ドクターは、家族が自宅で作れる簡単で健康的な食事のレシピ、時間短縮のためのアイデア、そして子供たちがどのように手助けをするかについて提案します。
しかし、ハンバーガーやピザの宅配を待つ20分や30分の間に、自宅のキッチンで健康的な食事を作ることができます。自宅で食事を作れば、どんなに基本的で簡単なものでも、食事の時間は大切だというメッセージを家族に送ることができます。
キッチンの中の子供たち
夕食の準備は誰でもできます。たとえ小さな子供でも、監督さえすれば大丈夫です。子供たちに、自分たちができる仕事を手伝ってもらいましょう。
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年少の子供
は、テーブルを拭いたりセットしたり、サラダ菜を洗ったりちぎったり、ピザ生地にトッピングをしたりすることができます。
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学齢期の子供
は、缶詰の開封、材料の収集と計量、ベーキングパンのスプレー、果物や野菜の洗浄、サラダのトス、チーズのすりおろしができます。
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ティーンズ
食材を切ったり刻んだり、鍋をかき混ぜたり炒めたりすることができ、レシピやパッケージの指示を読み、それに従うことができる。
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ティーンズ
は全部できる。食事の計画を立て、買い物をし、調理をし、年下の子の台所仕事を手伝う。
健康的なパッケージ食品を使用する
毎回、一から食事を用意する必要はありません。時間がないときのために、基本的な食品をいくつか用意しておくと安心です。
スパゲッティ、マリナラソースと野菜添え。
パスタとソースを15分ほど煮込んだら、解凍しておいた冷凍ブロッコリーやインゲン豆をトッピングします。
手軽なコツ スパゲッティの代わりにエンジェルヘアーパスタを使うと、早く茹で上がります。
個人用ピザ。
市販の冷蔵ピザ生地、ピタパン、または調理済みのピザクラストに、缶詰や瓶詰のピザソース、バーベキューソース、サルサ、ペスト、お好みのトッピングと低脂肪のチーズをのせて食べます。これらのコンボを試してみてください。
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スライスしたトマト、ズッキーニ、オリーブ、七面鳥のソーセージ、細切りのパート・スキム・モッツァレラチーズ。
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バーベキューソース、細切りチキン、スライスしたピーマン、低脂肪のコルビーチーズ。
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トマトサルサ、黒豆（缶詰、水洗い）、冷凍コーン、スライスオリーブ、細切り低脂肪モントレージャックチーズ。
手軽なコツ：スーパーのサラダバーで、すりおろしたチーズとスライスした野菜を購入します。
アジアン炒め物。
冷凍野菜炒めのパッケージを加熱します。調理した冷凍エビ、調理した鶏肉の残り、または角切りの豆腐を加え、加熱する。刻んだピーナッツをふりかけ、さっと炊いた玄米と減塩しょうゆを添えてできあがり。
手軽なコツ 冷凍またはヒートシールされた電子レンジ用玄米を使うか、5分で完成するクスクスを試してみてください。
スーパーマーケットの近道を利用する
パッケージ食品の多くは健康的な選択とは言えませんが、栄養表示ラベルを読めば賢く買い物をすることができます。同じような商品に含まれる塩分や飽和脂肪の量を比べて、数値の低いものを選びましょう。大きなスーパーマーケットには、加熱して食べることができるメニューがたくさんあります。あとは、キッチンで料理を組み立てるだけです。
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ロティサリーチキンを手に取る。そのまま食べてもいいし、スープやサラダに加えたり、タコスやキャセロールに使ってもいい。
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ミートケースには、ポットローストやチキンなど、数分で出来上がる惣菜や煮込み料理が並んでいます。
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袋入りのサラダを買う。子供たちに自分の好きなタンパク質（チキン、エビ、チーズ、ゆで卵）を加えさせ、全粒粉のロールパンを添えて。
夕食のサンドイッチのルール
コンロの前に立っているのがつらい？そんな時は、サパーサンドイッチにお任せください。サラダやフルーツ、生野菜や冷凍野菜を蒸したり、豆の缶詰を温めたりと、一品、二品、加えてみましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給することができます。
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全粒粉のバンズに、赤身のビーフ、ターキー、またはベジタリアン・パテをのせます。レタス、トマト、スライスしたキュウリ、低脂肪のスプレッドなど、お好みの具材を添えましょう。
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温かいピタパンのポケットに、スクランブルエッグとチーズ、残り物のチキン、ミートボール、フムスなどを詰めます。家族の好きな野菜の千切りやさいの目切りを加えてください。
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全粒粉トーストにツナとシュレッドチーズをのせ、チーズが泡立つまで焼く。
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折りたたんだコーンまたは全粒粉のトルティーヤに、細切りした調理済みチキン、角切りトマト、チーズを詰め、フライパンで温める。
夕食に朝食をとる
ヘルシーで子供も大好きな朝食は、夕食にも使えるものがたくさんあります。
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全粒粉のベーグルをトーストし、ピーナツバターをのせます。低脂肪のヨーグルトか牛乳、そして新鮮なフルーツを加えます。スーパーですでにスライスされているフルーツを買えば、ひと手間省けます。
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低脂肪チーズで七面鳥やハムチーズオムレツを作る。そこに刻んだ野菜を加えたり、サルサをトッピングしたりします。全粒粉のトーストとフルーツを添えて。
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全粒粉のパンケーキやワッフルに、ナッツとイチゴ、またはバナナとピーナツバターやアーモンドバターをトッピングします。
