捻挫、肉離れ、膝の怪我など、運動に関連する怪我の予防と治療法について、医師が解説します。
しかし、特定のトレーニングの注意事項を守ることで、怪我をするリスクを大幅に減らすことができます。
一般的なワークアウトによる怪我
ワークアウトをすると、人はさまざまな方法で体を痛めます。よくあるワークアウトの怪我は以下の通りです。
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筋肉の引きつりや緊張
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足首の捻挫
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膝のケガ
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シンスプリント
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腱鞘炎
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手首の捻挫・脱臼
ワークアウトによる傷害を予防する
ワークアウト中に怪我をしないようにするための簡単なステップがあります。
しかし、まず、この一般的なルールに注意を払いましょう。55歳以上の女性は、運動プログラムを始める前に、医療専門家に確認してください。そうすれば、運動するのに十分な健康状態であることを確認できます。45歳以上の男性や、何らかの疾患をお持ちの方も同様です。
運動中のケガを防ぐためのガイドラインはこちらです。
ウォームアップとクールダウンを行う。
すべてのワークアウトは、ウォームアップから始まり、クールダウンで終わるべきです。ウォームアップは、身体が運動に備わるようにするためのものです。徐々に心拍数を上げ、筋肉や関節をほぐしていきます。ウォーミングアップの方法には、次のようなものがあります。
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エクササイズバイクに乗る
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縄跳び
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ジョギング（5～10分
運動後のクールダウンは、心拍数をゆっくりと正常値に戻すことが大切です。運動後に5～10分ほどウォーキングをするのも、クールダウンの1つの方法です。
ストレッチを行う。
ワークアウトの前後にダイナミックストレッチを行いましょう。これは、柔軟性を高めるのに役立ちます。ウォームアップとクールダウンの後に行うのがベストです。
楽にしてください。
運動を始めるときや新しいワークアウト・プログラムを始めるときは、ゆっくりと始めることです。そして、徐々に強度、時間、頻度を上げていきましょう。
自分を追い込みすぎないようにしましょう。自分の体力が上がれば、もっと挑戦できるようになります。
クロストレーニングする
トレーニングに変化をつける。一つの筋肉を使い過ぎないようにしましょう。同じ筋肉の動きを頻繁に繰り返すと、シンスプリントや腱鞘炎などの使いすぎや反復使用によるケガの原因になります。ワークアウトに変化をつけるには、次のような方法があります。
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初日に走る。
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二日目にウェイトリフティングをする。
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三日目に水泳かサイクリングをする。
自分のトラブルスポットを知る
. 問題のある部位に合わせて、ワークアウトを行います。例えば、膝に関節炎がある人は、筋力をつけたいところです。しかし、痛むような運動はしないようにしましょう。主治医に相談してください。また、最初は軽い運動から始めるようにしましょう。
自分の体の声に耳を傾けて
ノーペイン・ノーゲイン」の思想は、怪我をするように仕向けることができます。痛みを感じることなく、健康を手に入れることができます。痛みを感じるほど自分を追い込まないことです。痛みを感じたら、怪我をしている可能性があります。トレーニングを中止し、1日休んでください。
体に燃料を補給する。
運動前、運動中、運動後に十分な水を飲みましょう。運動の2～3時間前に17～20オンスの水を飲んで、良いスタートを切りましょう。その後、この量の水を飲むのが一般的なルールです。
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運動する20～30分前に8オンス
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運動中、10～20分おきに8オンス（約1.5リットル）飲む
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運動終了後、30分以内に8オンス（約1.5リットル）摂取
2～3時間おきに少量の食事やおやつを食べて、体に安定した燃料源を確保してください。運動後は、炭水化物とたんぱく質を含むヘルシーなおやつを食べ、エネルギーを補給しましょう。
トレーナーに相談する。
ウェイトリフティングやエクササイズの習慣をつける前に、トレーナーに会ってみましょう。正しいトレーニング方法を教えてくれます。トレーナーは、安全で現実的な運動プログラムを作成する手助けをしてくれます。
正しい服装をする
ワークアウトに適した道具を身につけましょう。ランニングをする人は、きちんとフィットするランニングシューズを履きましょう。バイクなら、必ずヘルメットを着用する。
休息をとる。
週に1～2日は休養日を設けましょう。休息日は、運動と運動の間に身体を回復させるチャンスです。それがケガの予防につながります。
運動によるケガの治療
どんなに気をつけていても、ケガをすることはあります。もし、トレーニング中に怪我をしてしまったら、RICEメソッドに従って怪我を悪化させないようにしましょう。
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R
:
残り
怪我を
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I
:
Ice
は、腫れや出血、炎症を抑えるために、けがをした部分を冷やす。
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C
: を適用する。
圧縮
包帯を巻いて、腫れを最小限に抑える。
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E
:
昇降
は、腫れを抑えるために、可能であれば、負傷した部分を高くしてください。
（ゝ。
イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬は、ケガの痛みや炎症を和らげるのに役立ちます。ただし、他の薬を服用していたり、医療上の問題がある場合は、使用する前に医師に確認してください。
ほとんどの運動によるけがは、4週間以内に自然に治ります。1週間以内に治らない場合、または悪化した場合は、医療機関を受診してください。そして、常に常識的な判断で行動してください。ケガの状態が心配な場合は、医師の診断を受けるのが一番です。
完全に治るまでは、ケガの引き金となった活動はしないでください。そして、負傷した部位に負担をかけるような活動も避けてください。
怪我に負担をかけない限り、まだ活動することができます。ソファに座っているより、アクティブに動いた方が、早く治るかもしれません。怪我が治るまでの間、新しいワークアウトに挑戦してみましょう。例えば、足首を捻挫した場合は、代わりに腕を動かす。肩を痛めた場合は、ウォーキングで脚を鍛えましょう。
怪我が完治したら（1週間以上痛みがなければ）、ゆっくり再開してください。怪我をする前と同じ熱意で運動しようとしないでください。筋力と持久力を回復させる必要があります。怪我をする前のフィットネスレベルを取り戻すには、3週間ほど定期的な運動が必要かもしれません。無理して速くすると、また怪我をする可能性があります。
