運動する時間がないと思っていませんか？ありますよ。特に時間がないときは、強度が鍵になります。この30分間のルーチンは、有酸素運動と各主要筋肉群のレジスタンス・トレーニングを含んでいます。
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ワークアウトをする時間がないと思っていませんか？ありますよ。重要なのは、トレーニングの強さです。短時間で高強度のトレーニングは、代謝を高め、筋肉を引き締めます。有酸素運動とレジスタンス・トレーニングを含む30分の「クイック・ルーティン」で体を動かしましょう。
運動が初めての方、45歳以上の男性、55歳以上の女性、健康上の問題がある方は、フィットネスプログラムを始める前に医師に相談してください。
初心者のスクワット 太ももに効く
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初めての方は、エクササイズボールを使ったスクワットの初心者版から始めましょう。ボールを腰に当てて壁に立ち、足は腰幅に開き、前に出します。体をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げて大臀筋を床に向けてゆっくりと体を倒し、ゆっくりと元の位置に戻します。10回行う。
スクワット 太ももに効く
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準備ができたら、エクササイズボールを使わずにスクワットに挑戦してみましょう。良いフォームで行うために 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。膝を曲げ、座るように腰を落とし、膝が足首の上にくるようにします。写真では、膝が前に出てしまっています。より多くの筋肉を短時間で鍛えるには、オーバーヘッドプレスを同時に行うとよいでしょう。両手にダンベルを持ち、しゃがんだ状態から立ち上がり、手のひらを広げて重りを頭上に押し出します。10回行います。
フォワードランジ 太ももに効く
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足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく前に踏み出し、前膝を足首に合わせ、後ろ膝を床に向け、体を倒す。元の位置に戻り、もう片方の脚を前に踏み出す動作を繰り返す。両手にフリーウェイトを持ち、体幹を回転させながらランジを行い、体を前方の脚の方にひねります。左右で10回ずつ行う。
デッドリフト ハムストリングスの場合
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バーやフリーウェイトを持ってデッドリフトを行うには、足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。腰を曲げ、腰を後方に動かしながら、上半身を床と平行になるように下ろします。脚は膝を固定せずにまっすぐ伸ばし、背中を水平にして背骨をニュートラルに保ちます。膝のすぐ下まで下ろしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。10回行う。
ブリッジ 大臀筋のための
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ブリッジは、大臀筋（お尻）、ハムストリングス、体幹を鍛えることができます。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開き、尾骨から背骨を床から離し、膝から肩まで対角線になるようにします。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。上腕三頭筋を鍛えるには、軽い重りを持ち、腰を上げながら両腕を天井に向けて上げます。肘を曲げて、重りを床に下ろします。10回行います。
腕立て伏せで 胸と体幹のために
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上半身に移りましょう。腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を鍛えることができます。四つん這いでスタートし、両手は肩幅より少し広めに置きます。つま先を床につけ、肩から足までが滑らかにつながるようにします。体幹を鍛えたまま、肘を曲げたり伸ばしたりして、体を下げたり上げたりします。ハードすぎる？つま先ではなく、ひざを床につける。腰やひざ、足の下にエクササイズボールを置くと、より効果的です。10回行います。
チェストプレス 胸部の場合
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腕立て伏せよりも負荷が少なく、胸の筋肉を鍛えられるエクササイズとして、ウェイトを使ったチェストプレスを試してみましょう。ベンチの上にあおむけになり、膝を曲げて足を床につけ、背筋を伸ばします。バーやダンベルを胸から天井に向けて押します。肩甲骨をベンチにつけたまま、腕を伸ばして肘を固定し、左右にゆっくり動かします。さらにチャレンジしたい場合は、頭と背中の上部をエクササイズボールにつけた状態でチェストプレスを行います。10回行いましょう。
ベントオーバーロー 背中と上腕二頭筋に
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ベントオーバーローは、上腕二頭筋だけでなく、背中の上部の主要な筋肉をすべて鍛えられます。背中を平らにし、片方の膝と片方の手をベンチに固定し、ベントオーバーの姿勢でエクササイズを開始します。もう片方の手にフリーウェイトを持ち、腕を伸ばします。上腕が水平を超えるまで、ウェイトを腰の方向に持ち上げます（右図参照）。その後、ゆっくりと開始位置までおもりを下ろします。10回行う。
ショルダープレス 肩のトレーニング
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ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるもので、立位でも座位でも行うことができます。背中をサポートするために、背もたれ付きのベンチを使用します。肘を曲げ、重りを肩に置いた状態で始めます。肘を曲げ、重りを肩に置いた状態で、肘を手の下に入れ、肩を耳から離しながら、ゆっくりと天井に向かって手を伸ばします。10回行う。
ケーブルプルダウン：上背部用
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最後の上半身エクササイズは、上背部を鍛えるケーブルプルダウンを行いましょう。ケーブルマシンを使い、背骨をニュートラルにしてまっすぐ座り、腕を伸ばしてバーをつかみます。バーをゆっくりと顔から胸の方へ引き下げます。背もたれに寄りかからない範囲で行い、戻るときに重さをコントロールします。10回行う。
バイシクルクランチ 体幹と腹筋に
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床に仰向けに寝転び、膝を胸の方に折り、上体を床から丸める。両手を頭の後ろで組み、右膝を引きながら上体をゆっくりと右に回転させ、左足を伸ばします。次に左に回転し、左ひざを引き寄せ、右足を伸ばします。肘から膝ではなく、肩を腰の方に持っていくことに意識を向け、反対の肩は床から離すようにします。10回行う。
サイドプランク 体幹や腹筋のために
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腹筋の別の方法として、横向きに寝て肩の真下に曲げた肘を置き、体幹の筋肉を使って体を持ち上げてサイドプランクの状態にします。その後、腰を高く上げ、プランクに戻し、下げます。正しいフォームでできる限り多く行い、反対側も同様に行います。このエクササイズで肩や首が痛くなる場合は、腰を重ねたまま脚だけを持ち上げてください。曲げた腕に頭を乗せます?
20 分間行う
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有酸素運動に移る前に、20分間のレジスタンス・トレーニングが終了していることを確認します。もし終わっていれば、水分補給をするのに良いタイミングです。20分経過していない場合は、20分の目標に達するまで、もう一度サーキットを再開してください。
心肺機能トレーニング
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有酸素運動中の強度を変化させる。適度なスピードから激しい運動まで、1分程度で行うインターバルを利用しましょう。階段昇降機、エリプティカル・トレーナー、トレッドミルのどれを使うにしても、行うこと。
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許容できる最高速度で30秒、その後通常の速度で30秒。
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その後、自分が耐えられる最も硬い抵抗を30秒、その後、通常を30秒。
10分終了するまで、スピードと抵抗の間を行ったり来たりし続けます。
どのくらいの頻度で？
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この30分のワークアウトを1日おきに、あるいは2日続けて行うのがあなたのスケジュールにとってより良い方法です。これらは、あなたが回復するために多くの休息を必要とするハードコアな運動ではありません。
