ワークアウトの燃料となる食べ物

運動していますか？いつ、何を食べたらいい？

運動不足解消のための食事

運動してますか？いつ、何を食べればいい？

キャサリン・M・ゼルマン（MPH、RD、LD）著 ドクター・アーカイブスより

運動はできるだけ多くのカロリーを消費させたいものです。だから、本当にあなたの新陳代謝を実行するために、それは右、空腹時に動作するように理にかなっている？

しかし、そうではありません。直感に反するかもしれませんが、運動する前にスナックや少量の食事を摂る方がずっと良いのです。

もちろん、何を食べるか、いつ食べるかは、運動の成功に重要です。

タイミングがすべて

例えば、朝早くから運動している人が、ベッドから飛び起きた後すぐにジムに行く場合を考えてみましょう。最後の食事から数時間経過しており、血糖値は空腹時のレベルです。この人は空回りしているのです。

ガソリンタンク」が空っぽになると、体は筋肉量からアミノ酸を分解し、エネルギーとしてブドウ糖に変換し始めます。脂肪を燃焼させる代わりに、貴重な筋肉組織を分解してしまう危険性があるのです。

脂肪を燃焼させるには、運動前に栄養価の高いものを食べることです。また、運動後には、栄養価の高い水分補給のための飲み物を飲むとよいでしょう。

栄養素が血糖値やインスリンに与える影響、そしてエネルギーレベルへの影響については、豊富なエビデンスがあります。

例えば、8時間睡眠で目覚めた朝、オレンジジュースを飲むと、ジュースに含まれる単純炭水化物が血糖値を急激に上昇させます。この血糖値の上昇と反動による下降は、体力を消耗し、運動するのに必要な燃料がない状態にしてしまうのです。また、オレンジジュースを飲んだだけでは食欲がわかないので、空腹感を感じることもあります。

では、そのジュースに食物繊維の多いシリアルとスキムミルクを加えれば、血糖値の急上昇の代わりに、数時間かけてゆっくりと上昇し、ゆっくりと下降することになるのです。単純炭水化物と複合炭水化物、低脂肪タンパク質、食物繊維を含むこの食事は、運動するのに十分なエネルギーを与え、ランチタイムまで満腹感を持続させるのに役立つはずです。

正しい食品を選ぶ

タンパク質と食物繊維は、胃の中で食べ物が吸収されるのを遅らせる働きがあります。これらの栄養素の働きにより、血糖値の上昇と下降を正常に保ち、インスリンの反応を正常に保つことができます。

インスリンは、血液中のブドウ糖の量に反応して分泌され、その役割は、ブドウ糖を細胞に取り込むのを助けることです。ですから、血糖値が上がると、インスリンの分泌量が増えて、余分なブドウ糖を細胞内に運ぶのを助けるのです。そして、上昇したものは下降しなければなりません。血糖値が下がると、たとえ2時間前に食べたばかりでも、空腹を感じるようになります。

精製された炭水化物（オレンジジュース、ベーグル、ゼリーなど）を食べ、タンパク質や食物繊維を摂らない人は、一日中カロリーを摂り続けるという悪循環に陥ります。この高血糖と低血糖のジェットコースターは、空腹を残します - と数時間ごとに食べている。

科学者の中には、このような血糖値とインスリンの急激な変化が、体に多くの脂肪を蓄積させるという説を唱える人もいます。また、血糖値やインスリンよりも、過剰に摂取したカロリーの方が問題だと言う人もいます。どちらの説が正しいにせよ、食物繊維やタンパク質を含まない単純な炭水化物は、体重を減らそうとしているのであれば、間違った選択であることは明らかです。

胃袋があなたのガイドになる

私たちは時々、時計を使って次の食事を摂るタイミングを決めてしまうことがあります。お腹が空いたら、胃袋が合図をしてくれるのです。空腹を感知することは、最も効果的な体重管理ツールのひとつです。しかし、これはタンパク質や食物繊維を含む複雑な食事をした場合のみ有効です。

まずは、ほとんどの食事とおやつに、低脂肪タンパク質、複合炭水化物、食物繊維、少量の脂肪が含まれていることを確認することから始めましょう。このような食事やおやつは、食物の吸収を抑え、満足感を得るとともに、体を動かすためのエネルギー源となります。

食事は1日に5～6回に分けて摂るようにしましょう。少量の食事とおやつを頻繁に摂ることで、エネルギーレベルを高く保ち、空腹感を抑えることができます。空腹を我慢することで、食べ過ぎを防ぐことができます。

おやつと食事でエネルギー補給

炭水化物、低脂肪タンパク質、低脂肪乳製品、ヘルシーな脂質の中から、自分に合ったものを選びましょう。大豆、ナッツ、乳製品、肉、魚、豆、卵などの低たんぱく質を毎食取り入れるようにしましょう。

運動不足解消のためのヘルシーなおやつと食事のトップ10はこちらです。

• 全粒粉のシリアル、ベリー類、スキムミルクまたは低脂肪乳

• スキムミルクで作ったオートミール、砕いた亜麻仁をまぶしたもの

• ピーナッツバターとバナナのスライスをのせた全粒粉ベーグル1/2枚

• 低脂肪ヨーグルト、新鮮なフルーツ、オレンジジュースで作ったスムージー

• ポーチドエッグ、全粒粉トースト、グレープフルーツ（1/2個

• みかんのスライス、スライスアーモンド、野菜のサラダ（オリーブオイルをふりかけて

• ヨーグルトパフェ（低脂肪グラノーラ添え

• りんごまたはセロリのスライス、ピーナッツバターとレーズン添え

• ミールリプレイスメントバー(約220キロカロリー以下であることをラベルで確認すること。)

• 玄米と蒸し野菜にチーズを少々ふりかけて食べる

ダイエットを成功させるには、そのコツを知ることが大切です。キッチンや休憩室、自動販売機、ドライブスルーなどの誘惑に負けず、楽しくて、満足感のある食べ物を見つけてください。適切な種類の食品を適切な量だけ食べるようにすれば、体重を恒久的に減らすことができるのです。