今年のダイエットとフィットネスの目標を達成するための10の方法。
体重を減らす。健康的な食品を食べる。毎日運動する。多くの人がそうであるように、あなたも毎年元旦の儀式で、健康増進のためにこれらまたは類似の誓いを立てたことでしょう。もちろん、決意は簡単に始められますが、問題はそれを継続することです。1ヵ月後、あなたはその決意を実行に移すことができましたか？
新年の抱負は時間の無駄だと考える識者もいます。しかし、専門家によると、新年の抱負を立てることで、成功する確率が高まるといいます。
スクラントン大学の心理学者ジョン・ノークロスは、「行動を変えようと決意した人は、同じ習慣を変えようと決意していない人よりもずっとうまくいく、という研究結果が出ています」と言います。
統計によると、1月末の時点で決意を固めた人の64％がまだそこに留まっています。6カ月後、その数は44％に減少すると、『Changing for Good』の著者であるNorcross氏は言います。
すべては計画の中にある
決意表明は最初のステップですが、専門家によると、成功したいのであれば、計画と健全な忍耐力が必要なのだそうです。
アメリカ人は、体重を減らす、禁煙する、運動をする、アルコールの摂取量を減らす、という順番で決意することが多い、とNorcross氏は言います。
「これらの習慣や行動を変えるのは非常に難しく、自分のライフスタイルに合った持続可能な変化をもたらす方法について、十分に考え抜かれた計画がなければ、失敗につながります」と、彼は言います。
つまり、単に「体重を減らしたい、もっと運動したい」と言うだけでは不十分なのです。その目標に到達するための詳細な青写真が必要なのです。
「誰にでも長所と短所があります」と、米国栄養士会の広報担当者であるキャサリン・トルマッジ（MA、RD）は言います。「あなたが成功したい場合は、あなたの強みに再生し、あなたの弱点によってあなたの目標から（）気晴らしを避ける具体的な計画を持っている必要があります"。
現実的な期待
ストレスが溜まっているとき、レストランで食事をしているとき、旅行中など、失敗しそうな状況を想定しておくことも計画の一部です。
例えば、「事前に計画を立て、飛行機用の食事をパックしたり、ナッツ類を運んだりすれば、お腹が空いたからと言って何でも手に取ることはなく、失敗を最小限に抑え、健康的な食事のための決意を固めやすい」と、ベストセラー「サウスビーチダイエット」の著者、アーサーAgatston、MDは述べている。
専門家は、これはマラソンではなく、スプリントであることを覚えておくことも重要だと言う。現実的な解決策は、少なくとも1年間維持することができるものです - だけでなく、数週間のために。
もちろん、余分な体重はすぐにでも減らしたいものですが、短期間での減量は永久的な減量にはならない、と専門家は言います。厳しいルールがあり、特定の食品を排除したり、厳しく制限したり、その他多くの努力を要するダイエットは、通常、短期的にしか成功しないのです。結局のところ、キャベツスープを中心に食べれば誰でも痩せることができる -- しかし、それをいつまで続けることができるだろうか？
「超低カロリーダイエットは、脂肪だけでなく、筋肉や骨まで急速に痩せてしまいます」とアガツォン氏は言う。"これらのダイエットは、代謝も低下させ、個人が以前のような食生活に戻ると(キャベツスープで生きられる人はいないので)、代謝が低下して、より少ないカロリーを必要とし、結局、体重が全部戻り、さらに増えることになります。"
解決に成功する人の習慣トップ10
多くの人が決意表明から脱落してしまう理由のいくつかが分かったところで、新年の誓いを貫くための専門家の10のヒントをご紹介します。
1. 現実的な食事計画を立てる
例えば、地中海式ダイエットは、果物、野菜、全粒粉からなる「良い炭水化物」、ナッツ、魚、オリーブ油、キャノーラ油からなる健康的な脂肪、そして赤身のタンパク質が含まれています。「これらは、新しい[米国]食事ガイドラインとピラミッドによって推奨される基本的なものです」と彼は言います。"体重を量ったり、測ったり、食事制限をしなくても、自分の生活に合った食事スタイルが見つかるはずです。"
2. 自分を信じる
見ることは信じること。自分が行動を変えられると分かれば、自信が湧いてきます。そう語るのは、キャニオンランチ・オブ・ツーソンの栄養ディレクター、リサ・パウエルMS, RDです。私はクライアントに、2週間後、2ヶ月後、2年後に特定の行動を変えている自分を想像するように頼みます。もし答えが「ノー」なら、その目標が実行可能かどうか、再度評価します」とパウエルは言います。高い目標を小さなステップに分解することが、「できる」という確信を得るために必要なことが多いのです。
3. サポートを受ける
特に最初の数週間はモチベーションが下がるので、ソーシャルサポートが重要であることが研究により示されています。特に、最初の数週間はモチベーションが下がります。「オンラインサポートグループで成功する人もいれば、運動仲間と一緒の方がいいという人もいます」とNorcross氏は言います。"行動を変えるときに避けられない厳しい時期に、どんなサポートが自分を助けてくれるかを見極める必要があります。"
4. 詳細を綴る
体重を減らしたい、あるいはもっと運動したいと思ったとき、それをどのように実行しますか？外食や運動を控えたスケジュールにはどう対処しますか？買い物や料理、フィットネスをどうするか、賢明な計画を立ててください。食欲にどう対処するかは考えておく必要がありますが、自分自身を奪わないようにしましょう。自分にとって本当に重要なものを食べてもいいという許可を自分に与えれば、（ダイエットの代わりに）自分をコントロールできるようになり、分量についても健康的な判断ができるようになると、パウエルは言います。「好きなものを排除することは、災いのもとです。「その代わり、たまになら少量でもOKにしましょう。そうでなければ、否定はあなたの目標を脱線させる強迫観念を作成することがあります"。
5. ミニ目標の設定
例えば、50キロ痩せたいと考えていても、10キロ痩せるごとにお祝いをすれば、成功へのモチベーションが高まります。現実的な目標とは、自分が納得できるものです。目標は「ベイビーステップ」の積み重ねと考えましょう。ハードルを高く設定しすぎると、やる気をなくしてしまいます。達成可能で現実的な目標を立てた人ほど、成功する可能性が高いとNorcross氏は言っています。
6. 欲望をコントロールする
食べ物への欲求は、血糖値の変動によって引き起こされます。適切な種類の食品を食べ、戦略的に間食をすれば、欲求を解消できる、とアガットストンは言う。「太っている人のほとんどは、午後遅くに低血糖（低血糖）になり、欲求があります」と彼は言います。"彼らは頻繁にそれらを迅速にブーストを与える単純な炭水化物（お菓子、ソーダ、精製パン製品など）を選択します。" 問題は、血糖値の急激な上昇の後には、たいてい急激な下降が起こり、再び空腹に襲われることです。3～4時間おきに食事をし、常に低脂肪のタンパク質（ナッツ類、低脂肪乳製品、赤身の肉、豆類など）を摂るようにすれば、より少ないカロリーで、血糖値の劇的な変動なしに空腹を満たすことができると、アガットストンは述べています。
7. 環境をコントロールする
太りやすい誘惑的な食べ物を身の回りから排除して、自分に有利な環境を整えましょう。その代わり、食料庫や冷蔵庫には健康的な食品をたくさん置くようにしましょう、とトールマッジは言います。自分の行動を変えるのに役立つ人、場所、物に囲まれるようにしましょう。ハッピーアワーに行ったり、ビュッフェレストランで食事をしたりするような、問題を誘発するようなことは避けましょう。
8. 反対のことをする
Seinfeldのジョージ・コスタンザはこの方法を良いアイデアだと思いましたが、Norcrossは解決者にも有効だと言っています。「私たちはこれをカウンターコンディショニングと呼んでいます。座りっぱなしの行動の反対は、活動的な行動です。ダイエットすればいいというものではなく、不健康な食品をより栄養価の高い食品に置き換えることが必要なのです。"
9. 自分へのご褒美
やる気と成功を継続させるために、途中で自分にご褒美をあげましょう。「ご褒美はマッサージでも、花でも、嫌いな家事をやめることでもよいのです」とトルマッジは言います。自分に合った方法を見つけ、小さな目標を達成するたびに自分にご褒美をあげましょう（例えば、10キロ痩せた、1週間毎日運動したなど）。
10. スリップを予期し、建設的に対処する
健康増進の決意をくじくような失敗をしないようにしましょう。挫折は避けられないものであり、それにどう対処するかが重要です。「私がクライアントに教える最も重要なスキルの1つは、スリップからいかに回復するかということです」とトルマッジは言います。解決に成功した人は、失敗を糧にして軌道修正し、自分が強くなければならないことを思い出させてくれるのです。スリップを失敗とみなす人は、スリップをあきらめる言い訳に使うことが多いとノークロス氏は言います。
