専門家の意見では、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。複数の筋肉を使うもの、様々なレベルの人に適したもの、カロリーを効率的に消費できるものなど、それぞれ特徴があります。
とはいえ、すべての運動が同じようにできているわけではないことは、専門家も認めています。複数の筋肉を使うもの、様々なレベルの人に適したもの、カロリーを効率的に消費できるものなど、それぞれ特徴があります。
では、どのようなエクササイズが良いのでしょうか？4人のフィットネスエキスパートにこの質問を投げかけ、彼らのお気に入りをリストアップしてもらいました。
1. ウォーキング
どんな運動プログラムでも、心臓を鍛え、カロリーを消費する有酸素運動を取り入れるべきでしょう。また、ウォーキングはいつでもどこでも、良い靴以外には道具を使わずにできるものです。
また、ウォーキングは初心者だけのものではありません。健康な人でも、ウォーキングで十分な運動ができるのです。
ニューヨークのベスイスラエル医療センターで整形外科とスポーツリハビリテーションのディレクターを務めるロバート・ゴトリン医師は、「早歩きは1時間に最大500キロカロリーを消費します」と述べています。1ポンドを失うために3,500カロリーを必要とするので、他に何もしなければ、7時間歩くごとに1ポンドを失うことが期待できます。
しかし、ソファから1日1時間のウォーキングに移行するのはやめましょう。アメリカ運動評議会のスポークスマンであるリチャード・コットン氏は、初心者は1回5分から-10分のウォーキングから始め、徐々に1回30分以上に引き上げるべきだと述べています。
「一度に5分以上歩くのはやめましょう。もうひとつのコツは、スピードや傾斜を上げる前に、歩く距離を長くするのが良いということです。
2. インターバルトレーニング
あなたが初心者であれ、運動のベテランであれ、ウォーキングをする人であれ、エアロビックダンサーであれ、有酸素運動にインターバルトレーニングを加えることは、あなたのフィットネスレベルを上げ、体重を減らすのに役立ちます。
「運動中にペースを変えることで、有酸素運動システムの適応を促します」とコットン氏は言います。"有酸素システムの力が強ければ強いほど、カロリーを消費する能力が高まる"。
その方法は、1～2分間は強度やペースを上げ、その後、2～10分程度（ワークアウト全体の長さや回復に必要な時間によって異なる）戻すというものです。これをワークアウト中ずっと続けてください。
3. スクワット
筋力トレーニングは必須だと専門家は言います。"筋力があればあるほど、カロリーを消費する能力が高くなる "とコットン氏は言います。そして、専門家たちは、複数の筋肉群をターゲットにした筋力トレーニングのエクササイズを好む傾向がありました。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を鍛えるスクワットは、その好例です。
フロリダ州オールズマーのトレーナー、デビッド・ピーターセン氏は、「一度に多くの筋肉を使うので、最も効果的です」と言います。
「エクササイズを機能的にするのは、そのエクササイズをどのように行うかです」と彼は言います。「もし、テクニックが悪ければ、それはもはや機能的ではありません」。
完璧なフォームを保つには、足を肩幅に開き、背中をまっすぐにします。膝を曲げ、背中を下げると、コットン氏は言います。「膝はなるべく足首の上にあるように。
「椅子に座るとき、椅子がそこにないときを考えてみてください」とGotlinは提案します。
理学療法士のアダム・ルーファ（ニューヨーク州シセロ）は、本物の椅子で練習することが効果的だと言います。
「本物の椅子に正しく乗り降りすることから始めてください」と彼は言います。それができたら、お尻で椅子をたたいて、また上がってみてください。そして、椅子を使わずに同じ動作をするのです。
ゴトリン氏は、膝の痛みを訴える多くの患者を診ていますが、その原因の多くは大腿四頭筋の衰えであると言います。階段を下りるときに痛みを感じる場合は、スクワットで大腿四頭筋を強化するのが効果的だそうです。
4. ランジ
スクワット同様、ランジは下半身の主要な筋肉である大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをすべて鍛えることができます。
ランジは、生活を模倣し、歩行を模倣しているので、素晴らしいエクササイズです」とピーターセンは言います。
ランジはスクワットより少し高度な運動で、バランスも良くなるとコットンさんは言っています。
正しいやり方は次のとおりです。背骨をニュートラルな位置に保ちながら、大きく一歩前に踏み出します。前足の膝を約90度に曲げ、後ろのつま先に体重を乗せ、後ろ足の膝を床に落とすように意識します。
ピーターセンは、後ろ足で座ることをイメージするよう勧めています。「後ろ足で座るのは、後ろ足のほうです」と彼は言います。
ルファは、ランジをより機能的にするために、前方だけでなく、後方や左右にステップを踏んでみてくださいと言います。
「人生は直線的ではなく、多面的なのです」とルファは言います。そして、1日のうちに動くさまざまなポジションを想定しておくと、より有効なエクササイズになるのだそうです。
5. 腕立て伏せ
正しく行えば、腕立て伏せは胸、肩、上腕三頭筋、さらには体幹の筋肉を一度に強化することができます。
"私はプランクエクササイズ、ほとんどヨガタイプの動きにとても興味があります "とPetersenは言います。"いつでもあなたは、骨盤とコア（腹筋と背筋）が中断された位置にある、あなたはあなたを安定させるためにあなた自身の付着力の強さに頼らなければならない。"
腕立て伏せは、どのレベルのフィットネスでも行うことができるとコットン氏は言います。「もっと初歩的なレベルの人は、キッチンカウンターの高さから始めてみてください。それから、机、椅子、膝を曲げた床、そして最後につま先立ちで床と、段階を踏んでいきましょう」。
完璧な腕立て伏せのやり方はこうです。うつ伏せの状態から、両手を肩幅よりやや広めに開く。つま先か膝を床につけ、肩から膝か足まで、体が完全に対角線になるようにします。大臀筋［後背筋］と腹筋に力を入れたまま行います。そして、体幹を終始安定させたまま、肘を曲げたり伸ばしたりして体を下げたり持ち上げたりします。
もっと難しくする方法は必ずある、とルファは言います。フォームが完璧になったら、彼が「T-スタビライゼーション」と呼ぶ腕立て伏せを試してみてください。腕立て伏せの姿勢になり、片方の腕を横に上げ、腰を回転させずに残りの3本の手足でバランスをとりながら腕立て伏せをします。
6. 腹筋クランチ
引き締まった平らな腹筋を望んでいない人はいないでしょう。専門家によると、正しく行えば、おなじみのクランチ（とそのバリエーション）は、腹筋をターゲットにするのに良い選択だそうです。
標準的なクランチは、仰向けに寝て、足を床につけ、指先で頭を支えるようにします。腰を押し下げ、腹筋を収縮させながら、まず頭（あごを少し引く）、次に首、肩、背中の上部を床からはがすように運動を始めます。
顎を突き出して首を前に出さないように注意し、息を止めず、肘を視界に入れないようにして、胸と肩を開いた状態を保ちます。
ピーターセン氏は、クランチは足を床から離し、膝を曲げて行うようクライアントに指導しています。足を床につけたままだと、多くの人が背中を丸めてしまい、股関節の曲げ伸ばしに力が入ってしまうからだそうです。
「クランチは優れた運動ですが、正しく行わないと、背中を反らせたままでは、かえって腹筋を弱めることになります」とピーターセンは言います。
腹斜筋（腰の横の筋肉）を鍛えるために、コットンは、標準的なクランチを取り、床から丸まるように背骨を片側に回転させると言う。
「上がる前にひねってください」と彼は言います。「それは実際にあなたを取得している腹斜筋であるため、ツイストが最初に来ることが本当に重要です"。
しかし、クランチだけでは平らなお腹を手に入れることはできないことを心に留めておいてください、とコットン氏は言う。お腹の脂肪を燃やすには、よく知られているように、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。
「クランチは腹筋を働かせる。[彼らは]腹部の上の脂肪を燃やす運動として間違われないように、"彼は言う。「それは運動が行くの最大の神話です"？最高の腹部の運動とそれらを実行する方法の詳細については、こちらをご覧ください。
7. ベントオーバー・ロー
このエクササイズは、主要な筋肉をすべて鍛えることができます。上腕二頭筋だけでなく、背中の上部の主要な筋肉をすべて鍛えることができるエクササイズです。
正しいフォームで行うには、次のような方法があります。足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を前に曲げます。(立って行うのが難しい場合は、傾斜のあるベンチに座って後ろ向きで体重を支える) 骨盤を少し前に倒し、腹筋に力を入れ、背骨の上部を伸ばし、体を支えます。両手を肩幅程度に開き、ダンベルまたはバーベルを肩の下に持つ。肘を曲げて、両手を体の横のほうに持ち上げます。一旦停止し、ゆっくりと両手を下げ、元の位置に戻ります。(初心者の方は、重りを付けずに行ってください)
テクニック
これら7つのエクササイズは、効率的で優れた選択であると専門家は言います。しかし、あらゆる筋力トレーニングやレジスタンス運動において、問題はその運動が有効かどうかよりも、いかにうまく実行できるかにあるとピーターセンは言います。
「良い技術で行えば、すべての運動はその目的通りに行われます」とピーターセンは言います。
しかし、フォームが悪いと、エクササイズ全体が変わってしまい、意図したのとは違う部位に重点が置かれたり、負担がかかったりすることがあります。これでは、役に立つどころか、むしろ損をしてしまいます。
ですから、特に初心者の方は、パーソナルトレーナーでもジムのトレーナーでも、フィットネストレーナーのアドバイスを受けて、自分のフォームが安全で正しいかどうかを確認することをお勧めします。
