランでは、スーパーサイズを断り、揚げ物ではなく、焼き物や焼き鳥を選びましょう。
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夕食時にランチポーションを注文し、脂肪分の多い調味料を控える。
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フルーツ、ドライフルーツ、ナッツ、シード、トレイルミックス、キャロットやセロリのスティック、ラップ、サンドイッチなど、手軽なスナックを常備しておく。
食べ物にうるさい人のためのヒント
このような人たちは、口に入れるものにとてもこだわりがあります。特定の食感や味、調理法を好まないこともあります。野菜や果物、低脂肪、低糖、低カロリー、低ナトリウムのヘルシーな食品を嫌がることもあります。また、特定の快適な食べ物以外は敬遠することもあります。
ギダス氏は、食事にうるさい人たちに、健康にはさまざまな食品を適度に摂取することが重要であることを教えています。「視野を広げてみてください。「毎日同じものばかり食べていると、栄養が足りなくなりますよ」。
新しいことに挑戦するということは、エキゾチックなものを目指すということではありません。果物、野菜、肉など、自分が食べてもよさそうなものをリストアップしてみましょう。リンゴは苦手でも、ブドウや梨ならどうでしょう。ほうれん草を嫌がるのではなく、レッドリーフ・レタスを試してみるのはどうでしょう。
もし、ある調理法が苦手なら、生で食べてみるか、別の調理法で食べてみる。また、新しい食材をすでに好きな食材と組み合わせてみるのもよいでしょう。
「野菜はスープにすれば、生のブロッコリーを食べなくてもよくなります。ベーグルが好きなら、低脂肪のクリームチーズと、砕いたパイナップルや千切りにしたニンジンを挟むとよいでしょう。カリフォルニア州立大学ノースリッジ校環境科学科の助教授で、食品技術者協会（IFT）の栄養専門家であるクラウディア・ファハルド＝リラ博士は、「フルーツジュースをクラブソーダで割って飲むとよいでしょう」と提案しています。
新しい食品に挑戦するときは、無理をしないようにしましょう、とムーアさんは言います。毎日ではなく、1週間ごとに新しい料理を試してみてください。玄米に慣れていない人は、まず玄米と白米を混ぜて食べてみてください。あるいは、玄米にいろいろなハーブやスパイスを混ぜてみるのもよいでしょう。
カウチポテトのやる気アップ
あなたはテレビ番組が大好きで、一日の仕事の疲れを癒すのに、これ以上の方法はないと思っているのではないでしょうか。しかし、テレビ番組と肥満の間には強い関係があることが研究で分かっています。それは、テレビを見ることが座りっぱなしになるからかもしれません。あるいは、人々は画面の前で無意識に食事をする傾向があるからかもしれません。
テレビの前で食事をする人は、自分がどれだけ食べているかという感覚がないのでしょう、と非営利の消費者教育団体Produce for Better Health Foundation（PBH）の広報部長、クリスティン・フィラルド（MSRD）は言う。PBHは、2010年までにアメリカ人の75％が1日に5個以上の果物と野菜の摂取を増やすことを目指す「5 A Day」キャンペーンの運営を支援しています。
「テレビの前に座っていて、ポテトチップスの袋を開けると、袋ごと食べてしまい、自分が何をしているのかよく分からなくなります。
キャンディーやポテトチップスを軽いポップコーンで代用する。ベビーキャロットに低脂肪のディップをつけて食べたり、フルーツを一杯食べたりするのもよいでしょう。また、アイスクリームの代わりに軽いヨーグルトを試してみてください。
ジャンクフードジャンキー
ジャンクフードの欲求を抑えたい人は、前もって健康的な食事やおやつを計画することが大切です。
「ジャンクフードの中毒者の中には、周りに何もないため、自動販売機に手を出したり、コンビニに立ち寄ったりして、その習慣に陥ってしまう人がいます」とギダス氏は言う。
どうしてもジャンクフードを食べたい場合は、焼いたチップスやドライフルーツ、砂糖不使用のアイスキャンディーなど、より健康的な代替品を試食してみましょう。低カロリー、低糖質、低脂肪のものを探しましょう。
また、ジャンクフードのどのような要素が好きなのかを見極めることも有効です。「多くの人は、自分が特定の何かを探していることに気づいていません」とGidus氏は言います。夜、あなたはこれとこれとこれを食べることが多いから、何かカリカリしたものを探しているようだね」と（クライアントに）尋ねると、「ええ、そうですね」と答えるでしょう。
チップスの代わりに、軽いポップコーン、全粒粉クラッカー、キャロットスティック、赤ピーマン、餅などを食べてみるのもいいだろう。
甘いものが好きな人は、砂糖不使用のプリン、砂糖不使用のゼリー、フルーツバー、焼きリンゴ、新鮮な果物、ドライフルーツなどがおすすめです。
メリーランド大学栄養・食品科学科の准教授であるマーク・カントー博士は、どうしてもチョコレートが食べたい場合は、低カロリーのものを少しずつ持ち歩くことを勧めています。カントー氏は、小さな個包装のチョコレートを好んでいます。
週末戦士のための正しい食事
あなたは普段あまり活動的ではありませんが、今週末、友人からハイキングやスキー、5kmマラソンに誘われています。どのような食べ物を食べれば、激しいイベントを乗り切るのに十分なエネルギーが得られるでしょうか？
「どんな食べ物でも、週末の戦士の助けになるとは思えません」とKantor氏は言い、どんな食べ物でも、体調不良によるケガを防ぐことはできないと指摘します。
しかし、疲労は怪我につながるので、激しい運動の前や最中に食事をすることは重要です。ドライフルーツやシリアル、トレイルミックスなど、エネルギーレベルを維持できるようなものを用意しましょう。
また、水分補給も重要です。「運動中にどれだけの水分が失われるかは、あまり知られていません」とKantor氏は言います。「冬でも乾燥していれば、汗をたくさんかきますし、汗はすぐに蒸発するので、どれだけ水分が失われているのか気づかないのです」。
エネルギーバーやドリンクでエネルギーを補給する人もいます。しかし、中にはキャンディーバーのように糖分が高く、栄養がないものもあるので注意が必要です。パッケージのラベルを読みましょう。ムーア氏によると、良いエナジーバーは、脂肪分5グラム以下、食物繊維3～5グラム、タンパク質15グラム以下、炭水化物15～25グラムのものだそうです。砂糖やコーンシロップを主成分とする製品は避けましょう。
また、ビタミンやミネラルの含有量にも注目しましょう。特に、バーやドリンクを1回分以上飲む場合は、ビタミンやミネラルの含有量も確認しましょう。ビタミンとミネラルの含有量が約25％以下であることを確認してください。エネルギー・バーの中には、ビタミンやミネラルを大量に強化しているものもあり、摂り過ぎると害になる場合があります。例えば、銅が多すぎると、体内での鉄の吸収と機能を妨げる可能性があります。
キッチンフォーブス
健康的な食事の作り方がわからない？問題ありません。
「グルメな料理人でなくても、健康的な食事はできますよ。「鶏の胸肉とサツマイモをオーブンで焼くだけでいいんです。ほうれん草1袋をニンニクとオリーブオイルで炒めればいいんです」。
すでに行われている仕事を利用する、とフィラルドは付け加えます。食料品店では、低カロリーの冷凍食品、調理済みサラダ、カットフルーツが簡単に手に入ります。
テイクアウトする場合は、よりヘルシーなものを試してみましょう。例えば、ピザを注文するときは、チーズを控えめにして、サラダを一緒に注文します。中華料理店では、シェフに油を控えめにしてもらう。野菜を注文し、ご飯や麺類、揚げ物などは控えめに。スープは出汁の効いたものを選びましょう。パスタはクリームソースではなく、トマトソースを選ぶ。
健康的な食生活のどの段階であっても、ライフスタイルを大きく変えることなく、良い変化をもたらすことは可能です。食生活を少しずつ変えていけば、健康的な身体は単なる理想ではなく、現実のものとなります。健康な身体は理想ではなく、現実のものとなるのです。
