心臓を健康に保ち、体重を減らすには、定期的なエクササイズが必要です。
一度始めたら、それが報われることに気づくはずです。運動をしない人が心臓病にかかる確率は、活動的な人のほぼ2倍と言われています。
定期的な運動はあなたの助けになります。
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カロリーを消費する
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血圧を下げる
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LDL「悪玉」コレステロールを減らす
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HDL「善玉」コレステロールを増やす
すぐにでも始められる？
運動の始め方
まず、自分が何をしたいのか、自分の体力はどの程度なのかを考えてみましょう。
楽しそうなことは何ですか？一人でやるか、トレーナーと一緒にやるか、それともクラスでやるか？自宅で運動したいのか、ジムで運動したいのか？
もし、今できることよりも難しいことをしたいのであれば、問題ありません。目標を設定し、それに向かって積み上げていけばいいのです。
例えば、走りたいなら、まずウォーキングから始めて、ウォーキングにジョギングを取り入れるとよいでしょう。徐々に歩く時間より長い距離を走るようにします。
主治医の診断を受けることも忘れないでください。医師は、どのような活動にも対応できることを確認し、できることの制限を知らせてくれるはずです。
運動の種類
運動計画には、以下を含める必要があります。
有酸素運動（「カーディオ」）。
ランニング、ジョギング、サイクリングなどがその例です。心拍数が上がり、呼吸が荒くなるほど速く動きますが、その間も誰かと話すことができるはずです。そうでなければ、無理をしていることになります。関節に問題がある場合は、水泳やウォーキングなど、負荷の少ない運動を選びましょう。
ストレッチをする
週に2～3回行えば、より柔軟性が高まります。ウォーミングアップや運動が終わった後に、ストレッチをしましょう。ストレッチは優しく、痛くない程度に行いましょう。
筋力トレーニング
重り、抵抗バンド、または自重（ヨガなど）を使って行うことができます。週に2-3回行いましょう。セッションの間に1日、筋肉を回復させましょう。
どのくらいの運動量と頻度で行うべきですか？
中程度の強度の運動（早歩きなど）を週に150分以上することを目標にしましょう。これは、1日約30分、週に5日以上行うことに相当します。始めたばかりの人は、徐々にその時間を増やしていけばよいでしょう。
やがて、運動時間を長くしたり、難易度を上げたりすることができます。体が慣れるまで、少しずつ続けましょう。
運動の始めと終わりの数分間は、ペースを落とさずに行いましょう。そうすることで、毎回ウォームアップとクールダウンを行うことができます。
毎回まったく同じことをする必要はない。変化させた方が楽しいよ。
運動に関する注意事項
医師から運動してもよいと言われ、運動中の体調に気をつければ、おそらく問題なく運動ができるはずです。
胸や上半身に痛みや圧迫感がある場合、冷や汗が出る場合、呼吸が苦しい場合、心拍数が極端に速くなったり乱れたりする場合、めまいやふらつき、強い疲労感を感じる場合は、すぐに医療機関を受診してください。
運動を始めたばかりの頃は、運動後1〜2日、軽い筋肉痛があるのは普通です。しかし、体が慣れてくれば、そのようなこともなくなります。やがて、運動が終わったときの感覚が好きだと思えるようになるかもしれません。
