減量のABC

成功するための26のヒントをご紹介します。

減量のABC

成功のための26のヒントがあります。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

あなたは自分のABCを知っていると思いますか？私はあなたが最初の学年で学んだ教室の基礎の話ではなく、ダイエットを成功させるための基本的なことです。ここでは、AからZまで、私の最高のダイエットのヒントの26です。

Aは態度のことです。できる態度は、減量の必然的なハードルを乗り越えるのに役立ちます。予想スリップアップ - 彼らが起こる。しかし、代わりにあなたの減量の努力を脱線させる、それらから学び、トラックに右に戻って取得します。あなたは重量を失い、健康であるために完全である必要はありません。目標を見据えて、一歩ずつ前に進んでいきましょう。

Bは朝食のことです。一日のうちで最も重要な食事です。栄養価の高いものを食べて代謝を活発にし、1日のエネルギーを蓄えずに家を出るのはやめましょう。バナナ、低脂肪ヨーグルト、シリアル、昨夜の残り物などでもかまいません。食物繊維とタンパク質を含む少量の食事で、ランチタイムまで満足感を得ることができます。

Cはカロリーのことです。カロリーは数えるものです。食品のラベルを読む習慣をつけると、健康的な選択ができます。ラベルに記載されている情報は、ラベルに記載されている分量に基づいています（あなたが普段食べている分量とは異なる場合があります）。分量を守り、好きな食べ物に含まれるカロリーを知ることで、目標を達成することができます。

ダイエットは効果がありません。体重を減らすためのダイエット法はたくさんありますが、体重がすぐに戻ってしまっては意味がありません。おかしな食べ合わせをしたり、食品群を排除したりすることは、体重を維持する方法とは言えません。その代わりに、栄養バランスの取れた、飢えを感じない程度のカロリーを持つプランを選びましょう（医師による減量クリニックの食事プランなど）。

定期的な食事は欠かせません。専門家の意見では、食事と食事の間は4～5時間以上あけるべきとされています。そうでなければ、強烈な空腹感は、暴飲暴食の引き金になることがあります。一部の専門家は、ダイエットは一日を通していくつかのミニ食事を食べる場合は、より良いコントロールがあると信じています。自分のライフスタイルに合った食事パターンを選びますが、少なくとも1日3食は必ず食べるようにしましょう。

食物繊維は自然界に存在する減量補助食品です。食物繊維には水溶性（オートミールや豆類に含まれるグミ状のもの）と不溶性（果物、野菜、全粒粉に含まれるもの）の2種類があります。どちらも健康には大切なものです。水溶性食物繊維にはコレステロールを下げる働きがあり、不溶性食物繊維には食事に嵩を増す難消化性食物繊維が含まれています。どちらの食物繊維も胃の中で膨張し、満腹感を得 るのに役立ちます。食物繊維の多い食品は水分も多く、低カロリーなので、ダイエットには欠かせない食品です。

ガムを噛むことは、歯医者さんからのお達しかも知れません。シュガーレスガムを噛むことで、口の中の細菌を除去し、甘いものを食べたくなる衝動を抑えることができます。シュガーレスガムを常備しておくとよいでしょう。今度クッキーを食べたくなったら、ガムを噛んでカロリーゼロのおやつを食べましょう。

心臓によい食品は、食料庫、冷蔵庫、冷凍庫にたくさんあるはずです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の少ない食品を選びましょう。無脂肪、減塩の野菜や果物をたくさん食べましょう。キャノーラ油、オリーブ油、植物油などの健康的な脂肪を選びましょう。くるみ、亜麻仁、サーモンなどの脂肪分の多い魚など、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べる。低脂肪や無脂肪の乳製品、赤身の肉（ラウンドやロース）、皮なしの鶏肉を選びましょう。豆類、ナッツ類、全粒穀物も心臓によい食品です。

万歩計を買って、毎日の歩数を記録してみましょう。目標は、少なくとも10,000ステップ（5マイルに相当）を歩くことです - 体重増加を阻止する（と体重減少を促進する）ために、毎日。あなたは10,000まですることができない場合でも、毎日あなたの手順を増やすために自分自身に挑戦しています。あなたの目標は、単にあなたのフィットネス-レベルを向上させることであることを忘れないでください。

とにかくやってみることです。定期的な身体活動を含むルーチンを取得します。運動は元気を与えてくれるだけでなく、カロリーを消費し、バランス感覚と協調性を高め、ストレスを解消してくれます。運動する時間がないときは、10分程度の運動を最低3回行うようにしましょう。(ただし、運動を始める前に必ず医師に相談してください。）

効果的な運動計画の鍵は、バラエティに富んでいることです。ピラティス、ヨガ、水中エアロビクスなど、新しいことに挑戦してみましょう。ピラティスやヨガ、水中エアロビクスなど、新しいことに挑戦するのもよいでしょう。もうひとつのポイントは、1日の始まりに運動することで、運動不足を解消することができます。

低血糖は食間に甘いものを食べたくなる原因としてよく知られています。低脂肪のタンパク質と食物繊維を含む食事や少量の間食を数時間おきに摂ることで、血糖値を安定させることができます。甘いものが欲しくなったら、果物などの自然な甘さの食品で満足させるようにしましょう（タンパク質として低脂肪のヨーグルトを少し添えてください）。

マインドフルな食事とは、一口一口、時間をかけて味わうことです。雑念を消し、食べ物の香り、食感、味に集中しましょう。食べることに意識を向けると、食事がより楽しくなります。さらに、満腹の合図がわかりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

夜間の間食はダイエットの成功に水を差す習慣です。夕食後に食べるカロリーは、ポテトチップスやクッキーなど、空っぽのものになりがちだからです。夕食後に歯を磨くことで、夕食を1日の最後の食事にすることができます。夜、ちょっと何か食べたくなったら、少ないカロリーでその衝動を満たすようにしましょう--ガム1枚、ハードキャンディ1個、熱いお茶1杯をどうぞ）。

もう一枚、もう一枚、もう一杯......そんな "もう一杯だけ "の食事は、カロリーをたくさん増やしてしまいます。量をコントロールすることは、ダイエットを成功させるための基本です。好きな食べ物を諦める必要はありませんが、量をきちんと把握することは必要です。家庭では、食事時には小皿を使い、テーブルの上ではなくコンロに料理を並べるようにします。外食では、前菜の代わりにスープとサラダを注文したり、食事の半分をドギーバッグに入れて持ち帰るようにしましょう。

タンパク質は体重をコントロールするための「秘伝のタレ」です。赤身の肉、低脂肪乳製品、豆類、ナッツ類など、すべての食事とおやつにタンパク質源を取り入れると、満腹感を長時間持続させることができます。

体重を増やす原因となった古い習慣をやめ、より健康的な習慣に変えましょう。クリームを使わず低脂肪乳でコーヒーを軽くする、軽いマヨネーズに変える、揚げ物を避ける、などの簡単な変更で、長期的な体重減少を促す健康的な食事パターンを作ることができます。

友人や家族、オンラインコミュニティなどを利用して、減量に励みましょう。減量を始めたばかりのころはモチベーションも最高潮ですが、数週間もすると、だんだん下がってくるものです。そんな時はサポーターに助けてもらいながら、つらい時期を乗り越えましょう。

健康的な食生活を送るために、1日1回、マルチビタミン剤で栄養補給をしましょう。どんなに努力しても、毎日必要な栄養素をすべて摂取することは難しいものです。マルチビタミンを摂取することで、不足分を補うことができます。

食事と運動のパターンを毎日記録する。全米体重管理データベースに登録されている「ダイエットの成功者」のコツの1つは、食事の摂取量と活動を日記に記録することの重要性です。この情報をオンラインジャーナルやノートに記入することは、目標に向かって努力し続けるための強力な動機付けとなります。

アンクルサムの最新の食事ガイドラインは、私たちをより幸せに、より健康に、よりやせやすくすることを約束しています。政府の勧告（2005年版食事ガイドラインとマイピラミッド）からのヒントは以下の通りです。

• 野菜と果物をたくさん食べましょう。

• 全粒粉を多く摂りましょう。穀物食品の少なくとも半分を全粒粉から摂るようにしましょう。

• 毎日3食、低脂肪乳製品（ヨーグルト、牛乳、チーズ）を楽しむ。

• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、砂糖、アルコールなどを制限する。

• 食事のナトリウム量に気をつける。ナトリウムを減らすために加工食品を少なくする。

• 1日30分以上の十分な運動をしましょう。

ボリューメトリクスとは、体積の多い食品、つまり高水分食品を食べる技術です。果物、野菜、スープなどは、栄養価が高く、満足感があり、低カロリーで、ボリュームのある食品の代表例です。ダイエット中の方は、こうしたヘルシーな食品をたくさん摂ることで、満腹感を得ながら体重を減らすことができます。

水分は体にとって好ましい水分です。のどの渇きを癒し、カロリーを気にせずおいしく食べられます。毎日グラス6～8杯の水または水分を摂取する必要があります。最近の研究では、1日に飲む量は喉の渇き具合で決めるとよいようです。水分を多く含む食品（スープ、ゼリー、野菜など）も必要な水分量に含まれます。多くのダイエッターは、水を飲むことで食べ過ぎを防いでいます。

言い訳は言い訳にすべきです。あなたは本当に体重を減らし、健康を改善したいと思いますか？それなら、言い訳をするのはやめて、ただ実行しましょう。もちろん、言うは易し行うは難しです。しかし、より健康的なライフスタイルに移行できない理由を探すのはやめて、そうすべき理由をすべて列挙することから始める必要があります。明日まで先延ばしにしてはいけません。今日から、健康とダイエットのために、何かポジティブなこと、ほんの小さなことから始めてみましょう。

かつてヨーグルトは健康食品として考えられていた。しかし、今ではさまざまな形で食料品店の棚に並んでいます。持ち運びに便利で、カルシウムやタンパク質などの栄養素をたっぷり含んでおり、おやつやちょっとした食事に最適です。フランス人はヨーグルトを絶賛しています。低脂肪のヨーグルトは食べ応えがあり、栄養価も高いですが、糖分が多く含まれている可能性があることに注意してください。ラベルをよく読んで、最適なものを選びましょう。

健康的な食事と定期的な運動を心がけることで、足取りが軽くなります。体重の5％から10％を減らすだけで、気分も良くなり、健康状態も改善されます。リュックサックの中のレンガのようなものだと思えばよいでしょう。数キロずつ体重を減らしていけば、元気が出てくるはずです。