室内で運動するための素晴らしい方法

せっかく運動習慣が身についたのに、冬が来たら台無しです。近所のジョギングを楽しむどころか、冬眠してホットチョコレートを飲みたくなってしまいます。

せっかく運動習慣が身についたのに、冬になると何もできなくなってしまいます。近所をジョギングするのが楽しみだったのが、冬眠してホットチョコレートを飲みたくなってしまうのです。

でも、寒さによるスランプは解消できます。冬は、新しい室内活動を試すチャンスだと思えばいいのです。

フィットネス・コンサルタントのマイケル・ステファノは、「冬は正直言って大変です」と言います。

暖かい季節には、水泳やテニス、サイクリングに加え、芝刈りや庭の草むしりをします。

元消防士で『The Firefighter's Workout』の著者であるステファノは、「冬にその（活動レベルを）再現するのは非常に難しい」と言います。"ずっと寒くて暗いですから。"

ショート＆スウィート

あまり運動する気になれないときは、あまり運動しないこと：ミニ・ワークアウトを試してみてください。スクワット、ランジ、腕立て伏せ（修正したものでも可）、プランク、ディップスなど、一度に複数の筋肉群を鍛えるエクササイズなら、筋トレを早く終わらせることができます。

「3つか4つの動きを、週に3日か4日行う」というのがステファノの提案です。1回のトレーニングは15～20分程度で十分だという。「セット数は気にしなくていい。何セットやるかは気にしないで、短く、甘く、激しくやってください」。

デンバーにあるKickfit Athletics CenterのオーナーでフィットネストレーナーのRay Khan氏は、20～30分のワークアウトに多くのことを詰め込んでクライアントに提供しています。

ここでは、クリエイティブでコンパクトなワークアウトの一例をご紹介します（各動作を2～3分行います）。

• ウォーミングアップをします。動きたくなるような音楽をかけて、リビングで踊りましょう。

• 階段を上り下りする。

• ダンベルカールやプレスをする（重りがない場合は、満タンの水筒を使用する）。

• フィットネスボールを壁に当てたり、ソファーの背もたれを支えにしながら、アシストスクワットを行う。

• シャドーボックス。カーン氏はこのシンプルな組み合わせを使う。左足を上げ下げし、右腕でジャブ、左腕でジャブ、そして右足を上げ下げする。

• フェンス（剣も必要ない）。両手に剣を持っているふりをする。立ち止まってXのパターンを作り、前進、後退する。

• エクササイズバイクやトレッドミルに乗って、フラフープを使いましょう。フラフープがない場合は、ダンスに戻りましょう。

• 腹筋をする（重りのついたボールを持つとより効果的）。

• ジェームス・ブラウンの "I Feel Good "など、気分が良くなる曲でクールダウンする。

You've Got Class

スポーツジムに所属すると、冬の間は多くの利点があります。寒さからの避難所であり、必要な器具はすべて揃っているので、飽きることはありません。また、エクササイズクラスやパーソナルトレーニングのコンサルタントもいるので、モチベーションを維持することもできます。

シカゴのEast Bank ClubのフィットネスディレクターであるTony Swain氏は、ヘルスクラブは社交の場でもあると言います。

「グループレッスンに参加しましょう」とスウェイン氏は勧める。「社会的なことは、人々を継続させる最も大きなことです。人々は他の人と結びつき、健康的な習慣を育むサポートネットワークを作るのです」。

多くのジムと同様に、East Bank Clubでは、バラエティに富んだブートキャンプスタイルのクラスを提供しています。このクラスでは、有酸素運動、筋力運動、そしてストレッチまで、すべて1時間の中に組み込まれています。1つのエクササイズに飽きることなく、次のエクササイズに移ることができる、とSwain氏は言います。

ブートキャンプが苦手な人は、ヨガ、ピラティス、NIAダンスクラス、あるいは社交ダンス（イーストバンクではリアリティ番組『Dancing with the Stars』の成功を受けて、このようなクラスを始めました）などに挑戦してみてはいかがでしょう。ピッツバーグにあるロバートモリス大学のアイランドスポーツセンターのアシスタントディレクター、エリー・カルガロ氏は、運動教室の大きな利点は、非常に多くの種類があることだと言います。

「バラエティに富んでいれば、冬を乗り切ることができます」と彼女は言います。"毎日同じことをすると、あなたの体はそれに慣れるだけでなく、それに飽きるだろう。"

本当にアウトドア派なら、タフツ大学センター肥満相談センターの臨床運動生理学者、ハリー・ピノは、冬の間だけジムに通うことを勧めています。

「春が来れば、ウォーキングなど屋外で楽しむことができますよ」。

水浴びをする

ピノさんは、特に太り気味の人の関節に優しい室内温水プールの大ファンです。

「プールでのエクササイズやアクアエアロビクスは、関節への負担を軽減し、体全体の力を高めるのに役立ちます」とピノさん。その他にも、体幹の筋肉が強くなり、可動域が広がるというメリットもあります。

筋力トレーニング（水を抵抗として使う）と有酸素運動（水泳、ウォーキング、ジョギング、トレッキング）のどちらも水中で行うことができます。クラスではその方法を教えてくれますが、一人でやる場合は簡単です。プールでの水泳、ウォーキング、ジョギングと、レッグリフティング、バイセップカール、スクワット、チェストプレスを交互に行います。(自分のコンディショニングレベルに応じて、浮き輪を使ったり、水の抵抗に抗してエクササイズを行うこともできます）。つまり、ジムでのワークアウトを水上で行うのです。

カルガモは、「私は個人的に、水中で行われるクラスを試してみることをお勧めします」と言います。関節のクッションになるほか、バリエーションが増え、飽きがこないからです。

水中運動は負荷が少ないとはいえ、激しい運動でないわけではありません。水中運動は負荷が少ないとはいえ、激しい運動ではないというわけではありません。「全身を使ったタフなトレーニングになりますよ」と彼女は言います。

マーベラスマシン

もちろん、トレッドミル、固定式自転車、エリプティカル・マシンは、外に出たくないときに有酸素運動をするには最適です。しかも、退屈な運動である必要はありません。

ピノとカルガモは、有酸素運動マシンと筋力運動を交互に行うサーキットタイプのトレーニングを勧めています。

「トレッドミルで2～3分ほどウォームアップをしたら、降りて上腕二頭筋のカールを10～15回ほど行います。その後、トレッドミルに戻ってください。

このようなワークアウトは飽きないし、心拍数も上がり続けるそうです。

カルガモは、エリプティカルマシン5分、筋力運動2分、回復1分を交互に6回繰り返すワークアウトを勧めています。たとえば、エリプティカル・マシンを5分、アシスト・スクワットを15回、クランチを15回、スタンディング・ランジを15回、交互に行います。(これらの運動はすべて、複数の主要な筋群を同時に鍛えるものです）。

「体幹にショックを与え、ワークアウトのスパイスになります」と彼女は言います。

普段は屋外で運動している人が、フィットネスレベルを維持したい場合は、屋外のスポーツを模倣した屋内活動を選ぶとよいとピノは言います。例えば、普段から坂の多い地域でウォーキングやサイクリングをしている人は、楕円形のマシンや固定式自転車の坂道プロフィールを選びましょう。

また、室内で行う場合は、まったく違うことをするのもよいでしょう。

「アクティビティを変えることで、夏や秋のハードなプログラムから体を回復させつつ、チャレンジすることができます」と、Pino氏は言います。

冬のワークアウトのヒント

フィットネスの専門家が、冬のワークアウトのコツを教えてくれました。

• 屋外でもジムでも、重ね着をしましょう。体温が上がれば、オーバーヒートしないように重ね着をします。

• 水分補給をする。水分をたくさん摂りましょう。暑い夏は簡単ですが、冬は温かいコーヒーや紅茶、ココアなどの摂取が多くなり、水分の摂取が少なくなるので、脱水症状になりやすいのです。

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自宅でワークアウトをする場合は、作業する床が適切かどうかを確認するように、とカルガモは言います。たとえば地下室でセメントを敷いている場合は、足や膝、背中を保護するためにマットのようなものを敷いてください。

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ジムで運動する場合は着替えを持参すると、汗だくで濡れたまま外に出なくて済みます。

• 自宅で運動する場合でも、一緒に運動する友人や近所の人を見つけることです。"2～5人に来てもらって、ワークアウトタイムをする "とスウェインさんは言います。"座って本の話をしたり、一緒に食事をしたりできるのに、なぜワークアウトをしないのでしょう？"

です。

• 日常生活の中にもっと活動を取り入れる方法を考えてみましょう。冬は誰でも動きが少なくなりがちです。

• 冬を言い訳に運動をやめてはいけません。運動は「しなければならないもの」ではなく、「したいもの」にしましょう、とカーンさんは言います。運動する順番を変えるなどして、バラエティを持たせましょう。どうしても運動する気になれない日は、筋トレを10回（各筋肉群に1回ずつ）して1セットで終了です。