ジムで誰もがやっているように見える：それらの上腕二頭筋をバルクアップするためにタンパク質を充填する。しかし、それは誤解です。タンパク質を多く摂っても、筋肉量や筋力を高めることにはあまり効果がありません。
上腕二頭筋を大きくするためにタンパク質をたくさん摂る、というのはジムで誰もがやっていることのように思えます。しかし、それは誤解です。タンパク質をたくさん摂っても、筋肉量や筋力を高めることにはあまり効果がありません。
タンパク質の専門家であるゲイル・バターフィールド（PhD、RD）は、パロアルト退役軍人医療センターの栄養学部長で、スタンフォード大学で栄養学の講師を務めています。
彼女によると、過剰なタンパク質を含む食事は、以下のような悪影響を及ぼす可能性があるそうです。
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食事にカロリーを増やしたり運動をしたりせず、タンパク質を増やしても、筋肉量は増えないが、他の身体システムにストレスを与える可能性がある。
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1992年にJournal of the American Geriatrics Societyに発表された研究によると、同じ運動レベルを維持しながら、より多くのタンパク質を食べ、総カロリー摂取量を増やすと、同量の脂肪と筋肉が追加で作られるとのことです。
タンパク質の摂りすぎ
ですから、炭水化物を犠牲にしてタンパク質主体の食事にしようと考えるときは、よく考えてください、とバターフィールドは言います。炭水化物を極端に減らすと、体が反撃に出る可能性があります。
摂取カロリーの30％以上をタンパク質が占める食事では、有毒なケトン体が蓄積されるからだそうだ。いわゆるケトジェニック・ダイエットでは、このケトン体を体外に排出するために腎臓がオーバードライブになります。腎臓が有害なケトン体を体外に排出すると、大量の水分が失われるため、特に激しい運動をした場合は脱水症状を起こす危険性があります。
この水分の減少は、体重の減少として体重計に表示されることがよくあります。しかし、水分を失うと同時に、筋肉量や骨のカルシウムも失われます。また、脱水は腎臓に負担をかけ、心臓に負担をかけます。
ケトジェニックダイエットによる脱水は、脱力感やめまい、口臭、その他の問題を引き起こす可能性があります。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
必要なタンパク質の量は、体重と1日のカロリー摂取量に依存します。ほとんどのアメリカ人は、毎日の食事で十分すぎるほどタンパク質を摂取しています。しかし、高齢の女性や、病気や摂食障害のある人など、タンパク質が不足する危険性のある人たちがいます。タンパク質不足とは、1日に摂取するタンパク質の量が推奨量の50%から75%であると定義されています、とButterfield氏は説明します。
食品栄養委員会が定めた1日の推奨摂取量（RDA）によると、体重1ポンドにつき0.36グラムのタンパク質を摂取するのが理想的です。つまり、体重が170ポンドなら、1日に約61グラムのタンパク質が必要ということです。
また、タンパク質は1日の総摂取カロリーの約15％を占めることが望ましいとされています（同じくRDAによる）。例えば1日1,800キロカロリーの食事では、そのうち約270キロカロリーをタンパク質から摂取する必要があります。
必要不可欠
タンパク質の摂取量を制限することは重要ですが、タンパク質は私たちの体の正常な機能にとって不可欠であることも認識しておく必要があります。酵素やホルモンの合成を助け、体液のバランスを保ち、感染症に対する抗体の構築、血液凝固、傷の形成などの重要な機能を調節しています。
また、タンパク質は、筋肉、骨、軟骨、皮膚、髪、血液を構成する要素でもあります。タンパク質を多く含む食品には、肉、チーズ、牛乳、魚、卵などがあります。ベジタリアンの方は、豆腐などの大豆製品や、米やトウモロコシと豆の組み合わせなどでタンパク質を摂取することができます。
筋力トレーニングに熱心な人も、マラソンランナーも、普通の運動をしている人も、果物、野菜、全粒粉、赤身の肉、魚、複合炭水化物を豊富に含むバランスのとれた食事をすることが、栄養士が推奨する食事です。
