この夏、のどの渇きを安全に癒しましょう。水分補給と運動についてのヒントはこちら。
36歳のジェリ・サラザールさんは、ベテランのマラソンランナーとして、水分補給の必要性を科学的に理解しています。それもそのはず。カリフォルニア州アーバインに住むこの女性は、ディズニー社の重役であると同時に、サウスオレンジカウンティのチームイントレーニングマラソンコーチでもあり、初心者ランナーのグループには、よく自分が実践していることを説いています。
「毎日64オンスの水を飲んで、常に水分を補給しています」と彼女は医者に言う。ボストンマラソンの2日前からは、電解質入りのスポーツドリンクを毎日の水分補給に取り入れたという。「特に私が塩辛い汗をかくことを考えると、ナトリウムとカリウムを余分に摂取することは損にはならないと思ったのです」と彼女は言う。
今年のボストンマラソンでは、その判断が正しかったことが判明した。気温が72度に達したため、異常に多くのランナーが脱水症状で治療を受けた。幸いなことに、サラザールはその中に入っていなかった。
しかし、残念なことに、アスリートが陥る可能性のある問題は脱水症状だけではありません。水分が多すぎると、ナトリウム濃度が低くなりすぎて、低ナトリウム血症と呼ばれる状態になることがある。だから、アスリートは水分補給のバランスをとることが大切なのです。サラザールのようなマラソンランナーであれ、週末を過ごすスポーツマンであれ、運動前、運動中、運動後にどれくらいの水分を摂取すればいいのか、特に夏の暑い時期に知っていれば、どちらの状態も防ぐことができるのです。
暑いときの水分補給
「水和された滞在は、夏の運動療法を成功させるために、実際には、任意の活動のための基本的に重要である "と、オーストラリアの中立湾の生存者のコンサルタントエイドリアンコーエン、MDは言う。サバイバーやエコ・チャレンジなど多くのリアリティ番組の医療顧問として、コーエンは脱水がパフォーマーやパフォーマンスに与える大惨事を直接目にしてきました。私たちは汗をかくようなハードな運動や長いジョギングに焦点を当てがちですが、暑い季節には早歩きやバスケットボールの試合でさえ人体には負担がかかり、「燃料」（水）なしではエンジンは空回りします」と、サバイバーの救急処置などの著書があるCohen氏は言います。
成功、バランスの取れた水分補給は、暑さの中で運動するための準備から始まる、ニューヨーク市ベースのスポーツ医学の専門家ルイス G. マハラム、MD は言います。「10 日から 2 週間暑い天候、建物ワークアウト強度と期間徐々 に慣れるために取る」と彼は言います。朝の涼しい時間帯に強度の高い運動を行い、午後の暑い時間帯に簡単な作業を行うことを彼は提案しています。
水分補給の選び方
レースでない場合は、「20分ごとに8オンスのスポーツドリンクか水を飲むのが目安です」と、INGニューヨークマラソンをアドバイスしているマハラム氏は言います。それ以上でも以下でもない。「40分未満の運動なら水でいいが、40分以上の運動では、砂糖や塩が入ったスポーツドリンクがいい。これは、体内に入る水分を増やすのに役立つからだ。ほとんどのスポーツドリンクには、「アクティブ・ポンプ」に相当するものが含まれており、補助のないプロセス、つまり単純な水の拡散よりも速く、より多くの水を体内に取り込むことができます。
スポーツドリンクを選ぶときは、塩分と糖分が表示されているかどうかを確認し、自分の好きな味を選びましょう。ビタミン入りの飲料はよく見かけますが、マハラムによると、ビタミンは疲労回復やイベント後の筋肉痛に有効で、イベント当日の水分補給には使えないそうです。
また、運動中に失われた水分を補給することも重要だと言います。運動の前後に体重を測り、1ポンド減るごとに、8オンスの水分を摂るようにしましょう。
さらに、「毎朝ベッドから出て体重計に乗り、昨日より1％から3％軽くなっていたら、再びトレーニングする前に、1ポンド減るごとに8オンスの水分を補給してください」と彼は言います。「3％から6％軽くなっていたら、水分を補給し、その日のトレーニングの強度を下げます。そして、7％以上減量した場合は、医者に診てもらいましょう」。
脱水はやや陰湿である、とコーエンは付け加えます。いつ始まるかわからないのです。
「人間には車のような燃料計がないので、満タンなのか、空に近づいているのかさえわかりませんし、喉の渇きもあまり目安にはなりません」と彼は言います。脱水症状の初期症状としては、集中力の低下、頭痛、頭が働かないなどがあります。
ニューヨークのEquinoxのグループエクササイズインストラクターで、アウトドアトレーニングのグループフィットネス組織Roadfitの最高運動責任者であるEric von Frohlich氏は、「ほとんどの人は慢性的に脱水状態にあります」と言います。"喉の渇きが襲ってくる前に飲みましょう "と、事前の水分補給の効果をアピールしています。「イベントやセッションの前に16オンスの水を飲むと、余分な水分を摂取することができます。コップ2杯の水を飲み干して、すぐに走り出したくはないでしょう」。だから、あなたの選択の活動に従事する前に約2時間待ってください。
フィットネスクラスでは、「私は常にみんなに水を飲むように言っています」と彼は言います。どのクラスでも、45分以内に水筒1本を飲み干す必要があります。
脱水症状かどうかを判断するには、尿をチェックするのが一番だそうです。「尿の色が薄いか透明であれば、十分な水分補給がなされている証拠です。
しかし、注意してください。水分の摂りすぎは、夏のアスリートにとって深刻な問題を引き起こす可能性があります。水を過剰に飲むと、低ナトリウム血症と呼ばれる生命を脅かすまれな状態を引き起こす可能性があると、専門家は医師に話している。水中毒」という造語で呼ばれることが多く、最近注目されている。
低ナトリウム血症とは、血液中の塩分濃度が低くなっている状態を指します。水をたくさん飲んで、血液中のナトリウムが薄まってしまうことで起こります。ナトリウム濃度が低くなると、意識の混濁、吐き気・嘔吐、ふらつき、めまいなどが起こり、ひどい場合は発作や意識不明、死に至ることもある。週末のアスリートには起こりにくい症状ですが、マラソンなどの持久系スポーツに参加している人はリスクが高いので注意が必要です。
ジェリ・サラザールがやっているように、20分ごとに8オンス以上飲めば、水分は十分ですが、多すぎることはありません、とマハラムは言っています。彼は、"暑いときでも、脱水のリスクは低ナトリウム血症を発症するよりはるかに少ない "と考える専門家の一人です。なぜでしょうか？脱水のほうが一般的ですが、低ナトリウム血症は死に至る可能性があります。レース中に安全に過ごすための簡単な方法のひとつ。レース中に安全であるための簡単な方法のひとつは、すべての給水所で水を飲まないことです、と彼はアドバイスしています。スポーツドリンクにはナトリウムなどの電解質が含まれていますが、普通の水には含まれていません。
しかし、低ナトリウム血症に関する報道は、多くのトレーナーに懸念を抱かせ、トレーナーは、夏のアスリートにとって脱水が依然として重要な問題であると述べています。
これは非常に現実的な問題で、アスリートは『低ナトリウム血症になりたくない』と言いながら、結局は十分に飲まずに脱水症状を起こしてしまうのです」とフォン・フローリッヒは述べています。
また、ジェリ・サラザール氏は、「私がトレーニングしている人たちの多くは、最初は脱水症状にならないように "できるだけ多くの水を飲む "べきだと考えています。しかし、最近では、ランナーやレースの医療スタッフが、長時間走る場合の過剰な水分補給の危険性について警告を発することが多くなっています"。
"ランナーから「どのくらい飲めばいいのですか」と聞かれます。私は彼らに、『答えは、個々の水分の必要性を判断し、その必要性に基づいて水分補給戦略を立てる過程にある』と言います。「適切な水分補給戦略は、ランニングのパフォーマンスを最大化し、最適でないパフォーマンスや健康問題のリスクを軽減することができるのです」。
