平らな腹筋。2人のフィットネス専門家が、お腹を引き締めるための6つの秘訣を紹介します。
聖杯を求めるように、私たちの多くは常に腹筋を改善する使命を帯びています。
しばらくの間、人々はランウェイやファッション雑誌のページ、タイムズスクエアのビルボードを飾る洗濯板状の腹筋を切望していました。そして今、誰もがビヨンセの平らで引き締まったお腹を追い求めています。
では、そのためには何が必要なのでしょうか？
そこで、フィットネスの専門家であるエレン・バレットとリズ・ネポレントに、腹筋と引き締まったお腹を手に入れるための秘訣を聞いてみました。その6つの秘訣をご紹介します。
腹筋のコツその1：姿勢を良くする
姿勢の悪さは、多くの人にとって大きな問題だと、セレブトレーナーで数々のエクササイズDVDのスターでもあるエレン・バレットさんは言います。
バレットさんによると、マンハッタンを歩いていると、耳が体より前に出ていたり、肩が心臓より前に出ている人をよく見かけるそうです。
「猫背になると、お腹がぽっこり出てしまいます」とバレットさん。
立っているときの姿勢をよくするには、耳を肩の上に、肩を腰の上に、腰を膝の上に、膝を足首の上に揃えることです。肩の前部は、ハンガーにかけたシャツのように、ペグにかけたシャツではなく、開いておく。おへそを背骨に引き寄せ、玉とかかとに均等に体重がかかるようにします。
その結果。腹筋運動をしなくても、背筋を伸ばすだけで、ぐっと引き締まった印象になります。
「肩を落として胸を張れば、腹筋は自ずと引き締まる」と、バレットは医師に話しています。「良い姿勢でいると、エネルギーレベルが向上します。肺活量もアップします。あなたは開いていて、より目覚めている。"
平らな腹筋のコツその2：全身運動を考える
腹筋の強さに関しては、身体を単独でトレーニングしてはいけないと、ニューヨークの企業向けウェルネス・コンサルティング会社、ウェルネス360の社長、リズ・ネポレント氏は言う。
"人々は、腹筋を強化するための最良の方法は、床の上に取得し、千クランチを行うことであるというこの誤解を持っている "とNeporentは医者に言う。
"我々はスポット削減することができれば、私たちの顎は中空になるだろう "とバレットは付け加えました。「私たちは、会話や食事で、おそらく他のどの筋肉よりも顎の筋肉を鍛えていますが、顎が空洞になっている人は一人もいません。
"腹筋は360度コアとして見る必要があります "と彼女は言います。「そのコアを中心に強さと柔軟性を身につけたいものです。
「フィットネスは知的である必要があります」とバレットは言います。「ゆっくり、質の高い運動をすることです。
Neporentはピラティスを勧めます。「なぜなら、コアが中心ですが、腹筋だけを単独で鍛えるのではありません。つまり、腹筋だけでなく、腕や脚、背筋、大臀筋も使うということです。
「クランチも最初はいいのですが、比較的早く、その部分を鍛えるには他のものに進まなければなりません」と彼女は言います。
ピラティスは、クランチのように腹直筋（腹筋の一番上の層）だけでなく、内・外腹斜筋（側腹部）、腹横筋（腹筋の一番深いところ）を鍛えることに重点を置いているのだそうです。
"体幹を3次元的に鍛え、側面、背面、中央を叩く "とネポレントは言う。
プランク
手と膝をついてスタートし、手（または肘）とつま先（または膝）でバランスをとりながら、プッシュアッププランクの姿勢になります。手首を肩の下に合わせ、背筋を伸ばし、腹筋と大臀筋を締める（背中がたるまないようにするため）。その姿勢を保ち、10秒間息を吐きながら、腹筋を引き締め、へそを背骨に引き寄せる。
レッグローワー
: 仰向けに寝て、上半身を丸め、胸を肋骨の上に乗せ、両手を頭の後ろに回す。膝を90度に曲げて脚を上げ、膝は腰の上に、足首は膝と水平にする。腰を落としたまま、膝の曲げ具合を変えずにゆっくりと床に向かって脚を下ろし、再び持ち上げる。
シーテッド・ローテーション
: 座ったまま、膝を曲げて脚を揃え、両腕を胸の前か前に置く。尾骨を倒し、背骨を右と左に交互に回転させながら少し後ろに倒します。
腹筋を平らにするコツその3：食事と消化を吟味する
「腹部の脂肪があると、腹筋の強さや姿勢が良くても、平らな腹部やシックスパックはできません」と、バレットは言います。「食事を変え、エネルギー出力を上げる必要があります。
言い換えれば、食べる量を減らして、もっと動くことです。
「体脂肪を減らすには、摂取したカロリーよりも消費したカロリーのほうが多いのです」と、ネポレントは付け加えます。
残念ながら、多くの人にとって腹部は脂肪がつきやすい場所だと、バレットは言います。
「いくら腹筋を鍛えても、体重が増えすぎると、腹筋に余分な脂肪がついてしまいます」とネポレンは言います。
腹筋を平らにするコツその4：小道具はお好みで
スタビリティボールやボズボール、ストラップやバンド、さらにはあの派手なMBTマサイウォーキングシューズも、平らな腹筋を実現するためには必要ありません。
小道具は素晴らしいもので、体幹をより鍛えやすくしてくれたり、違うレベルに引き上げてくれたり、単に混ぜてくれたりするかもしれませんが、フィットネスの目標を達成するために必要なものではないのです。
「ギミックや豪華なジムの会員権も必要ありません。スペースも、スニーカーも、派手な服装も必要ありません」とバレットは言います。
例えば、公園で落ち葉かきをするとき、散歩をするときに腹筋を鍛えましょう。カクテルパーティーで社交的なときも、まっすぐ立って息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せます。
フラットアブのコツその5：ゆっくりやること
即効性のある方法はないと、バレットは言います。約束された即効性のある解決策も、結局は一時的なものに過ぎないのです。「それは目標です。ゆっくり着実に進むように計画しなければなりません」と彼女は言います。
バレットは、ほとんどの人が途中で挫折や障害、そして完全なフラストレーションを経験すると言います。でも、その先にあるのは、時間と労力の積み重ねなのです」。
腹筋のコツその6：現実的な目標を立てる
腹筋が柔らかいことを言い訳にはできませんが、遺伝子が関係しているとネポレントは言います。良くも悪くも、お母さんの太いウェーブのかかった髪や、くまを受け継ぐ可能性があるのです。体の他の部位も同じです。
"時には、非常に薄い人でさえ、洗濯板腹筋を得ることができない "とNeporentは言う。「遺伝的に、彼らの体は、上部の余分な層を保持したいのです。
それはあなたがあなたの外観を向上させることができないという意味ではありませんが、それはあなたが現実的な期待を設定する必要があることを意味します。しかし、あなたがまだお菓子の瓶に片手を入れて座っている場合、あなたはチャンスに立つことはできません。
腹筋のためのその他のエクササイズ
エレン・バレットは、バランス、コーディネーション、身体意識を統合し、コアを鍛える、立ったまま行う腹筋運動の提唱者です。彼女のDVD「Fat-Burning Fusion」からいくつか紹介します。
カヌーツイスト
直立し、足を開きます。10本の指をすべて手のウェビングに交差させ、しっかりとしたグリップを作ります。息を吐きながら、"カヌーを漕ぐ "ように、組んだ手、腕、肩、胸を左へスイープさせます。同時に左膝を上げ、右へ。息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。息を吐きながら、同じ動作を右に行う。交互に20回繰り返します。
キャットキック
両足を揃えて立ち、両腕を飛行機の羽のように伸ばします。息を吐きながら、右足を前方に持ち上げ、上にあげます。同時に、両腕を肩の高さで前に出し、猫のように背骨を丸めます。おへそが背骨に押し付けられるような感覚になるようにする。息を吸いながら、体を開き、元の姿勢に戻ります。左足も交互に20回ほど繰り返す。
ピラティス・ジップアップ
かかとを合わせて直立し、つま先を少し外側に向けます。両腕を上げ、「アップライトロー」の姿勢にし、手は顎のすぐ下に置く。息を吐きながら、腕を押し下げ（ダイナマイトの箱を押し下げるように）、手と腕が体に密着するようにします。同時に、かかとを地面から浮かせてつま先立ちになります。トップ」で2秒キープし、息を吸いながらスタートポジションに戻る。腹筋は「インとアップ」、腕は「ダウン」。20回繰り返し行う。
