P90Xの運動システムは何ですか、そして、それはあなたが重量を失うのを助けるためにどのようにうまくいくのですか、筋肉を構築し、シェイプアップ？専門家がフィットネスDVDのP90Xシリーズをレビューしています。
P90Xのシステム
マイケル・エスコ博士著 ドクターアーカイブより
P90Xシステム。その内容
P90Xシステムは、90日間で引き締まった体を手に入れることができるという、強烈な家庭用DVDエクササイズプログラムです。
しかし、気の弱い人、あるいは体型の崩れた人には向かない。P90Xの方法でフィット感を得ることは、各ワークアウトが約1〜1時間続くと、週に6〜7日ワークアウトすることを意味します。そして、そのトレーニングはとても厳しいもので、P90Xシステムを注文する前に、あなたがこのチャレンジに耐えられるかどうかを確認するために、フィットネステストを受けるよう求められています。
P90Xシステムとは、どのようなものですか？119.85ドル（39.95ドルずつ3回払い）で、12枚のワークアウトDVD、100ページのフィットネスガイド、113ページの栄養プラン、そして進捗状況を確認できる90日間のカレンダーがもらえます。(懸垂棒、ダンベル、レジスタンスバンド、エクササイズマットなど、いくつかの追加器具が必要です)。
P90Xワークアウトシステムは、そのWebサイトを通じて、テレビのインフォマーシャルを介して、ビーチボディによって販売されています。ビーチボディは100％、90日間の満足保証を提供していますが、あなたがP90Xシステムを返すことになる場合は、まだ送料を支払う必要があります。
P90Xシステム。その仕組み
各ワークアウトはサーキット形式で行われ、ほとんど休まずに運動から運動へ移るため、心拍数が上がり続ける。胸と背中、肩と腕、脚と背中、胸と肩と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋というように、強化系DVDは毎日特定の部位をターゲットにしています。その他のDVDは、プライオメトリクス（爆発的な「パワー」動作）、ケンポー・キックボクシング、カーディオ・フィットネス、腹筋・体幹、ヨガ、ストレッチに焦点をあてています。
例えば、「チェスト＆バック」DVD は 53 分のワークアウトで、伝統的な腕立て伏せ、ワイドスタンスフライ腕立て伏せ、手を近づけて行う腕立て伏せなど、腕立て伏せのバリエーションで胸の筋肉を鍛えています。また、抵抗バンドを使った懸垂や引き倒しのバリエーションで背中の筋肉を鍛え、両手を肩幅に広げての懸垂や引き倒し、ワイド、ナロー、リバースグリップなどを行います。また、ダンベルやレジスタンスバンドを使ったローイングエクササイズも含まれています。
59分のプリオメトリクスは、P90Xの中で最も激しいワークアウトです。長いウォームアップの後、この心血管ルーチンは、主に下半身を動作させるジャンプの動きのシリーズを通してあなたをリードしています。このトレーニングには、衝撃吸収性の高い靴と柔らかい着地面が必要です。(腰、股関節、膝、足首に問題がある場合は、スキップしてください）。
P90Xのヨガは90分と長く、特にヨガに慣れていない人にはかなりハードな内容です。
P90Xのシステムは、「筋肉の混乱」というコンセプトに基づいています。つまり、ワークアウトのスケジュールを変え、新しい動きを取り入れることで、体が完全に順応することはないのです。これは、アスリートが体を最高の状態にするために使うピリオダイゼーションのテクニックに似ています。また、科学的な根拠もあります。研究によると、ワークアウトプログラムにバリエーションを持たせた方が、そうでないものよりも大きな効果をもたらすことが示唆されています。
これは、P90Xプログラムの90日間で、3-4週間ごとに1週間のワークアウトのスケジュールを変更することを意味します。また、筋力や有酸素運動に重点を置いたり、1日に2つのワークアウトを行う超強力な「ダブルス」ルートにするなど、自分が望む結果に合わせてルーチンを調整することもできます。
P90Xのプログラムは、13週間にわたり、次の3つのルーチンを交互に行うものです。
1週目から3週目、9週目と11週目。
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1日目：チェスト＆バックと16分間のアブ・リッパーDVD
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2日目：プライオメトリックス
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3日目：ショルダー＆アームズ＆アブリッパー
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4日目：ヨガ
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5日目：レッグス＆バック＆アブリッパー
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6日目：ケンポ
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7日目：休息、またはストレッチ運動
(リ)
5～7週目、および10・12週目。
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1日目：胸、肩、上腕三頭筋；アブ・リッパー
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2日目：プライオメトリックス
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3日目：背中＆上腕二頭筋、アブ・リッパー
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4日目：ヨガ
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5日目：レッグス＆バック、アブ・リッパー
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6日目：ケンポ
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7日目：休息またはストレッチ運動
(リ)
4週目、8週目、13週目
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1日目：ヨガ
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2日目：コアシナジー
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3日目：ケンポー
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4日目: ストレッチ
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5日目：コアシナジー
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6日目：ヨガ
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7日目：休息またはストレッチ運動
(リ)
ビーチボディでは、このレジメンを完了する能力があるかどうかを判断するために、ウェブサイト上でフィットネステストを提供しています。このテストでは、腕立て伏せ、腹筋、懸垂など、さまざまなエクササイズの最低条件を提示しています。あなたがP90Xの基準を満たしていない場合は、ビーチボディは、そのような彼らのパワー90ワークアウトのDVDとして、あまり強烈なプログラムから開始することをお勧めします。
P90XのDVDに付属する栄養プランには、3つの段階があり、現在のフィットネスと栄養のレベルに応じて、いつでも実行することができます。
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フェーズ1「ファットシュレッダー」は、高タンパク質、低炭水化物、低脂肪の食事です。
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フェーズ2の「エナジーブースター」は、タンパク質と炭水化物をよりバランスよく配合し、脂肪も少量にすることを呼びかけています。
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第3段階の「持久力増強」では、複合炭水化物を多めに、タンパク質は控えめに、脂質は少なめにします。
P90Xシステム。長所
また、「P90X」は、体脂肪を減らし、筋肉を増やすための優れたトレーニングです。また、このトレーニングは、多くの器具を必要とせず、自宅で簡単に行うことができます。トレーニングは厳しいですが、もっと休みたいときはDVDを一時停止することができます。
DVDの種類が豊富なので、頻繁にワークアウトを変えることができ、飽きずに続けることができます。
運動療法と栄養療法は、ワークアウトスケジュールと毎日の食事プランが冊子にまとめられているので、簡単に実行できます。栄養ブックレットには、さまざまなレシピも掲載されています。
このような激しい運動を続けられるなら、各DVDで素晴らしいワークアウトを得ることができます。フィットネスが好きな方なら、90日間のプログラムに挑戦するのも楽しいでしょう。
P90Xシステム。短所
P90Xのワークアウトは、体調の良い健康な人向けに作られています。但し、慢性疾患のある方、肥満の方、身体的制限のある方向けではありません。
P90Xのシステムには120ドルの費用がかかるほか、基本的なレジスタンス・トレーニングの器具（ウェイト、バンド、懸垂バー、マット）をまだ持っていない場合は、購入する必要があります。また、自宅で行う運動療法と同様に、気晴らしがワークアウトの妨げになることがよくあります。
筋肉の大きさや強さを増すことが目的であれば、さまざまな種類のレジスタンス運動器具を使った従来の筋力トレーニングの方が大きな効果が得られるでしょう。P90XのワークアウトDVDは、サーキット形式と最小限の器具で、主に筋持久力、筋力、心肺機能を向上させることを目的としたものです。
サーキットは、体の部位を次々にターゲットにするので、筋肉を鍛えたり、引き締めたりするには最適ですが、筋力を高めるには理想的ではありません。筋力とサイズを最適に発達させるには、各セットの間に少なくとも1分間休息を取り、次のセットで最大重量を持ち上げられるように完全に回復させることが推奨されます。
P90Xの栄養計画については、フェーズ1と2は基本的に低炭水化物ダイエットですが、これはほとんどの栄養の専門家が長期的にはお勧めしません。栄養プログラムの設計者は登録栄養士ではないようで、食事計画は米国農務省の標準的な食品ピラミッドの勧告に基づいていません。
P90Xシステム。ボトムライン
しかし、これらの挑戦的なワークアウトは、完了するために多くの献身を必要とします。
初心者や運動不足の人は、おそらく厳しいスケジュールをこなすことはできないので、代わりにあまり強くないワークアウトから始めるべきです。
かなり健康な方で、プログラムをやり遂げることに熱心な方なら、きっと結果が出るはずです。しかし、どのような運動プログラムでもそうですが、その結果の質は、あなたがどれだけ努力したかによります。
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, アラバマ州モンゴメリーのオーバン大学体育・運動科学科の助教授. 彼の意見と結論は、彼自身のものです)。
