白内障や黄斑変性症を予防するために、ルテインとゼアキサンチンを食事に取り入れる方法について、医師が解説しています。
ルテインとゼアキサンチンは、多くの野菜に含まれるだけでなく、目、特に水晶体、網膜、黄斑部にも含まれています。そのため、医師は健康な視力に重要な役割を果たすと信じています。
どのように役立つのでしょうか？
ルテインとゼアキサンチンは、太陽光に含まれる紫外線のような有害な高エネルギー光線から目を保護する働きがあります。特に薄暗い場所やまぶしさが気になる場所では、目の組織にこの2つの栄養素が多く含まれることが視力の向上につながることが研究で示唆されています。
この2つの栄養素を多く含む食事は、加齢に よる目の病気を防ぐのに役立つと考えられてい ます。例えば、ある研究では、ゼアキサンチンを多く含む食品（ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜）を食べている人は、白内障になる可能性が半分であることがわかりました。また、網膜の真ん中が傷んで中心部の視力が低下する黄斑変性症の場合、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントで進行を遅らせることができる、という研究もあります。
注
: 多くの研究では、この2つの栄養素とビタミンCやビタミンEなどの他の栄養素を組み合わせています。
一日の推奨摂取量
どちらの栄養素もRDAは設定されていません。
の推奨レベル
:
ルテインは10mg/日、ゼアキサンチンは2mg/日。
安全な上限値
: 研究者は、どちらも上限値を設定していない。
潜在的なリスク
: 過剰摂取すると、肌がわずかに黄色くなることがあります。ルテインは1日20mgまでなら安全という研究結果が出ているようです。
ルテインとゼアキサンチンを含む食品
ケール(1カップ) 23.8mg
ホウレンソウ（1カップ） 20.4mg
コラードグリーン（1カップ）14.6mg
カブ菜（1カップ） 12.2 mg
とうもろこし（1カップ） 2.2 mg
ブロッコリー（1 カップ） 1.6 mg
