目の健康に良い食品として最も知られているのはニンジンかもしれません。しかし、加齢黄斑変性症や白内障の予防には、他の食べ物の方がより重要かもしれません。目の健康のために、これらのパワフルな食品をごちそうになりましょう。
目に良い食べ物といえばニンジンが有名かもしれません。しかし、年齢を重ねても鋭い視力を維持するには、他の食品とその栄養素の方がより重要かもしれません。
ビタミンC、E、亜鉛、ルテイン、ゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸はすべて、目の健康に関与しています。白内障の予防にも役立ちます。また、高齢になると視力が低下する最も一般的な原因である加齢黄斑変性症（AMD）にも効果が期待できます。
「視力回復に役立つとされる栄養素は、常に食品から摂取するのが最善です」と、エリザベス・J・ジョンソン博士は言います。彼女はボストンにあるタフツ大学の研究科学者兼准教授です。「食品には、私たちが知らない栄養素がたくさん含まれていて、それが視力回復に役立つかもしれません。
ここでは、健康的な目のためのパワーハウス食品をいくつかご紹介します。
ほうれん草とケール
抗酸化物質は、太陽光、タバコの煙、大気汚染などによる目のダメージから守ってくれます。これらの葉物野菜には、目に良いとされるルテインとゼアキサンチンがたっぷり含まれています。
「ルテインとゼアキサンチンは目の水晶体と網膜に入り、有害な可視光線を吸収すると言われています」とジョンソン氏は言います。
ほとんどの人はこの2つの栄養素が不足していますが、それは簡単に解決できます。
「冷凍ほうれん草（10オンス）を1週間かけて調理して食べれば、加齢に伴う眼病のリスクを下げることができます」とジョンソン氏は言います。ケールにはこれらの栄養素が2倍含まれています。コラードグリーン、ブロッコリー、キウイやブドウのような明るい色の果物も、これらの栄養素を摂取する方法です。
グレープフルーツ、イチゴ、芽キャベツ
ビタミンCは抗酸化作用のトップ。これらの食品はビタミンCの供給源としてトップクラスです。1日にグレープフルーツ半分と芽キャベツやイチゴを一握り（2分の1カップ）食べればOKです。パパイヤ、オレンジ、ピーマンも良い供給源です。
種子、ナッツ、小麦胚芽
ビタミンCとEは、健康な組織を丈夫に保つために一緒に働いています。しかし、私たちの多くは食物から必要なだけのビタミンEを摂取していません。ひまわりの種をひとつかみ食べたり、小麦胚芽油を大さじ1杯、サラダのドレッシングに使ったりして、ビタミンEをたっぷり補給しましょう。アーモンド、ピーカン、植物油もよい摂取源です。
七面鳥、牡蠣、カニ
目の網膜を正常に保つ亜鉛は、牡蠣2個で1日分以上を摂取できます。七面鳥のサンドウィッチも最適な食材です。亜鉛は、他の肉類、卵、ピーナッツ、全粒穀物にも含まれています。
サーモン、イワシ、ニシン
心臓と脳の健康を維持するオメガ3脂肪酸は、炎症と戦い、細胞の働きを助けることで、目も保護することができます。週に2回以上、冷水性の魚を食べるようにし ましょう。オメガ3系を最も多く含むのはサーモン、イワシ、ニシンですが、ヒラメ、オヒョウ、マグロもよい摂取源となります。
ニンジン、カボチャ、サツマイモ
ベータカロチンを摂取するために、濃いオレンジや黄色の野菜や果物も忘れてはいけません。ビタミンAに変換され、夜盲症の予防に役立ちます。小さなサツマイモやニンジン、カボチャのスープを一杯食べれば、一日の疲れが癒されます。冬カボチャ、ケール、赤ピーマンなどもおすすめです。
年齢を重ねた目の健康のためのサプリメント
加齢黄斑変性症（AMD）に罹患している、またはその恐れがある場合、その進行を遅らせたり、悪化を防いだりするのに役立つビタミンサプリメントがあります。このサプリメントは、「加齢黄斑変性症研究会」（Age-Related Eye Disease Studies）による試験と微調整を経て、AREDSフォーミュラと呼ばれるようになりました。このサプリメントは、先に述べた食品に含まれるほとんどの栄養素を高用量で配合しています。
最新版のAREDS 2は、ルテインとゼアキサンチンをほとんど摂取していない人に特におすすめです。また、ベータカロチンが入っていないので、喫煙者や禁煙したばかりの方にも安心です。ベータカロチンは大量に摂取すると、肺がんになる可能性が高くなると言われています。
AREDS 2のサプリメントは市販されていますが、まずはかかりつけの眼科医に相談してください。抗酸化物質の大量摂取を控えるべき人もいます。
専門家によると、AREDS 2サプリメントに含まれる高レベルの栄養素を食品からだけでは摂取するのは難しいそうです。モニカ L. モニカ、MD、PhD、アメリカ アカデミー眼科の臨床広報担当者は言う余分なビタミン C または E. 「AREDS 式を探して」取るような自分で行うアプローチを避けるために、彼女は言う. 「この特定の組み合わせが有効であることは分かっています。
もしあなたがAMDでないなら、サプリメントがAMDを予防するという確証はないのです。60代で、家族にAMDの病歴がある場合、モニカは眼科医に他のサプリメントの摂取について相談するようアドバイスしています。
