この本では、簡単なエクササイズを行うことで、線維筋痛症であっても、エネルギーを高め、痛みやこわばりを軽減し、より活動的になる方法を紹介しています。
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線維筋痛症の筋肉痛や疲労のために、傍観しているようなことはしないでください。あなたは、動くことができます（そして、動くべきです）。一般的なエクササイズに少し手を加えるだけで、エネルギーを高め、痛みやこわばりを和らげ、気分を高揚させ、睡眠を改善することができます。始める前に主治医に相談しましょう。
体を温める
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まずは時間をかけて筋肉をほぐしましょう。怪我の防止につながります。足から始めて、徐々に上に向かって動かします。すべての関節が楽に動くようになるまで、ゆっくりと円を描くように（時計回り、反時計回り）動かします。痛かったらやめてください。
もっと伸びて、もっと痛くなく
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毎日のストレッチは、関節をよりスムーズに動かすのに役立ちます。可動域と呼ばれることもあります。ふくらはぎ、太もも、腰、背中、肩など、大きな筋肉を意識して行います。ストレッチは30秒キープ。痛かったら止めてください。週に2～3回のストレッチを心がけましょう。
ふくらはぎのストレッチ
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この動きのやり方はこちら 壁に向かってください。手のひらを壁につけ、片足を前に、片足を後ろに出します。かかとを床につけたまま、前傾姿勢をとります。ふくらはぎと足首の後ろにあるアキレス腱に力が入るのを感じる。30秒間、その姿勢を保ちます。足を入れ替えて、繰り返します。それぞれのふくらはぎを3回ずつ伸ばします。
有酸素運動（Aerobic Exercise
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線維筋痛症の対策としては、これが一番です。有酸素運動は、一定時間、大きな筋肉を何度も何度も使うものです。ウォーキングは最も簡単で、良い靴のペアの他に特別なツールは必要ありません。水泳やサイクリングもよいでしょう。コツは、好きなことを見つけて、1日30分、週に5日行うことです。10分から始めて、少しずつ増やしていくのがよいでしょう。
筋肉と気分をアップさせる
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筋力運動は痛みを下げ、うつ病を改善することができます。重いバーベルを持ち上げる必要はありません。重要なのは、筋肉をどのような範囲で動かすかです。始める前に、フィットネスセンターでトレーナーからコツを教えてもらいましょう。ハンディウェイトやゴムバンド、筋力トレーニングマシンの正しい使い方を聞いて、怪我をしたり痛みを悪化させたりしないようにしましょう。
アイソメトリック・チェストプレス
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通常の筋力トレーニングで痛みがある場合は、アイソメトリックと呼ばれるエクササイズを試してみてください。目に見える動きをせずに、筋肉を緊張させることができます。その方法をご紹介します。両腕を胸の高さで構えます。両手を胸の高さで持ち、手のひらを思い切り合わせます。5 秒間保持し、5 秒間休息します。これを5回行います。徐々に10秒から15秒の間、プレスの状態を維持できるようにします。この動作が苦痛な場合は、トレーナーに別のアイソメトリックな胸のエクササイズを教えてもらいましょう。
アイソメトリック・ショルダーエクステンション
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壁に背中をつけ、両腕を横に置いて立ちます。肘を伸ばしたまま、腕を壁に向かって押し返します。5秒キープし、休憩します。これを10回繰り返すとよいでしょう。この動きが痛い場合は、トレーナーに別のアイソメトリックな肩のエクササイズを教えてもらいましょう。
痛みを氷で冷やす
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運動中に無理をしたら、冷湿布が効果的です。痛みや腫れを和らげます。冷湿布をタオルで包むと、肌に直接当たらないので安心です。20分ほど貼っておいて、同じ時間だけ剥がします。
どのくらいの量が必要ですか？
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運動を始めたばかりの人は、低～中強度の運動を選ぶとよいでしょう。モールウォーキング、水泳、水中エアロビクス、プールでのキックボード使用、ヨガ、太極拳、サイクリングなどがあります。最初はゆっくりと、できる範囲で時間や強度を増やしていきましょう。繰り返しになりますが、目標は1日30分、週5日活動することです。
毎日の活動回数
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床掃除や窓拭き、庭の草刈りなどの家事も運動です。ガーデニングや子供や孫と遊ぶのも楽しいものです。体を動かすことは、体力を向上させ、症状を和らげるのに役立ちます。
ヨガで心と体のフィットネス
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ストレッチと瞑想を組み合わせたヨガは、より健康的な体作りをサポートします。アーサナと呼ばれるポーズをとることで、痛みや辛さが和らぎます。また、ダーラナと呼ばれる思考を集中させるエクササイズは、線維性の霧を克服するのに役立ちます。瞑想は、現在に意識を集中させるので、痛みに対処しやすくなります。
どのようなヨガが効果的なのでしょうか？
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ヴィニーヨガは、深い呼吸と穏やかなストレッチをミックスしたタイプです。健康増進に最適な方法です。線維筋痛症を持つ人に適した先生を見つける必要があります。あなたの地元のコミュニティ センターやジムで確認します。または、サポート グループ、オンライン線維コミュニティ、またはあなたの医師の提案を求めます。
筋肉痛のための気功
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この古代の修練は、中国のヒーリングの母体として知られており、チーゴンと発音されます。瞑想、ダンス、動き、呼吸法などを組み合わせたものです。研究によると、エネルギーを向上させ、疲労を軽減し、痛みを和らげることができるそうです。詳しくはNational Qigong Associationsのウェブサイトをご覧ください。
太極拳は柔軟性を高める
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このエクササイズは、リラックスするのに役立ちます。力強い動作の代わりに、穏やかで流れるような動きをする、動く瞑想のようなものだと考えてください。ストレスを軽減し、バランスと柔軟性を向上させ、筋力を強化することができます。フィットネスセンターやコミュニティセンターで開催されるクラスに申し込んでみましょう。
熱を利用する
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運動前や運動後に、痛みやこわばりを和らげたり、筋肉のけいれんを抑えたりするために使用することができます。ヒートパッド、ヒートランプ、温浴やウォッシュタオルなど、どれも良い選択です。熱を20分間使用し、その後20分間停止してから再び試してください。
