運動の効果は、体格に関係なく発揮されます。太っていても大丈夫な方法をご紹介します。
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健康全般に関して言えば、体重計の数値よりもフィットネスレベルの方が重要かもしれません。太り過ぎは、心臓病や糖尿病などの健康問題を引き起こします。しかし、体重を減らすことだけに集中すると、体重の増減を繰り返すことになり、健康にとって危険な状態になる可能性があります。研究者たちは、たとえ体重が減らなくても、運動には重要な利点があることを発見しています。そして、もし体重を減らすことができたら、それは素晴らしいことです。
運動の効果
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体を動かすと、血圧、コレステロール、血糖値が下がります。骨を丈夫にし、脳力を高め、エネルギーを与え、よく眠れるようになります。心臓病、脳卒中、2型糖尿病、認知症、ある種の癌にかかる確率も低くなる。さらに、運動はストレスを軽減し、気分を高揚させ、自分自身をより良くすることができます。
何から始める？
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運動は、始めの一歩が肝心です。フィットネスプログラムを始めたいことを医師に伝えてください。何か注意することがあるかどうか聞いてみましょう。あなたの健康状態や体力に合ったトレーニングを提案してくれるはずです。例えば、ジョギングのような負荷のかかる運動は、最初は控えた方がよいでしょう。しかし、そのような運動は、何もしないよ りもマシです。
最初はゆっくり
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小さなことからコツコツと積み重ねましょう。駐車場の一番奥に停める、階段を使うなど。1日おきに10～15分程度の運動をしてみて、体調を確認しましょう。必要なときは必ず休み、自分の体の声に耳を傾けましょう。週に5日、30分から1時間の適度な運動と、2回のレジスタンス（筋力）トレーニングに徐々に挑戦してみましょう。これは、専門家が成人に推奨する運動量です。
専門家に確認する
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運動するときは、誰もが良いフォームで行う必要があります。しかし、太っている場合はさらに重要です。体重が増えると重心がずれて、体の持ち方が変わってしまいます。また、関節に余計な負担をかけることにもなります。体重の問題に詳しいトレーナーや理学療法士に、1～2回予約してください。正しい姿勢やバランス感覚を身につけることで、安全に運動ができるようになります。
運動の選択肢
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最適な運動は、自分が楽しくて続けられるものです。興味のあることをいろいろと試してみて、自分の好きなものを見つけてください。有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れた総合的なプログラムが必要です。お近くのジムや公民館で、いろいろな習い事を調べてみてください。気に入ったクラスや先生がいたら、常連になりましょう。人前で運動するのが苦手な人は、DVDやオンラインのプログラムもたくさんあります。
有酸素運動でスタート
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心臓を活発にする運動です。ウォーキングは最も簡単な運動の一つです。必要なのは、動きやすい服装とウォーキングシューズだけです。関節に痛みがある場合は、自転車（固定式または屋外）を試してみてください。腰、膝、足首に負担がかかりません。また、水中での運動も効果的です。水中での運動も効果的です。近くにプールがあれば、アクアジョギングや水中エアロビクスに挑戦してみましょう。
筋力トレーニング
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重りやその他の抵抗器具を使ったトレーニングは、筋肉を強くし、日常の作業を容易にします。ジムにあるウェイトマシンは、あなたの動きをコントロールし、正しいフォームを維持するのに役立ちます。しかし、快適で、あなたをサポートすることができることを確認してください。使い方がよくわからない場合は、トレーナーに相談しましょう。また、ジムや自宅でフリーウェイト、ケトルベル、レジスタンスバンドを使用することもできます。
柔軟性とバランス感覚を取り入れる
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ヨガ、ピラティス、太極拳などのエクササイズも筋肉をつけるのに役立ちます。しかし、柔軟性を保ち、転倒や怪我から身を守るために、バランス感覚を養うこともできます。また、前かがみになったり、手を伸ばしたりといった日常的な動作も楽になります。バランスと柔軟性は、年齢を重ねるにつれて特に重要です。
必要であれば、椅子を使う
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長時間歩いたり立ったりするのが困難な場合は、座ってできる運動から始めましょう。また、運動はしないよりしたほうがいいということも覚えておいてください。チェアエアロビクスや携帯用ペダル装置で有酸素運動をすることができます。ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニング、ストレッチは座ったままでも簡単にできます。
成功のための計画
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時間はかかるかもしれませんが、継続することでフィットネスを生涯の健康習慣とすることができます。計画を立て、進捗を確認することで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、毎週1回、歩く距離を1/4マイルにする、自転車に10分乗る時間を増やすなど、達成可能な具体的な目標を立てて、それを達成したことを祝いましょう。フィットネストラッカーや日記帳、アプリを使えば、責任を持ち続けることができます。また、友人やグループと一緒に運動するのもよいでしょう。
挫折を克服する
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フィットネスを始めると、ついつい無理をしがちです。どうしても痛いときは、2、3日休んでください。しかし、怪我をしたと思ったら、医者に診てもらいましょう。体は現状を維持しようとするので、最初は余計に空腹感や疲労感を感じても驚かないようにしましょう。健康的な食べ物で栄養を補給してください。
長い目で見る
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フィットネスの習慣は、他の習慣と同じで、生活の一部にするためには時間がかかります。運動する気が起きない日もあることを知っておいてください。日課を変えることで、退屈にならないようにしましょう。もし、1日や2日、運動できない日があっても、ストレスはありません。できる限り早く再開しましょう。あなたの目標は、生涯現役でいることです。
