ピラティスで鍛えた腹筋は、とても貴重なものです。先生の写真で、お腹を引き締め、長く引き締まった筋肉を作るための初歩的な動きをご紹介します。
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ピラティスの特徴は、スプリングやバンド、自分の体重を使って筋肉を引き締めることに重点を置いていることです。15 Minute Everyday Pilates」の著者であるアリシア・ウンガロ氏が、初心者向けのルーティンを紹介します。ピラティススタジオの器具を使った動きも紹介されていますが、ほとんどの動きは自宅で行うことができます。45歳以上の男性、55歳以上の女性、または持病がある方は、まず医師に相談してください。
フラットな腹筋 ピラティス・ハンドレッド
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腹筋を使ってお腹をへこませる定番の動きです。膝の後ろを持ち、お腹をすくい、床まで丸め込んで姿勢を整えます。腰は床につけたまま、頭と肩を少し上にあげます。両脇の腕を小さく上下させる。あなたが50ポンプを打つまで5で呼吸し、5で吐き出す。腰を上げ、合計100パンプを繰り返します。
フラットアブス リフォーマーで百回
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スタジオでは、リフォーマーというスプリング式のレジスタンスマシンでピラティスの百人一首に挑戦することができます。仰向けに寝て、両足をテーブルの上に置くか、45度の角度で伸ばします。ストラップをお腹の横に引き下げます。頭と肩を丸め、腕を上下にパルスさせます。100パルスになるまで、5回息を吸い、5回息を吐く。どの動きもしっくりこない場合は、フィットネス専門家に確認してください。
腹筋をフラットに ロールアップ
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両脚を前に伸ばし、シットアップを開始します。両手を脚の上に伸ばし、頭を両腕の間に下ろす。膝を曲げて後方に倒し、途中で止めます。両腕をまっすぐ上に上げ、腹筋をしっかり引き締めます。息を吐きながら腕を下げ、また丸める。適度なペースで6〜8回を目安に行いましょう。上級者になってきたら、床まで下げてみてください。
フラットアブス ネックピール
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腹筋で首が痛くなるなら、この代替案を試してみてください。抵抗バンドかタオルの端と平たい箱はあなたの背部の中心の下でたくわえられますあります。あなたの膝を曲げ、あなたの頭部の上のバンドのもう一方の端をつかんで下さい。吸入およびあなたの頭部をバンドに残らせるあなたの体をゆっくり皮をむくのに腹部筋肉を使用して下さい。息を吐き、開始位置に戻って下さい。腹筋に力を入れながら、5回を目安に行います。
腹斜筋 ツイスト＆リーチ
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このウエストの調子を合わせる動きのための抵抗バンドを便利保って下さい。離れたあなたの足とのヒップ間隔より少しは坐りなさい。あなたの手の間にバンドを握り、あなたの腕を頭上式に上げて下さい。あなたのウエストの筋肉を使用して、1 つの側面に回るように息を吐き出して下さい。腰を固定したまま、腕を伸ばして戻すように息を吸います。息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。左右交互に合計4セット行います。
背中の下部。ショルダーブリッジ（その1
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腹筋を鍛えると同時に、体の後ろ側も鍛えることが肝心です。膝を曲げ、足を腰幅に開いて仰向けに寝ます。両腕は横に置き、背中を丸めずにお尻を上げます。お尻とハムストリングスの筋肉を引き締め、5呼吸キープします。ここで止める場合は、1つずつ椎骨を床に下ろしていき、上級者向けの姿勢に進みます。
背中の下部 ショルダーブリッジ その2
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腰を上げたまま、片足をまっすぐ上に曲げ、足を向ける。足を曲げて蹴り下ろし、足を曲げます。足を曲げるときに息を吐き、蹴り下ろすときに息を吸いながら繰り返す。体幹に力を入れ、もう片方の足もしっかりとマットにつける。片足ずつ5回ずつ行う。
背中の上部。ストラップを引っ張る
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背中の上部を引き締めることは、より良い姿勢への近道です。このエクササイズでは、リフォーマーとロングボックスというアクセサリーを使用します。ロングボックスの端に胸がくるようにうつ伏せに寝ます。まっすぐな腕で、前にあるストラップをつかみます。頭と胸を持ち上げながら、ストラップを腰の方に引き下げます。ロングボックスは、あなたを上にして前方にスライドします。腕を離し、スタートポジションに戻ります。5回繰り返します。
背中の上部 アルファベット「T
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リフォーマーなしで背中の上部を鍛えませんか？マットの上にうつ伏せになり、両足を揃えます。頭と胸を少し上げ、両腕を体に対して垂直に伸ばし、手のひらを下にします。息を吐きながら、あごと胸を高く上げながら、腕を後ろに流します。腰はマットにつけたまま、背中の上部の筋肉を使って腕を体に近づける。スタートポジションに戻ります。5レップ行う。
上半身：腱のストレッチ
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このパワフルな上半身の引き締めは、マット、リフォーマー、またはウンダチェアの上で行うことができます。マットを使用する場合は、足を前に伸ばして座り、足を揃えて曲げます。両手をマットの上に置き、下を向き、上半身の力を使って背中と上肢を持ち上げます。体を前後に振ってから、ゆっくりとマットに下ろします。5回を目安に行います。
上半身：線香花火
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自宅でできるピラティスのエクササイズに、小さなハンドウェイトのペアを加えてパンチを加えます。このエクササイズでは、7月4日の線香花火のように、ウェイトを回転させることをイメージしてください。ウェイトを太もものあたりに持って立ちます。重りを少し内側に向け、小さな円を8つ作ります。それぞれの円は、手が頭上にくるまで少しづつ高くしていきます。腕を下ろしながら反対方向に8つの円を作る。2～3回繰り返す。
下半身 膝を使ったストレッチ
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このリフォーマーエクササイズは、下半身を鍛えるのに効果的です。リフォーマーの上に膝をつき、腕を伸ばしたまま背中を丸めます。お尻の筋肉と太ももを使って、下半身を前後に押したり引いたりします。プラットフォームは、各運動で数インチをスライドさせます。5回を目安に行いましょう。上級者になると、背中を丸めた状態でさらに5回行います。
下半身 ニーリングサイドキック
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リフォーマーなしで、太ももとお尻を引き締める方法です。まず、膝をついて行います。左側に寄り、左手を肩の下のマットに置き、右手は頭の後ろで肘を上に向けます。右足を床と平行になるように上げる。体幹を安定させたまま、脚を前に蹴り出し、膝をまっすぐにして後ろに蹴り出す。左右各5回ずつ行う。
下半身 レッグスウィング
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心拍数を上げながら、脚を彫刻する動きです。両手を肩の高さで前に組み、立ちます。腹筋を締め、息を吐きながら右膝を右肘の方向へ持ち上げます。すぐに脚を下げ、反対側も同様に行います。そのまま左右を入れ替えながら、片足ずつ合計10回振ります。
スタミナ：ウォールチェア
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ピラティスは、筋肉を引き締めるだけでなく、持久力を高めることでも知られています。壁と小さなウェイトがあれば、効果的なエクササイズが可能です。壁に背中をつけ、両足を腰幅に開いて立ちます。足を少し出し、膝を曲げ、椅子に座るように滑らせる。両腕を肩の高さまで上げ、30秒キープします。2レップ行う。
有酸素運動です。スタンディングジャンプ
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ピラティスは筋力トレーニングが中心ですが、このような動きで有酸素運動にもなります。お腹をへこませ、両腕を頭上に上げて立ちます。息を吸いながら頭を下げ、膝を曲げ、腕を後ろに振る。息を吐きながら、両腕を頭上に伸ばし、まっすぐな足で飛び上がります。膝を少し曲げて着地し、素早くスタートポジションに戻る。急ピッチで8〜10回行います。終了時には息を切らしているはずです。
