ADHDの人にとって、テレワークは大変なことです。オフィスから自宅に仕事が移ったときに、気が散るのを避け、集中力を持続させる方法を学びましょう。
しかし、自宅で仕事をするには、集中力、整理整頓、時間管理のスキルが必要です。ADHDの場合、これらのすべてが不足している可能性があります。
計画的な勤務と、同僚や上司のやる気とサポートがあれば、オフィスでのこれらの不足を補うことができます。家では、あなたは自分自身で行動することになります。つまり、自己管理、自己啓発の方法を学ぶ必要があるのです。
ここでは、テレワーク中に気が散るのを防ぎ、仕事を続けるためのヒントを紹介します。
働きやすい環境を整える
子供やペットがいない場合でも、自宅には気が散るものがたくさんあります。テレビにはお気に入りの番組が、携帯電話には友人からのメールが、そしてソーシャルメディアには様々な情報が流れています。
このような地雷原を避けるには、家の中で最も静かな場所にオフィスを構えることです。オフィスのドアに「Do Not Disturb（邪魔しないで）」のサインを貼っておく。家族やルームメイトには、何時までなら訪問を禁止するかを伝えておく。雑音があると集中できない場合は、ソフトな音楽やホワイトノイズをかけたり、扇風機をつけたりする。
机の上のごちゃごちゃを片付ける。デスクをきれいにすると、生産性が上がります。
スタンディングデスクの購入を検討するか、本棚やキャビネットの上にノートパソコンを置いて、スタンディングデスクを作ってみましょう。立って仕事をすることで、一日中座っていることの健康上のリスクを回避することができます。また、立って仕事をすることで、仕事に集中することができるかもしれません。
スケジュールを守る
オフィスにいなくても、仕事のスケジュールを放棄しないでください。朝9時よりも10時の方が元気が出るという人は、始業時間を遅くしてもいいかもしれませんが、会社と同じように、毎日同じ時間に仕事を始めるようにしましょう。
ADHDの薬は、医師の処方通りに飲み続けましょう。それでも仕事が忙しい場合は、薬を飲む休暇を取る時期ではありません。
一日中パジャマで過ごすこともできますが、毎朝、服を着るようにしましょう。そうすることで、仕事に適した精神状態にすることができます。さらに、ビデオ会議でよりプロフェッショナルに見えるでしょう。
昼食と休憩の時間を1日の中に入れてください。昼食後に数分、外を散歩するなどして、気持ちをリセットしてください。
毎日の終業時間も重要です。仕事と家庭の境界線ができます。自宅で仕事をしていると、その境界線があいまいになることがあります。
ツールを使って、計画・整理する
最もシンプルな方法は、昔ながらの毎日のToDoリストです。ノートパソコンに付箋を貼って、やるべきことを忘れないようにするのもいいでしょう。ハイテクな方法としては、スマートフォンやパソコンで利用できるアプリやツールがあります。
パソコンやスマートフォンのカレンダーソフトを利用して、会議や締切を忘れないようにしましょう。準備の時間を確保するために、各イベントの1～2時間前にアラームを鳴らすように設定します。そして、15分前にもアラームをセットしておきます。そうすれば、準備万端、会議に遅刻することもありません。
毎朝、デスクに着いたら、日めくりカレンダーと週めくりカレンダーに目を通す。そして、その日のToDoリストを書きます。管理しやすい大きさに分割してください。一日の終わりには、リストを更新してください。
仕事中にソーシャルメディアやネットサーフィンをすることが多い人は、RescueTimeやSelfControlなどのアプリを使って、これらの気晴らしを追跡したりブロックしたりしましょう。
連絡を絶やさない
オフィスにいないときでも、連絡を取り合うことは可能です。上司や同僚と、定期的に電話やビデオ会議、メール、テキストで連絡を取り合いましょう。そうすることで、チームとの同期が保たれ、孤立感を回避することができます。
