引き締まったお腹やテニスで勝つためのエクササイズをお探しですか？
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引き締まったお腹や、より良いテニスゲームをお探しですか？この2つは、ワークアウトをバランス感覚を養うための良い理由です。このトレーニングは、体幹の深い部分にある筋肉を活性化させ、体の中心部を引き締め、素早いターンやランジに備えます。アメリカ運動評議会のファビオ・コマナ（MA、MS）が、より良いフィットネスのための楽しいコアの動きをいくつか紹介しています。
腹筋を鍛えよう
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このトレーニングの各動作の前に、まず、パンチを受ける準備をするように、息を止めずに腹筋を引き締めます。背骨を囲む体幹の筋肉が活性化し、腹部全体が引き締まります。また、腹筋が鍛えられると、リフティングの際の怪我を防ぐことができます。健康状態に問題がある場合は、必ず事前に医師に相談してください。
片足バランス
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手の届く範囲に安定した椅子や壁がある状態で、この初歩の動きから始めます。両足を揃えて、片足を上げ、膝を前か横に向ける。目を開けて、目を閉じて、その状態を維持する。足を入れ替え、片足ずつ4回ずつ繰り返す。もし、間違った動きや安全でないと感じたら、中止してトレーナーに確認しましょう。健康状態や体調によっては、推奨できない運動もあります。
レッグスウィング
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右脚で立ち、左脚を床から3～6センチ上げます。両腕は横に置き、体幹を立てたまま、左脚を前方、後方に振り、床に触れてバランスをとります。今度は、足を地面につけないように、この動きを繰り返します。そして最後に、右腕を出したまま、左足を左側に振ります。足を入れ替えて、繰り返します。
腕を使った片足時計
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片足でバランスをとり、体幹をまっすぐにして頭を上げ、両手を腰に当てる。時計をイメージし、腕を頭上の12時に向け、次に横（3時）に向け、バランスを崩さずに9時の方向へ低く旋回させます。パートナーに声をかけてもらうと、より効果的です。反対の腕と脚に持ち替え、繰り返します。
脚を使った片足時計
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片足でバランスをとり、体幹をまっすぐにして頭を上げ、両手を腰に当てます。もう片方の足を前に伸ばし、自分が時計の中心であることをイメージする。その足を12時、9時に向け、バランスを取りながら3時の方向へ交差させる。パートナーに声を出してもらうと、より効果的です。反対側の足に持ち替え、繰り返します。
不安定な場所での時計
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固い地面でのバランス運動がマスターできたら、今度はBOSUプラットフォームなどの不安定な場所で挑戦してみましょう。安全のため、壁などの近くに立って行いましょう。最初はボードの真ん中に2本足で立ちます。慣れてきたら、慎重に片足立ちに挑戦してみましょう。見た目より難しいですよ!
片足スクワット
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両足を腰幅に開いて立ちます。左足を前に出し、床ぎりぎりにつけてバランスをとり、腰を落として片足立ちのスクワットの姿勢をとる。右ひざを曲げ、胸を張り、目を前に向け、両手を前に出す。ゆっくりと体を起こし、スタートポジションに戻ります。足を入れ替えます。
ランジ・ウィズ・リーチ
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両足を揃えて立ち、両腕は肩の高さで横にまっすぐ伸ばします。片足を上げ、少し間をおいてから、前方に突進します。前太ももが床と平行になるまでお尻を落とします。背中は平らに保ち、腕は前に伸ばします。前の脚で押し出すようにして、スタートポジションに戻ります。反対側も同じように行います。
スタッガード・スタンス・スクワット（Staggered-Stance Squat
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足を肩幅に開き、頭を上げ、胸を高くして立ちます。片足のつま先を、もう片方のかかとと同じ位置に持っていき、千鳥足の姿勢をとります。この状態で、かかとを地面から離さないように、しゃがんでください。この動きでバランスを整え、よりダイナミックな動きに備えていきます。
シングルレッグ・デッドリフト
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左足でバランスを取り、腹筋を鍛え、腰を前に曲げながら右手を地面に向けて伸ばします。5～10kgの重りを持ち、右足を後ろに上げてバランスをとる。お尻に力を入れ、元の姿勢に戻ります。膝をリラックスさせ、背中を平らに保つ。脚を入れ替えます。
サイドランジ・ウィズ・フロントリーチ
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足を腰幅に開いて立ちます。両手でボールを持ち、肘を曲げて胸の前で構えます。右足を踏み出し、ボールを前に押し出すようにお尻を下げて後ろに押す。左足は床につけたままにしておきます。今度は、右足で押し出し、ボールを手前に引き戻し、元の姿勢に戻ります。反対側も同じように行います。
サイドランジ・ウィズ・サイドウェイズリーチ（Side Lunge With Sideways Reach
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足を腰幅に開いて立ちます。両手でボールを持ち、肘を曲げて胸の前で構える。右側にステップし、右足を床にしっかりつける。腰を押し下げ、ボールを前に押し出しながら腰を後ろに下げ、ボールを右に回転させて前に戻し、左足は床につけておく。右足で押し出し、スタートポジションに戻る。左右を入れ替えます。
ランナーの弱点である中殿筋
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片足立ちのエクササイズは、ランナーにとって貴重なものです。この運動は、怪我をしやすい中殿筋（GM）を強化するものです。GMは、より強力な大殿筋の下に隠れていますが、歩行時や走行時に骨盤を安定させるために重要な役割を担っています。GMが弱いと、腰痛や臀部痛の原因となることがあります。
コートとフィールドでのバランス
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テニスでは、ボールを取るために走りながら、素早くバランスを取る必要があります。同様に、フットボールのワイドレシーバーも優れたバランス能力が求められます。「レシーバーは、走り、ボールをキャッチし、ボールを体に引き寄せ、足を地面につけたまま、アウトオブバウンズすることなく、再び走り出さなければなりません」と、コマナ氏は言います。オフバランスの練習は、試合中のパフォーマンスを向上させるのです。
バランス・イン・アクション
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ダンサーや体操選手は、常に難しいバランス感覚を要求されます。複雑な動きをするときは片足立ちになることが多く、その後完全に停止する必要があります。「ダンサーや体操選手が行うすべての動作は、着地とその維持も含め、体勢とバランスのコントロールに関係しています」とコマナさんは言います。
プロプリオセプションとバランス
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バランストレーニングは、足元を見ずに階段を飛べるようにするための感覚、「プロプリオセプション（固有感覚）」を微調整します。筋肉や皮膚にある受容器が脳にメッセージを送り、自分がどこにいるのかを教えてくれるのです。プロプリオセプションは、ハイキングや他の多くのスポーツでの怪我を防ぐのにも役立ちます。プロプリオセプションがうまく働かないと、たとえ体力があっても足首を簡単に捻挫してしまいます。
バランスをとるための道具とおもちゃ
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バランス感覚を養うには、片足立ちをしたり、目を閉じたりするだけでよいのです。バランスボード、バランスクッション、丈夫な発泡スチロールのローラーなどを使うと、さらに楽しくチャレンジできます。万が一バランスを崩したときのために、周囲の物を取り除き、壁や安定した場所の近くに立つなど、常に安全面に配慮しましょう。
オフバランスのタイミング
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オフバランスの運動は、筋肉が疲労する前のトレーニングの始めに行います。最初は両足で立ち、次に片足で立ち、ゆっくりと進めていきます。腕の動きやバランスツールは、簡単な動きをマスターしてから行いましょう。バランス運動は毎日行うと効果的です。
オフバランスの生活動作
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片方の腰で子供を抱っこしたり、車から食料品を持ち上げたり、その他多くの一般的な動作は、体のバランスを崩し、腰を痛める危険性があります。体幹を鍛えることで、このような怪我や転倒を防ぐことができるかもしれません。日常の簡単な動作でも、バランスは重要です。「歩くということは、実はコントロールされた転倒なのです」とコマナ氏は言います。「一歩踏み出すたびに、もう片方の足を出すことで、転倒を防いでいるのです」。
