よくあるランニングの傷害：原因、予防、治療法

一般的なランニングのケガの原因、予防、治療法について医師が解説します。

その多くは予防することができます。その方法を紹介します。

1. ランナーズ・ニー

これは一般的なオーバーユースの怪我です。ランナー膝にはいくつかの異なる原因があります。膝蓋骨の位置がずれているときによく起こります。

時間が経つと、膝頭の軟骨がすり減ることがあります。そうなると、特に膝蓋骨の周りに痛みを感じることがあります。

• 階段の昇り降り

• しゃがむこと

• 長時間膝を曲げて座ること

2. ストレスによる骨折

骨に小さな亀裂が入り、痛みや違和感が生じるものです。一般的にランナーのすねや足に発症します。体が新しい活動に慣れる前に頑張りすぎたことが原因であることが多いです。

痛みは、活動すると悪化し、休めば改善します。骨に負担がかかり続けると、より深刻な怪我につながり、回復が遅くなるため、安静が重要です。

3. シンスプリント

すねの骨（脛骨）に沿って、下肢の前面や内側に起こる痛みです。シンスプリントは、長い距離を走ったり、走る日数を増やしたりと、運動内容を変えた後に、急激に起こることが多いようです? 痛みに関しては、すねのストレス骨折と見分けがつかないこともありますが、痛みは通常、骨に沿ってより広がっています。また、レントゲン検査は正常です。

扁平足の人は、シンスプリントを発症しやすいと言われています。

治療法としては

• 安静

• ストレッチ体操

• 治癒後数週間経ってからゆっくり活動再開

4. アキレス腱障害か？

以前は腱鞘炎と呼ばれていたもので、アキレス腱の炎症です。ふくらはぎと踵の後ろをくっつけている大きな腱がそれです。

アキレス腱炎は、特に朝や活動時に、腱の部分に痛みやこわばりを生じます。通常、腱への反復的なストレスによって引き起こされます。ランニングの距離を長くしすぎると、アキレス腱炎になることがあります。また、ふくらはぎの筋肉が硬いことも原因となります。

治療は以下の通りです。

• 安静にする

• アイシング

• ふくらはぎのストレッチ

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5. 筋肉を引っ張る

筋肉が小さく切れてしまうことで、筋緊張とも呼ばれます。筋肉を伸ばしすぎることで起こることが多いです。筋肉を引っ張ると、筋肉が裂けるときにポキポキとした感触があります。

治療には、RICE：安静、氷、圧迫、仰向けが含まれます。

筋断裂は、一般的にこれらの筋肉に影響を与えます。

• ハムストリングス

• 大腿四頭筋

• カーフ（ふくらはぎ

• グロイン

6. 足首の捻挫

足首を取り巻く靭帯が偶然に伸びたり切れたりすることです。足がねじれたり、内側に巻き込んだりしたときによく起こります。

捻挫は通常、安静、氷、圧迫、足を高くすることで改善されます。

7. 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）。

足底筋膜の炎症。足の裏にある、かかとからつま先まで伸びる太い帯状の組織のことです。通常、特に朝一番の歩行の際に、激しい踵の痛みを伴う。

足底筋膜炎は、ふくらはぎの筋肉が硬く、アーチが高い人ほどなりやすいと言われています。足底筋膜炎は、運動と関係があるかもしれませんが、明らかな理由がなくても起こる可能性があります。

治療は以下の通りです。

• ふくらはぎのストレッチ

• 休憩

• 足の裏のアイシング

• 常に良い靴を履く（家でも海でも）

8. IT（腸脛）バンド症候群。

膝の外側に痛みが出る症候群です。ITバンドとは、太ももの外側、股関節の上部から膝の外側にかけて走っている靭帯のことです。

ITバンド症候群は、この靭帯が太くなり、膝の骨とこすれて炎症を起こすことで起こります。

治療は以下の通りです。

• 運動を控える

• 運動前の温熱・ストレッチ

• 活動後のアイシング

9. 水ぶくれができる

皮膚の表面にできる液体が入った袋です。靴や靴下と皮膚の間の摩擦によって起こります。

水ぶくれを防ぐには

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• 新しい靴を徐々に使い始める

• 靴下は二重にして履く

• 水ぶくれができやすい部位にワセリンを塗る

10. 温度によるケガ

これらには

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• 」となります。

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熱中症

• 凍傷

• 低体温症

適切な服装、水分補給、日焼け止めを使用することで、これらを予防することができます。

ランニングの怪我を防ぐコツ

いくつかの注意事項と計画を立てることで、多くの一般的なランニングの怪我を防ぐことができます。ここでは、怪我を予防するためのヒントをご紹介します。

自分の体の声に耳を傾ける

痛みを無視してはいけません。多少の痛みはOKです。しかし、筋肉や関節に一貫した痛みがあり、休んでも良くならない場合は、医療機関を受診しましょう。

ランニングプランを作成する。

ランニングを始める前に、トレーナーに相談しましょう。トレーナーは、あなたの現在の体力と長期的な目標に沿ったランニングプランの作成をサポートしてくれます。

ウォームアップとストレッチを行う

多くの怪我は、不十分なストレッチの結果として起こります。ランニングの前後には、特にふくらはぎ、ハムストリングス、鼠径部、大腿四頭筋などの筋肉を十分にストレッチしてください。

また、ストレッチをする前に、ウォーキングなどで5分ほど体を温めてください。冷えた筋肉を伸ばすと、ケガの原因になります。

筋力トレーニングをする。

ウェイトトレーニングと腹筋運動を日課に加えましょう。これにより、筋肉が強化され、体幹力が養われます。

クロストレーニング

: フィットネスのルーチンを混ぜる。走ってばかりではいけません。水泳、自転車、テニス、その他のアクティビティを試してみてください。同じ種類の運動を何度も繰り返すと起こりがちな使いすぎによる怪我を防ぐのに役立ちます。

適切な服装をする。

肌から水分を吸い上げるような、軽量で通気性の良い衣服を身につける。重ね着をしましょう。また、日差しや寒さを防ぐために帽子をかぶりましょう。

靴に気をつけましょう。

適切なサイズの靴下と、サポート力のある靴を履きましょう。ランニングシューズは、一定の走行距離まで使用できるよう推奨されていることを忘れないようにしましょう。ランニングシューズの底が薄くなったり、斜めになったりしている場合は、新しい靴に買い替える時期が過ぎています。このような平らな足や高いアーチなどの足の問題がある場合は、装具靴の挿入を使用することを検討してください。

賢く走る

体が慣れるまでは、急な坂道は避け、平坦で滑らかな路面を走りましょう。

安全に走る

日中、明るい場所でランニングを行うか、ライトを使用し、自分の姿が見えるようにしましょう。携帯電話や身分証明書を携帯しておく。ヘッドホンで走る場合は、車などの音が聞こえるように音量を小さくする。できる限りパートナーと一緒に走る。

天候は重要です。

ランニングをする前に、天候を観察しておきましょう。気温が華氏90度以上、氷点下、湿度が高い場合は、外を走らないようにしましょう。

水分補給を怠らない。

ランニングをした日は、コップ1杯半から2杯半の水を余分に飲むようにしましょう。1時間以上走る場合は、汗で失われた電解質を補給するため、スポーツドリンクを飲むようにしましょう。

一般的なランニングの怪我の治療法

ほとんどのランニング傷害は、以下の治療方針に従って緩和することができます。痛みや不快感が続くようであれば、医療機関を受診してください。ランニング障害の解決には、より高度な治療が必要な場合があります。

安静にする

無理をしないことです。ランニングを続けると、怪我が悪化する可能性があります。水泳やサイクリングなど、怪我が治るまでの間、別の運動方法を選びましょう。

氷や冷却療法を行う。

痛み、炎症、腫れを軽減するために氷嚢を当てます。

圧迫をする。

患部をテープで巻き、スプリントやサポーターを使用して腫れを抑え、患部を安定させる。

挙上する。

足首を捻挫したり、足を痛めたりした場合は、腫れを抑えるために患部を高くしてください。

ストレッチをする

患部の痛みや緊張を和らげるために、ケガをした部分を優しく伸ばしたり、マッサージをしたりしましょう。

痛み止めの薬

痛みや炎症を和らげるために、医療従事者の勧めに従って、アセトアミノフェン（タイレノール）などの市販の鎮痛剤やイブプロフェン（アドビル、モトリン）、ナプロキセン（アリーブ）などの抗炎症剤を服用する。

痛みを我慢しないでください。違和感を感じたら、ランニングを休みましょう。痛みが続くようであれば、医療従事者のケアを受けてください。