ウォーキングをワークアウトに変える

心拍数を上げ、体重を減らし、健康になるためのヒントを得ることができます。

ウォーキングはとても簡単な運動です。必要なのは、サポート力のある良いウォーキングシューズだけです。

「毎日、ほんの数歩歩くだけで、健康的な生活を積極的に送ることができます」と、アメリカ心臓協会の前会長、ティモシー・ガードナー医学博士は言います。

はじめに

ベースラインを設定する 今、運動不足の人は、週に3回、20分間、散歩がてら歩くことから始めましょう」と、『The Outdoor Athlete』の著者であるCourtenay Schurman氏は言います。週に5回程度、1回30分、合計2.5～3時間程度を目標に頑張りましょう。

距離と時間のどちらを選ぶか 距離を重視するウォーカーもいれば、時間を目標とするウォーカーもいます。「最終的にはスピードが重要です」とSchurman氏は言います。最終的にはスピードです」とSchurman氏は言います。「5マイル歩いても5時間かかるなら、それは体に合ったレベルとは言えません。だから、心拍数だけでなく、距離と時間の両方を使いましょう。"

強度を確認する 特定の心拍数で運動することで、どれだけ頑張っているかがわかります。脈拍や、心拍計をつけることで確認することができます。

心拍数はどれくらいがいいのでしょうか？「ほとんどの場合、最大心拍数の70％から75％でスタートすることを推奨しています」とSchurman氏は言います。「しかし、健康な人であれば、これでは不十分かもしれません。

また、自分の運動強度を測るために「トークテスト」を利用することもできます。「6～8個の単語をつなぎ合わせたり、短いおしゃべりができれば、有酸素運動をしている状態です」とSchurmanは言います。

もし、息が切れるようなら、スピードを落としてください。一息でいくつものフレーズが言えるようであれば、運動不足の可能性があります。

やる気を持続させる4つの方法

よりチャレンジングに

すでに体力がある人は、以下のうち1つ以上を実行して、強度を上げましょう。

スピードアップする フィットネス・ウォーキング』の著者であるテレーズ・イクノイアンは、「運動量を増やす最も簡単な方法は、単純に歩く速度を上げることです」と述べています。

より多くのカロリーを消費する競歩に挑戦してみるのもよいでしょう。スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、1時間に4マイルの早歩きは334カロリーを燃やし、1時間に3マイルで散歩すると221カロリーを燃やすことができます。

"あなたの腕をポンプが、動きをコンパクトに保つことを忘れないで、"Iknoianは言う。"大きな腕のスイングは、より速くそれらを移動するのは難しいです。"

丘に向かう。外に出られない場合は、トレッドミルの傾斜を上げましょう。トレッドミルにぶら下がったまま歩くと、効果が得られないとイクノイアンは言います。「水上スキーをしているように見えるのは嫌でしょう」。

路面を変える。「トレイルを歩いたり、岩の周りを操作したりすると、筋肉の需要が高まります」とイクノイアンは言います。雪、砂、草でさえも、歩くことはより挑戦的になります。

上半身の筋肉を使うためにノルディックポールを使用します。「ポールを使うと有酸素運動量が増えますし、下り坂を歩くときに膝に負担がかかりません」とイクノイアンは言います。

重りのついたバックパックやウェイトベストで抵抗力をつける。「バックパックを使う場合は、水や砂、猫砂などを入れて、重さが均等になるようにしましょう」（Schurman氏）。「を避けるために、足首と手の重みは、あなたの歩行を変更することができますし、けがのためにあなたをセットアップすることができます。

ウォーカーのための8つの安全のヒント

屋外を歩くときは、安全に留意しましょう。以下の基本的なルールを守りましょう。