丈夫で健康な骨を作るには、骨を叩かないといけない。
丈夫な骨格を作る
丈夫で健康な骨にするためには、骨をたたき起こす必要があります。
By Martin Downs, MPH Reviewed by Gary D. Vogin,?MD From the doctor Archives
骨を作るには、叩かなければならない。
あなたの骨は、ビルの骨組みとは違います。超高層ビルの鉄骨は、地震で揺れると弱くなります。しかし、骨に衝撃を与えると、骨は強くなるばかりです。骨は生きた組織であり、あなたの活動に応じて反応するのです。足で舗装道路を踏みつける衝撃、バーベルの重さ、野球で腕を打つときの衝撃など、機械的なストレスがかかると、微細な骨折が起こります。骨はこの小さな骨折を修復するだけでなく、その上にさらに骨を作ることで対応するのです。
このことは、ドイツの外科医ジュリアス・ヴォルフが提唱した「ヴォルフの法則」以来、100年以上も前から医師は知っていました。
しかし、私たちのほとんどは、骨がどのように振る舞うかについて無知なのです。「フィラデルフィア郊外の整形外科医、ニコラス・ディヌビレは言う。彼はペンシルバニア・バレエ団やバスケットボールチーム76ersの骨に関する相談役を務めている。
もし、あなたが熟年まで生き、黄金期をアクティブに過ごしたいのであれば、ウォルフの法則に注意しなければなりません。
特に女性の場合はそうです。閉経後、女性は多くの骨を失い始めます。その結果、骨粗しょう症になり、骨がもろくなり、日常生活のストレスでも折れてしまうことがあるのです。男性も例外ではありません。骨粗鬆症の原因となる急激な骨量の減少は、男性では10年ほど遅れて60歳ごろから始まります。
ディヌビレは、人生の最初の20〜30年の間にできる限り骨を増やしておくことが重要で、そうすれば骨量減少が加速する年齢になっても、その影響が壊滅的になることはない、と言う。彼は、これを株式投資にたとえています。100万ドルを持っていて、市場の暴落でその90％を失ったとしても、ほとんどの人が1年で稼ぐ以上のお金が残ります。1万ドルしか投資していなければ、おそらく1ヶ月の家賃をまかなうことはできないでしょう。
スマートなトレーニング
健康な骨を作るには、原料となるカルシウムが必要です。カルシウムを多く含む食品を食べることは良いスタートですが、骨がカルシウムを使えるようにすることも必要です。食事で十分なカルシウムを摂っていても、炭酸飲料をたくさん飲めば、骨からカルシウムが奪われます。清涼飲料水に含まれるリンは、カルシウムの吸収を阻害するのです。
それなら、骨格を少し罰する必要があります。ウォーキング、水泳、サイクリングなどの負荷の少ない運動は、心臓や筋肉の調子を整えるには良いのですが、骨にはあまり良い影響を与えません。ランニングやウェイトリフティングのような負荷の高い運動は、骨を作ります。「筋力トレーニングが鍵になると思います」とディヌビルは言います。
適度な運動も大切です。「薬としての運動です」とDiNubileは言います。すべての薬は、適切な量を服用しなければなりません。少なすぎると効果がなく、多すぎるとひどい副作用が出る。
運動をやりすぎた女性は、体脂肪が15％～17％以下になると、無月経という状態になることがあります。これは基本的に運動による更年期障害です。無月経の女性は月経が止まり、エストロゲンレベルが急降下します。エストロゲンレベルが低いと、閉経後の女性と同じように、骨の損失が加速されます。多くの女性アスリートは、その引き締まったカバーガールのような肉体に満足しているが、「しかし、彼らは健康ではない。しかし、彼女たちは健康ではなく、病気を持っているのです。
「賢くトレーニングする必要があります」と彼は言います。健康的な体重を維持し、トレーニングの間に骨を癒し、成長させるための十分な時間を確保する必要があります。
グッドバイブレーション
ニューヨーク州立大学ストーニーブルック校の科学者、クリントン・ルービン博士は、骨を作るもうひとつの方法、「振動」を見つけたかもしれないと考えています。彼の実験によれば、穏やかな高周波の振動が骨の成長を大きく促進することが分かっています。最近の研究では、週に5日、20分間、振動する台の上に羊を立たせ、1年間続けました。その結果、脚の骨の密度と体積が30％以上増加したのです。
ルービンさんの研究は、NASAの国立宇宙生物医学研究所から資金提供を受けています。NASAの関心は、宇宙飛行士にとって骨の減少が悩みの種であることだ。ルービン氏によれば、地球上では10年ごとに約2％の骨が失われるという。宇宙飛行士は、宇宙では1ヶ月に約2％の骨が失われる。重力によるストレスがないため、骨が溶けてしまうのです。「ルービン氏は言う。「骨は、自分がすべきと考えることを忠実に実行しているのです。つまり、無重力の身体には骨は必要ないのです。環境に対応しているのです。
現在、アメリカの宇宙飛行士もロシアの宇宙飛行士も、激しい運動で骨の減少を防ごうとしています。ルービンによれば、彼らは1日4時間、強い衝撃を与えながら骨を形成する運動をしている。それでも、骨量の減少は止まらない。
ルービンは、健康な骨格は、運動によって骨にかかる負担に加え、体の自然な振動に依存していると考えています。正座しているときやじっとしているときでも、筋肉は姿勢を維持するために働いています。筋肉は10〜50ヘルツで振動しており、この微妙な振動が骨の成長を促しているとルービンは考えています。宇宙では、人間の体は重力に逆らって姿勢を維持するために力を入れることはありません。筋肉はリラックスしており、骨は常に筋肉の振動を受けているわけではありません。
もしルービンの言う通りなら、振動するプラットフォームは、宇宙飛行士を火星に送るための障害をまたひとつ取り除くことができるかもしれません。さらに、振動は骨粗鬆症の第一の治療法になるかもしれませんし、予防の方法にもなります。骨粗鬆症のより良い治療法が切実に求められています。ディヌビレは、現在の若い女性が40年後に「変化」を経験したときに何が起こるかを心配しています。「カルシウムの摂取量が少ないのです」と彼は言う。しかも、10代の若者は座りっぱなしで、ソフトドリンクを大量に飲む傾向がある。今世紀半ばには、腰痛が蔓延しているかもしれない。
閉経後の女性に対するエストロゲン補充療法に大きな期待が寄せられていましたが、現在、医師たちはそれが安全でないことを発見しています。「骨の保護者であるエストロゲンがいなくなるのです」と、ディヌビレは言う。
Rubinは、振動療法が完璧な答えになると考えているそうです。「基本的に骨格の正常な生理機能に依存しているのです。「これ以上のものはないでしょう」。
