スクワット、ランジ、クランチ、ベンドオーバーローなど、7つのエクササイズの正しいやり方をドクターに教えてもらいましょう。 このページでは、そんなあなたのために、スクワット、ランジ、クランチ、ベンドオーバーローイングなど7つのエクササイズを紹介します。
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正しい方法で行えば、これら7つのエクササイズは、目に見えて実感できる結果をもたらします。ジムでも自宅でもできます。写真に写っているトレーナーのフォームをよく見てください。良いテクニックは必須です。特に、健康上の問題があると診断された場合は、まず医師に相談することをお勧めします。例えば、骨粗鬆症が進行している場合、これらのエクササイズのいくつかは、あまりに攻撃的すぎるかもしれません。
1. ウォーキング
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勝因は いつでもどこでも歩ける。トレッドミルを使ってもいいし、街を歩いてもいい。
どうすればいい？フィットネスのためにウォーキングを始めたばかりなら、最初は1回5分から10分程度で始めてください。1回のウォーキングが30分以上になるまで、数分ずつ追加していきます。その後、ペースを速めたり、坂道を追加してください。
2. インターバルトレーニング
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なぜそれが勝者なのか インターバルトレーニングは、フィットネスレベルを上げ、より多くのカロリーを消費し、体重を減らすのに役立ちます。基本的な考え方は、一定のペースで行うのではなく、ワークアウトの中で強度を変化させることです。
やり方は？ウォーキング、ランニング、ダンス、その他の有酸素運動など、1〜2分間ペースを上げて行います。その後、2 ～ 4 分間ペースを落とします。インターバルの長さは、トレーニングの長さと回復に必要な時間によって異なります。トレーナーがペース配分を調整します。ワークアウト中、このインターバルを繰り返します。
3. スクワット
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なぜそれが勝者なのか。スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、複数の筋肉を同時に鍛えられます。
やり方は？足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。膝を曲げ、椅子に座るように腰を落とします。体重は、かかと、外側のボール、内側のボールの3点に均等にかかるようにし、三角形になるようにします。膝は足首と一直線にならないが、体の他の部分への負担は少なくなる。12レップを良いフォームで行うことができるようになったら、ダンベルを追加します。
正しいスクワット
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この動きをマスターするために、本物の椅子で練習しましょう。まず、椅子に思い切り腰を下ろして、立ち上がる。次に、椅子の座面にかろうじて触れてから立ち上がる。同じフォームで、椅子なしでスクワットを行うことができるようになるまで練習します。
4. ランジ
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なぜそれが勝者なのか。スクワットのように、ランジは下半身の主要な筋肉をすべて鍛えます。また、バランスも良くなります。
やり方 背筋を伸ばしたまま、大きく一歩前に踏み出す。前の膝を90度くらいに曲げます。後ろのつま先に体重を乗せ、後ろの膝を床に落とします。このとき、後ろのひざは床につけないようにしましょう。
ランジス エクストラチャレンジ
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前方だけでなく、後方や左右へのステップをランジごとに行ってみましょう。フォームが固まってきたら、ダンベルを追加してみましょう。
5. 腕立て伏せ
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なぜ勝者なのか。腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を強化します。
やり方 下を向き、両手を肩幅よりやや広めに広げます。つま先を床につける。難しければ、膝を床につけるところから始めましょう。肩から膝または足までが一直線になるようにします。後背筋と腹筋に力を入れましょう。肘を曲げて、床につきそうなところまで下げます。体幹を一直線に保ちながら、肘を押し出すように持ち上げます。
Push-Ups: ハードすぎる？簡単すぎる？
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初めて腕立て伏せをする人は、キッチンカウンターに寄りかかるようにして始めるとよいでしょう。腕力がついてきたら、机や椅子を使ってより低い姿勢で行います。その後、膝を曲げて床で行います。階段やベンチ、ソファなどに足を乗せて、正しいフォームで挑戦してみましょう。
6. クランチ--方法A
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仰向けに寝て、足を床につけ、片方の手のひらに頭を乗せ、もう片方の手は膝の方に伸ばした状態から始めます。腰を押し下げます。腹筋（腹部）を収縮させ、スムーズな動きで、頭、そして首、肩、背中の上部を床から離すように上げます。あごを少し引きます。腰を下ろして、繰り返します。
クランチ--方法B
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足を床から離し、膝を曲げてクランチを行うこともできます。この方法では、背中を丸めずにすむかもしれません。また、股関節の屈筋（腰骨の下の太もも上部の筋肉）を使うことができます。
クランチをマスターする
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首は背骨と一直線になるようにします。あごが突き出ないようにひっこめます。呼吸は普通に。胸と肩が開くように、肘が視界に入らないようにする。
7. ベントオーバーロー
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なぜ勝者なのか。上腕二頭筋だけでなく、背中の上部の主要な筋肉をすべて鍛えられます。
方法 足を肩幅に開き、膝を曲げて立ち、腰を前に曲げます。背中を丸めず、腹筋に力を入れる。肩の下に重りを置き、両手を肩幅に広げます。肘を曲げ、両手を体の横方向に持ち上げます。一旦停止し、両手をゆっくりと下げ、元の位置に戻します。バーやダンベルでも行えます。
ベントオーバーローをマスターする
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まず、ウェイトを使わずにこの動作を行い、正しい動作を身に付けます。立って行うのが難しい場合は、インクラインベンチに座って後ろ向きで体重を支えるようにします。
