健康増進のための運動とフィットネスのヒント

運動に関する疑問や、運動を効果的に行うためのヒントを得ることができます。

エクササイズを始めようと思っていますか？今までの習慣を改善したい、あるいは新しいワークアウトを見つけたいとお考えですか？有酸素運動、筋力・持久力、柔軟性の3つの要素で構成されていることをご存知でしょうか？始める前に、現在のフィットネスレベルをどのように評価しますか？どの程度の運動が必要なのか、また、始める前に医師の診断を受けた方が良いのか、どのように判断したら良いのでしょうか？

ヘルシーライフ・チャンネルでは、これらの質問に詳しくお答えするとともに、自分に合ったフィットネス・プログラムの開発に役立つガイドラインをご紹介しています。運動とフィットネスのヒントを参考に、運動の強さや頻度を判断し、より良いフィットネスへの道を歩み始めましょう。

Q. なぜBMIを使うのですか、ウエイトリフターにも有効なのですか？

BMI（Body Mass Index）は、男性も女性も身長と体重から体脂肪を簡単に推定する方法です。BMIから、あなたの健康的な体重の範囲を決定することが可能です。

BMIの限界は、痩せ型で筋肉質な人の太りすぎや肥満を過大に予測してしまうことです。例えば、身長5フィート10インチ、体重220ポンド、体脂肪12％の人は、BMIの基準に基づいて、肥満とみなされます。明らかに、体脂肪が12％の人は肥満ではありません。

BMIのガイドラインを作成した科学者たちは、この限界を容易に認めている。しかし、彼らの根拠は、ほとんどのアメリカ人は痩せて筋肉質ではないので、ほとんどの人にとって、BMIは体脂肪と健康リスクの増加の正確な評価であることです。

太りすぎや肥満に分類される人でも、健康な人であれば、健康でいられるということを知っておくことは重要です。ある有名な研究では、BMIが過体重または肥満に分類される健康な人は、標準体重である健康でない人よりも健康で長生きしていました。

BMIは、大多数のアメリカ人にとって、健康的な体重を決定するために利用できる、最も新しく、科学的に健全な方法なのです。

Q. 有酸素運動はウェイトリフティングによる筋肉の増加を妨げるのでしょうか？

マラソンのような持久系競技のトレーニングを行う場合、週に60マイル以上走る可能性があると、ほとんどの場合、筋肉量が減少していることがわかります。しかし、適度な運動をしている人であれば、筋肉量の減少はほとんどありませんから、心配は無用です。

有酸素運動をする予定があり、筋肉の減少が心配な方は、週に2～3日、20～30分の適度な有酸素運動（最大心拍数の50～70％）から始めてみて、様子をみてください。

Q. 体重が減るまでウェイトトレーニングは控えた方がいいのでしょうか？

絶対にダメです。ウェイトを持ち上げると、体重を減らすだけでなく、その減少を維持することができます。その理由は以下の通りです。

• 筋肉は代謝を活発にし、カロリーや脂肪、グルコース（糖質）を燃焼させます。

• 体重が減ると、その25%までが筋肉から失われ、その結果、代謝が低下する可能性があります。ウェイトリフティングは、ダイエットで失った筋肉を維持または再構築するのに役立ちます。

• 筋肉は有酸素運動を助けてくれます。筋肉があればあるほど、有酸素運動がうまくできるようになります。

• ウェイトトレーニングは、体の筋肉と脂肪の比率を向上させ（体脂肪が減り、筋肉が増える）、健康とフィットネスレベルの両方を向上させることができます。

• 筋肉がつくと、体格が引き締まり、見た目が良くなります。

• 筋力をつけると、自分自身に対して良い印象を持つことができます。ウェイトリフティングを始めると、体重計はわずかな体重増加を示すかもしれませんが（通常5ポンド以下）、筋肉が増加するため、おそらく体重が増えたようには見えませんし、服もゆったりと着こなせるかもしれません。

Q. 運動はどの程度すればよいのですか？

全米アカデミーの医学研究所が推奨する体重増加を防ぐための1日60分の運動に加えて、米国では他に2つの主要なガイドラインがあり、どれくらいの身体活動が必要かを示しています。

• 米国スポーツ医学会は、5～10分のウォームアップの後、30～45分の有酸素運動（水泳、自転車、ウォーキング、ダンス、ジョギングなど）を週3～5回継続し、最後の5～10分にストレッチとクールダウンを行うことを推奨しています。また、ACSMはウェイトトレーニングを推奨しています。体の主要な筋肉群をターゲットに、8～10種類のエクササイズをそれぞれ最低1セット（8～12回）行うことを推奨しています。

• 外科医総長は、1週間のうち、すべてとは言わないまでも、ほとんどの日に30分の中強度の活動（体が温まり、わずかに息切れする程度）を積み重ねることを勧めています。15分×2回、10分×3回、または30分×1回でOKです。バスに乗らずに歩く、ショッピングモールから離れた場所に車を停めて駐車場を歩いて渡る、エレベーターの代わりに階段を使う、洗車は手で行うなど、日常生活に活動を取り入れることが重要です。

Q. 運動する時間がない。運動は嫌いです。1日60分でいいですか？

60分というのは、全米科学アカデミーが体重増加を防ごうとしている人、あるいは体重減少後の体重増加を防ごうとしている人への推奨に基づいています -- 心肺機能や健康を増進・維持しようとしている人へのものではありません。1日30分の運動は、健康やフィットネスに多くの効果をもたらすことを示す研究がたくさんあります。

どちらのガイドラインも、あなたの健康とフィットネスを向上させるのに役立ちます。より活発なACSMの勧告に従えば、より有酸素運動に適した体になり、筋力トレーニングの要素によって、より強く、より引き締まった体になることができます。一方、Surgeon Generalのガイドラインは、ACSMのガイドラインを置き換えるのではなく、補完するものであり、あなたのライフスタイルにフィットしやすいかもしれません。

すでに週に数回、ジムで精力的に運動しているなら、やめる理由はない。しかし、ACSMが推奨する運動があなたにとって負担になるのであれば、外科医総長の報告書はあなたに代替案を提示しています。

最も重要なことは、あなたが何かをすることです。

Q. 運動をしたことがない場合、何から始めればいいのでしょうか？

運動が初めての方、過去に運動で苦労したことがある方は、主治医と相談して運動計画を立ててみてください。その後、日常生活にもっと活動を取り入れることから始めてください。例えば

• いつもエレベーターを利用している人は、階段を利用してみましょう。

• どこへ行くにもドアの横に駐車しようとしたら、遠くに駐車して歩こう。

• デスクで食事をする習慣がある人は、まず10～20分ほど歩いてからお弁当を食べましょう（食べた後に散歩するのもOK）。

• 土日は一日中テレビを見るのではなく、アクティブな週末を計画しましょう。公園に行ったり、ウォーキングツアーに参加したり、自転車に乗ったり、ボートを漕いだりしましょう。

どのプランにせよ、1週間の目標を設定するのは良いアイデアです。

• 何曜日の何時に、何時間、どんな活動をする予定かを書き出す。できるだけ具体的に、現実的に書きましょう。例えば、「火曜日」と書きます。午後7時から20分間、公園まで歩いて往復する "と書く。

• 毎週末に、目標を見直し、次週の新しい目標を設定します。

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目標を設定することで、プログラムを継続しやすくなるという研究結果が出ています。目標を設定することで、何をすべきかが明確になり、進捗状況を把握することができます。もし、後で壁にぶつかったら、過去にうまくいったことを参考にしたり、達成感を味わったりして、自分を奮い立たせることができるのです。

Q. 運動中の心拍数はどのくらいにすればよいですか？

リチャード・ワイル（MEd, CDE）は、心拍数予備法と呼ばれる計算式で目標心拍数を算出することを推奨しています。秒針のついた時計を使って、1分間に何回心拍しているかを記録してください。手首の裏側や首の横で心拍を感じることができます。

計算式の使い方はこうです。

• 220から自分の年齢を引いて最大心拍数（MHR）を求めます。

• 次に、最大心拍数から安静時心拍数（朝起きたばかりの時に測るのがベスト）を引いて、心拍予備軍（HRR）を求めます。

• HRRにトレーニングしたいMHRの割合をかけます(フィットネスと健康を高めたい人は60%から85%の範囲が一般的です)。

• その結果に安静時心拍数を足して、目標心拍数を求めます。

つまり、年齢27歳、安静時心拍数70拍/分、希望トレーニング範囲70％とすると、次のような計算になります。

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

これは絶対的なものではなく、推定値であることを忘れないでください。また、アスリートは高強度トレーニング中にトレーニングゾーン、さらには最大心拍数を超えることがあることも覚えておいてください。

Q. 体重がプラトーになりました。どうしたらいいでしょうか？

体重がプラトーになる理由は、以下のようなものがあります。

• 体重を急激に減らしすぎること。このような場合、体が飢餓状態であることを感知するため、代謝（体がカロリーを消費する速度）が低下する可能性があります。急激な体重減少や大量の体重減少は、6ヶ月で代謝を40%も低下させる可能性があります。

• 筋肉を失うこと 体重が減ると、最大で25％が筋肉組織から来る可能性があります。そして、筋肉はカロリーを燃やし、代謝を維持するための体内のエンジンなので、筋肉を失うと体重減少の妨げになります。ウェイトリフティングは、筋肉を維持し、増強するのに役立ちます。

• あなたの体の特定のセットポイントに到達する - あなたの体は、遺伝的にプログラムされている体重と代謝率です。そのポイントに達すると、体重を減らすのはかなり難しくなり、たとえ減らしても元に戻る可能性が高くなります。もし、あなたが過去に停滞期を迎えた体重で、あなたの体が一般的にその体重に引き寄せられるようで、BMI（体格指数）が20から25の範囲内にあるならば、あなたはセットポイントにいる可能性があるのです。

• 運動量を減らす、および/または、摂取カロリーを増やす。運動せずに摂取カロリーを減らして体重を減らす人はよくいますが、運動せずに体重を維持することはほとんど不可能です。多くの科学者が、身体活動こそが体重減少を維持できるかどうかの最も良い予測因子であることに同意しています。

• 甲状腺や副腎の問題、抗うつ剤などの薬物、禁煙、更年期、妊娠など、その他の健康要因もあります。

上記のような要因があったとしても、体重を減らすために最も重要なことは、消費カロリーよりも食べるカロリーを少なくすることです。研究によると、人々はほとんど常に自分が食べているカロリーを過小評価しているそうです。ですから、もしあなたが体重の減少に悩んでいて、まだ運動をしていて、体重停滞の上記の理由のどれかを除外しているなら、摂取カロリーを調べてみてください。

運動と体重の停滞期については、日常生活を変えることで解決できることもあります。トレッドミルの代わりに自転車やステッパーを使 ってみてはいかがでしょうか。ダンス教室の代わりに、ストレッチ＆トーン教室に通ってみる。ウェイトリフティングをやっていない人は、これを機に始めてみてはいかがでしょう。すでに有酸素運動をしている人は、有酸素運動にインターバル（短時間に強度の高い運動を行うこと）を加えてみましょう。そして、アクティブなライフスタイルを維持し、健康的な食事を続ければ、目標に到達できることを自分に言い聞かせてください。

Q. 減量への底力は？

減量への最重要ポイントは、一日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。(行動は単純ではありませんが、方程式はそうなっています。) 例えば、1日に2500カロリー食べても2000カロリーしか消費しなければ太り、1500カロリー食べて2000カロリー消費すれば痩せ、2000カロリー食べて2000カロリー消費すれば体重維持となります。

確かに、減量を困難にする病状、薬剤がいくつかあることは事実です（下記参照）。しかし、これらの要因の1つがあなたに当てはまるとしても、体重を減らすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

良い知らせはこれです。ごくわずかな運動で体重を減らすことができるのです。

運動をしなくても、摂取カロリーを減らすことで体重を減らす人は常にいます。しかし、運動せずに体重を維持することは、また別の問題です。多くの専門家が、運動は長期的な体重コントロールの最も良い予測因子であると認めています。体重を減らしても運動を始めなければ、元に戻ってしまう可能性が非常に高いのです。

以下は、体重を減らさない、または増やす原因となる要因です。

• 甲状腺や副腎に問題がある。

• 抗うつ剤などの薬物治療。

• 禁煙をする

• 急激な体重減少。体が飢餓状態であることを感知するため代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまうことがあります。代謝率の低下は、筋肉の減少が原因であることが多いので（体重が減ると、約25％が筋肉から減少する）、ウェイトアップをするとよいでしょう。

• 更年期（および閉経前）。

これらのいずれかが自分の要因であると思われる場合は、医師が手助けしてくれるかもしれません。

それ以外の場合は、忍耐と決意、定期的な運動、そして食事に気を配ることが、長期的な体重コントロールの鍵になります。これらのことを実行することで、減量目標を達成し、体重を維持するための最善の方法を見つけることができます。

Q. 健康上の理由で運動ができない場合はどうすればよいですか？

どのような種類の運動でも、医学的な理由でできないことはほぼありません。長い間まったく運動をしてはいけないと言われてきたうっ血性心不全の人でさえ、適度な運動は効果があります。

また、運動が苦手な人でも、水中エクササイズや、椅子に座ったままできるヨガなどのエクササイズがあります（最近では、「チェアエクササイズ」のビデオも販売されています）。もちろん、何か持病がある場合は、運動プログラムを始める前に医師に確認してください。

ご自分の体調に疑問がある場合や、安全に行える運動がまだわからない場合は、医師にご相談ください。

Q. インターバルトレーニングとは何ですか？

インターバルトレーニングでは、強度の高い運動と強度の低い運動（または「アクティブレスト」）を交互に行います。体力が向上するにつれて、「休息」時間を減らし、高強度の時間を増やしていきます。この方法で定期的にトレーニングを行えば、大きなフィットネス効果が得られます。

例えば、現在、時速6マイルで30分間走っている人は、次のようなトレーニングをしてみてください。ウォームアップのために5分間ジョギングをします。次に、時速6.5マイルで1〜2分（そんなに長く走れない場合はもっと短く）走ります。その後、通常の速度で数分間ジョギングし、再び速い速度でジョギングを行い、制限時間に達するまでこれを繰り返します。時速6.5マイルで2分間走り、時速6マイルで3分間ジョギングした場合、労働と休息の割合は2：3となります。

また、心拍数を利用してインターバルを設定することもできます。例えば、時速6マイルでジョギングしたときに心拍数が最大値の70％になったら、その速度でスタートします。次にスピードか高度を上げ（トレッドミルの場合）、心拍数を最大値の85%か90%まで上げて1〜3分ほど走ります。その後、心拍数70％のジョギングに戻り、これを交互に繰り返します。

体力が向上すれば、心拍数は高速の方が低くなり、その速度でより長い時間を過ごすことができるようになります。運動と休養の比率は1：3から始めるとよいでしょう。

インターバルトレーニングは、普段のトレーニングよりも負荷が高いので、最初は週に1回程度行うことをお勧めします。慣れてくれば、もっと頻繁に行うことができます。

Q. ジムのマシンの脂肪燃焼モードと有酸素運動モードはどう違うのですか？

有酸素運動のマシンの脂肪燃焼オプションには問題があり、本当は排除されるべきものです。

脂肪燃焼オプションの考え方はこうです。脂肪は炭水化物より密度が高いので、燃焼に多くの酸素を必要とします。脂肪は炭水化物より密度が高いので、燃焼するのに多くの酸素を必要とします。ですから、炭水化物に比べて脂肪の燃焼率を最大にするには、脂肪燃焼モードでは、体が筋肉に多くの酸素を供給できるペースで運動することになります。つまり、息切れしないようにゆっくりしたペースで行うのが一般的です。

問題は、ゆっくりしたスピードで運動すると、単純に仕事量が減るので、炭水化物と脂肪の両方からの総消費カロリーが少なくなることです。さらに、有酸素運動をするためには、心拍数をトレーニング範囲（通常、最大心拍数の60％から85％）にする必要がありますが、遅いスピードではそれが難しいのです。そして、フィットネスとは、最終的には、より良い健康、カロリー燃焼、心肺能力の向上など、どのような目的であるかによります。

つまり、脂肪燃焼モードでは、カロリーや脂肪の燃焼を最大化したり、最適なフィットネスレベルを向上・維持するのに十分な強度を得られない可能性があるということです。運動効果を最大限に高めるには、カーディオモードをお使いください。

Q. 基礎代謝量とは何ですか？

基礎代謝量（BMR）とは、生命を維持するためだけに体がカロリーを消費する割合のことです。多くの人は、1時間当たりおよそ50〜80キロカロリー、1日当たり1,200〜1,920キロカロリーです。BMRは、遺伝的要素や筋肉量、その他の要素によって異なります。

もちろん、運動をしたり、日常生活を送ったりすれば、より多くのカロリーを消費します。例えば、ジムで60分運動して400キロカロリー消費した場合、BMRの消費量にプラスして消費されます。(一日の終わりに、あなたの総エネルギー消費量が、あなたが消費したカロリー数よりも大きければ、あなたはより多くのカロリーを消費することになります。