フィットネス初心者のためのワークアウトのヒントでシェイプアップする方法を、ドクターが紹介します。
1/10
あなたはスーパースターのようなアスリートにはなれないかもしれません。でも、スポーツをしたことがない人でも、大きなフィットネス目標を立てることはできます。例えば、センチュリーライド（100マイルを1日以内で走る自転車競技）のようなフィットネスゴールも可能です。また、トライアスロン（水泳、サイクリング、ランニングの3種目を連続して行う耐久競技）に向けてトレーニングしたり、スポーツリーグに参加するのもよいでしょう。
コンフォートゾーンから出る
2/10
まず、可能性を考えてみましょう。試してみたいアクティビティはたくさんありますし、自分が思ってもみなかったようなことが好きだと発見できるかもしれません。何かとてもタフで、自分のコンフォートゾーンを超えたトレーニングがしたいですか？Warrior DashやTough Mudderのようなレースイベントをチェックしてみてください。泥や水をかき分け、壁をよじ登り、トンネルをくぐり抜ける、過酷な障害物コースです。
小さな目標から始める
3/10
マラソンなど、いつかは到達したい大きな目標があるかもしれません。そのためには、大きな目標につながる小さな目標をいくつも設定するのが一番です。例えば、マラソンに申し込む前に、まず5キロのレースに何度か参加する目標を立てます。そしてその前に、1マイルを走れるようになるまで努力するのです。フィットネスアプリを使えば、大きな目標までの道のりを、ひとつひとつ記録していくことができます。
ミックスアップ
4/10
毎日同じワークアウトをしていると、飽きてしまうかもしれません。そして、6～8週間も同じ活動ばかりしていると、筋肉がそれに順応してしまいます。その結果、消費カロリーが減り、筋肉がつきにくくなります。インターバルトレーニングを試してみてください。1分間ペースを上げて、またペースを落とす、この繰り返しです。水泳、室内サイクリング、キックボクシ ングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを 組み合わせてみましょう。
医師の許可を得る
5/10
今、活動的でない人は、45歳（男性）、55歳（女性）以上の人は、運動を始める前に医師に相談してください。また、健康上の問題があったり、定期的に薬を服用している場合は、医師のOKをもらうとよいでしょう。怪我や燃え尽き症候群を防ぐためにも、まずは週3日、10～15分程度、ゆっくりと運動を始めましょう。その後、徐々に時間や強度を増やしていきましょう。
燃料となる食事と飲み物
6/10
運動は余分なカロリーを消費し、代謝を上げます。そのため、2～3時間おきに食事をしましょう--3食と健康的な間食です。運動前には、炭水化物（ジュース、フルーツ、ヨーグルトなど）を食べて、素早くエネルギーを補給しましょう。長く厳しい運動をした後は、ピーナッツバターサンドイッチやスムージーなど、炭水化物とタンパク質のミックスで補給しましょう。それ以外の食事やおやつは軽めにしましょう。リンゴとピーナッツバター、ヨーグルトとナッツ、全粒粉のトーストに卵をのせるとよいでしょう。
十分な水分補給
7/10
運動時間が長かったり、きつかったりしない限り、電解質入りの特別なスポーツドリンクは必要ありません。水で十分です。脱水状態になると、筋肉がけいれんを起こし、熱中症や熱射病のリスクが高まります。運動の2時間前に、コップ2〜3杯の水を飲みましょう。運動中は、10～20分おきにコップ1杯程度の水を飲みましょう。運動が終わったあとも、飲み続けましょう。
筋力トレーニングを行う
8/10
マラソンなど、有酸素運動が中心の目標であっても、筋力トレーニングやレジスタンストレーニングも行うべきでしょう。強い筋肉はより多くのカロリーを消費し、怪我を予防し、より強い骨を作るのに役立ちます。ウェイトマシン、フリーウェイト、ケトルベル、レジスタンスバンドなどの手持ちの器具、または腕立て伏せなどのエクササイズで筋肉を鍛えましょう。上腕二頭筋や上腕三頭筋などの各筋肉群は、筋力トレーニングの間に少なくとも2日間休ませるようにしましょう。
快適な服装
9/10
ワークアウトをするときには、適切な服装と靴が必要です。見栄えを良くするためではありません(それは悪いことではありませんが)。袖がパカパカしたり、靴がペラペラでは、歩いたり、走ったり、自転車に乗るのも楽しくありません。スポーツ用品店で専門家に相談してみてください。汗を吸い取るコットンではなく、体から湿気を逃がす素材を選びましょう。気温が低いときは、暖かくなったら脱ぎ着できるような重ね着をしましょう。
正しいフォームを身につける
10/10
ランニングでもウェイトリフティングでも、フォームやテクニックが間違っていると、簡単に怪我をしてしまいます。特に、痛みを伴うような運動をしている場合は、自分のやり方が正しいと思い込まないようにしましょう。ジムにトレーナーやフィットネススタッフがいる場合は、あなたの運動を見て、テクニックを向上させるためのアドバイスをしてくれるかもしれません。また、フィットネス雑誌を読んだり、正しいテクニックを紹介するビデオを見たりすることもできます。
