ベジタリアンになる前に知っておきたいこと。
ベジタリアンダイエットの事実を知る
ベジタリアンになる前に知っておきたいこと
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
ベジタリアン食に切り替えると、自動的に体重が減るというのは本当でしょうか？
そうとは限りません。ベジタリアンの食事は全体的に低カロリーで食物繊維が豊富なため、少ないカロリーで満腹感を得られる傾向があります。正しく行えば、体重を減らすのに役立つことは間違いありません。
しかし、ベジタリアンの食事は高カロリー、高脂肪になる可能性があります。例えば、肉を抜いた代わりにチーズやナッツをたくさん食べると、同じカロリー（あるいはそれ以上）を摂取することになりかねません。一方、果物や野菜、全粒粉、豆類、大豆、そして適度なナッツ類を多く摂ることは、摂取カロリーに注意さえすれば、体重を減らすのに役立ちます。
世界中の多くの文化が、ベジタリアン食を中心とした食生活を送っています。ギリシャではスパノ コピタ、イタリアではナスのパルミジャーナやチー ズたっぷりのマニコッティ、タイではカレーや野菜炒めなど が有名です。
ベジタリアンの方でなくとも、これらの料理は食卓に取り入れているのではないでしょうか。
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チリ
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ビーンブリトーまたはファヒータ
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ファラフェル
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マリナラソースのパスタ
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ベジ寿司
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野菜、豆、レンズ豆のスープ
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ベジタブルピザ
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炒め豆腐
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ベジバーガー
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ビーンサラダ
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フムス
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マカロニ・アンド・チーズ
One Size Doesn't Fit All
ベジタリアン」という言葉は、人によってさまざまな意味を持ちます。赤身の肉を食べないだけで、ベジタリアンと名乗る人もいます。また、フルーツを大量に摂取し、自らをフルーツアリアンだと考える人もいます。
ベジタリアンの食事には、ヴィーガン、ラクト、オボ、ラクト・オボという種類があります。最も厳格なベジタリアンであるヴィーガンは、動物性食品を一切口にしない。ビーガンの食事は、穀物、種子、ナッツ、豆類、大豆、果物、野菜、オイルが基本です。ラクト・ベジタリアンは、ビーガンの食事に加え、乳製品を食べます。卵菜食主義者は、菜食主義に加え、卵を食べます。ラクト・オボ・ベジタリアンは、標準的な菜食主義者の食事に加え、乳製品と卵の両方を摂取します。
欠乏症にならないように
動物性食品を含む食事は、一般的に栄養的に完全である。しかし、ビーガンの場合、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、亜鉛、鉄分などの必要量を満たせないことがよくあります。しかし、これらの栄養素の多くは、食品に添加されています。ラベルを読んで、栄養素が添加されている野菜製品を探してみてください。
また、上記の栄養素を完全に摂取できるビタミンミネラルのサプリメントを毎日摂取することも、十分な栄養を確保する方法のひとつです。また、ビタミンDの必要量を満たすために、太陽の光をたくさん浴びるのもひとつの方法です。
ビーガン食を採用する場合、補完的なタンパク質という概念も理解する必要があります。動物性タンパク質は、健康的な食生活に欠かせないアミノ酸をすべて含む完全なものです。植物性食品には多くのタンパク質が含まれていますが、そのアミノ酸は不完全です。ですから、完全なたんぱく質を摂取するためには、さまざまな植物性食品を組み合わせて食べることです。例えば、ご飯と一緒に豆を食べるといった具合に。菜食主義者は、栄養的に十分な食事ができるように細心の注意を払う必要があります。
ディーン・オーニッシュ医学博士のライフスタイルダイエット本『Eat More, Weigh Less』で紹介されているプランは、心臓病の回復と体重減少を目的としたベジタリアンダイエットです。オーニッシュは、食物繊維、果物、野菜を多く含み、脂肪が非常に少ない彼の食事療法の有効性を証明する科学的研究をいくつか発表しています。この低脂肪、ベジタリアンのアプローチは、長期間続けることが難しいかもしれません。しかし、それを続けることができれば、その効果は抜群です。
"ベジタリアンの食事は、血中コレステロールを下げるのにスタチン系薬剤と同じくらい効果があるかもしれません。"
なぜベジタリアンになるのか？
現在、ベジタリアンに転向する人のほとんどは、健康上の理由からそうしています。また、宗教的、道徳的、環境的、倫理的な動機からベジタリアンになる人もいます。
ベジタリアンのライフスタイルは、心臓病、様々な種類の癌、糖尿病、高血圧、肥満など、多くの慢性疾患のリスク軽減と関連しています。ベジタリアンの多くは、肉食をする人よりも健康的な食事をするだけでなく、アルコール、カフェイン、タバコを避け、定期的に運動する傾向があります。このような良い習慣を含むライフスタイルが、体重をコントロールするのに役立つことは明らかです。
米国医師会雑誌（The Journal of the American Medical Association）で報告された研究では、ベジタリアン食が血中コレステロール値を下げる効果があることが実証されています。この食事は低脂肪で、大豆、ナッツ、植物ステロールを含むマーガリン（ベネコールなど）、繊維質の多い穀物、たくさんの果物や野菜が含まれていました。
この結果は、菜食がスタチン系薬剤と同様に血中コレステロール値を下げる効果があることを示唆しており、多くの人々にとって重要な意味を持つものである。
ベジタリアンでない人へのアドバイス
ベジタリアンと呼ばれる6〜8百万人のアメリカ人の仲間入りをする気はなくても、少なくとも週に一度は肉のない食事をするのは良い考えです。(肉なしの食事は、同じカロリーでより多くの量を食べることができるという利点もあります）。外食で肉なしの料理を注文して、おいしいベジタリアン料理に慣れ親しんでください。また、肉を食べるときは、お皿の真ん中ではなく、副菜のような扱いにしましょう。その分、野菜やサラダ、豆類、全粒粉など、低脂肪で食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食材を積極的に取り入れましょう。
このちょっとした発想の転換で、肥満との戦いに勝つことができるのです。
