腕の筋力をつけるのに最適なエクササイズについてご紹介します。
上半身の筋肉が失われると、筋力が低下し、可動域が狭くなります。長期的に見ると、食料品やスーツケースの入った袋など、日常的なものを持ち上げるのに苦労するようになるかもしれません。さらに、手を上に伸ばしたり、外に出したりすることができなくなったことに気づくかもしれません。高いキャビネットにオブジェクトを配置することは、それが過去にあったよりも努力の可能性があります。腕や肩に十分な強さと柔軟性がなければ、車を運転することさえ難しくなるかもしれません。
腕を鍛えるためにジムに通ったり、重たいウェイトセットを買ったりする必要はありません。自分の体重や軽いウェイトを使った簡単な動きから始めればいいのです。ここでは、より強い腕と肩を作るためのいくつかの確実な方法を紹介します。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、肩、背中上部、上腕三頭筋だけでなく、胸と首の強化も目指します。スープ缶や小さな水筒などの日用品を持ったり、小さなダンベルを持ったりして行うことができる動きです。また、ジムに通っている方は、バーベルやオーバーヘッドプレスマシンを使って行うこともできます。
両手を上げ、肘の角度を90度にしてスタートします。
両腕をゆっくりと頭上に上げます。
1秒から3秒キープする
腕をゆっくりとスタート位置まで下げ、繰り返す?
各8～10回を1～3セット行うとよいでしょう?
アップライト・ロー（Upright Row
アップライトローは僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋がターゲットです。自宅で行う場合は、レジスタンスバンドを使用するとよいでしょう。ジムで行う場合は、アップライトローエクササイズ用に設計されたマシンを使用するか、スポッターを使用してフリーウェイトを使用します。
あなたのフィートの下の抵抗バンドおよび各手の 1 つの端と立てて下さい。重量か機械を使用していたら、あなたの手およびあなたのフィートの肩幅の棒と離れて立って下さいか。
手のひらが体の方を向くように手を回します。
両手を体の中心に来るように上に引き上げ、肘を横に曲げます?
1秒から3秒キープします?
ゆっくりと腕をスタートポジションに戻し、繰り返します。
このエクササイズは、それぞれ8～10回の繰り返しからなる1～3セット行うことができます?
ウォールプッシュアップ（Wall Push-Ups
このエクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋の前部を鍛えます。足を壁に近づけたり遠ざけたりすることで、難易度を調整することができます。
壁の前に好きな距離で立ってください?
両手を肩幅に開き、胸の高さで壁につけます?
肘を曲げて上半身を壁に近づけ、足はそのままにします。かかとを床から浮かせるようにします。体幹を固め、腰が曲がらないようにしましょう?
スタート位置まで体を押し戻し、繰り返します。
このエクササイズは、それぞれ10～15回を1～3セット行うことができます?
バイセップ・カール
上腕二頭筋を強くすることにつながる定番のエクササイズです。また、下腕のフィットネスに役立つ上腕筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。ダンベルや缶、ペットボトルを手に持って行うエクササイズです。
足を肩幅に開いて立ちます?
両手に1つずつ重りを持ち、手のひらを前に向けます。?
ゆっくりと肘を曲げて重りを肩の方へ持っていきます?
1秒から3秒キープする?
腕をゆっくりとスタートポジションに戻す?
カールを8～10回、1～3セット行う。?
腕の運動はどれくらいの頻度で行うべきか
筋力トレーニングを始めたばかりの人は、トレーニングの間に筋肉を回復させる時間を設ける必要があります。各筋肉群は、トレーニングの間に少なくとも48時間必要です。この48時間というのは、筋肉を休ませるための時間ですが、トレーニングの進歩が失われるほど長い時間間隔を空けてはいけません。怪我をしないように、筋肉を交互に動かしながら、毎日トレーニングすることをお勧めします。
自分が筋力トレーニングを行えるほど健康で あるかどうかがわからない場合は、医師に相談し てください。安全に筋力と柔軟性を向上させるための計画を立てる手助けをしてくれます。
