安くシェイプアップする方法 - 家庭でのトレーニングなど

自宅でできる効果的なエクササイズから、低コストのフィットネスアドバイスまで、運動の専門家が少ない費用で健康を手に入れるためのヒントを提供します。

ジムの会員権、パーソナルトレーナー、ホームジム用の高価な器具--こうした費用を考えると、厳しい経済状況を言い訳に運動を避けたい気持ちになります。しかし、実は予算内でより良い体を作ることができるのです。器具を使わない簡単なワークアウトから、マウスをクリックするだけでトレーナーの特典を無料で受けられるものまで、体型を維持しながらお金を節約する方法はたくさんあります。

そこで、フィットネスの専門家が、お金をかけずに健康的な体を手に入れるためのアドバイスを紹介します。

1. ワークアウトのスケジュールを立てる

ハイテクなジムの会員になったり、パーソナルトレーナーとの予約ができたりすると、その分、ワークアウトの時間をさぼる可能性が低くなります。しかし、「飾り気のない」ワークアウトには、同じ信念を持って取り組むことが不可欠です。

60秒サーキット：どこでもできる1000の簡単エクササイズ』の著者であるスージー・シナ氏は、次のように述べています。「つまり、スケジュールに入れ、ワークアウトをする時間を決め、電話の電源を切る、犬の散歩を済ませてから始める、必要なら家族に30分ほどは自分たちだけで過ごすことを知らせるなど、できる限り中断を防ぐのです」。

また、前の晩に運動着を敷いておくと、運動を計画的に進めることができるとShinaさんは言います。「そうすることで、運動することを忘れないようにするのです」。

お気に入りのエクササイズソングのプレイリストを選んで、mp3プレーヤーに読み込ませたり、ワークアウト用のCDを作ったりすることも効果的です。ワークアウトの長さに合わせて音楽をかけると、最後まで飽きずに続けられます。

「モチベーションと音楽は相性がいいのです」とShinaは言います。"つまり、モチベーションを確実に維持するためのもう一つの方法なのです。"

2. 自宅でできるワークアウトを選ぶ

ワークアウトプログラムを始めるとき、どんなエクササイズをすればいいのかわからないことがあります--特に、高価な器具やパーソナルトレーニングの予算がない場合。

フィットネス専門家向けのトレーニングプログラム「FitBoot.com」の開発者であるCharla McMillian氏は、本当に必要なのは、いくつかの簡単なガイドラインに従うことだけだと言う。「あなたは、すべての主要な筋肉群が毎週少なくとも1回ターゲットにされていることを確認する必要があります - と週に3回以上、"マクミリアンは言う。「そして、あなたのプログラムは、週に3〜5回、30〜60分の中等度から活発な有酸素運動を含める必要があります"。

そして、ストレッチを忘れないでください。ストレッチは、筋力と柔軟性の両方に効果があります。

パーソナルトレーナーのエイドリアン・ガース氏は、「すべてのワークアウトは、必ず簡単なストレッチから始めるようにしましょう」と言います。"そして、必ず最後に少なくとも2～3分のストレッチをすること"。

McMillianとGarceは、以下の基本的な、器具を必要としないエクササイズを提案します。

• スクワット

  直立し、足を肩幅より広く開く。両腕を前に伸ばすか、両手を腰に当ててバランスをとりながら、しゃがみます。太ももが床と平行になるまで、膝を外側に押しながら下降します。そのまま膝を外側に押しながら立ちます。

• パーシャルボディ・プッシュアップ

  (膝を床につけた状態)。

• モディファイド・ジャンピング・ジャック

  腕を頭の上で動かすのではなく、胸の高さで手のひらを合わせ、肘を伸ばして一直線になるように押しながら行います。

• チェアクランチ

  . 椅子に座り、両手を後ろの下に置き、腕をまっすぐ伸ばし、指を互いに内側に向けます。骨盤と下腹部を収縮させ、膝を90度に曲げたまま、足を床から持ち上げ、膝を胸の方に倒しながら、上体を膝の方に少し曲げます。疲労に達するまで何度でも行う。

• チェアディップス

  両手を椅子の側面に置き、指を縁に巻きつけます。お尻が椅子の縁につくまで前にすくみ、両腕を完全に伸ばします。足を伸ばしたまま約15cm間隔にし、膝の角度が約150度になるようにし、かかとを接地させます。肘を後ろに向け、体の横にしっかりと倒しながら、3秒下げ、1秒上げて、15～20回行います。胸を張り、肩を後ろに下げることを意識してください。

3. 家財道具を "ジムウェア "に変える

あなたの家は、すでにホームジムになっているかもしれません。トレッドミルという枠にとらわれずに考えてみると、フィットネス器具として代用できる家庭用品が意外にたくさんあることに気づきます。

ここでは、そのいくつかをご紹介します。

• スープ缶をウェイトに使う。

  雑誌「シェイプ」の副フィットネス・エディター、ジャネット・リーによると、ジムでダンベルを使って行うような上腕三頭筋や上腕二頭筋の運動は、スープの缶を使って自宅で行うことができるそうです。重さを測るには、缶に記載されているオンスではなく、液体の重さを測ってください。その代わりに、缶の重さを体重計で測って、自分に最適な重さを計算します。

• 水差しを重りにする。

  家庭用のバケツや水差しに水（または砂、岩塩、粉末洗剤）を入れ、上部をガムテープで固定します。スクワットをするように、目の前で上下に持ち上げてみましょう。

• 紙皿を身体彫刻の道具に代用する。

  ここでのポイントは、カーペットの上で体が滑りやすくなるようにプレートを使うことだとリーさんは言います。これによって、通常はトレーニング器具が必要なボディスカルプティングの動きができるようになるのです。スライディングランジ（紙皿を片足の下に置き、前方に突進する）を行うことができます。スケートでお尻と太ももを鍛えましょう。紙皿を輪ゴムで足に固定し、滑るだけです。また、四つん這いになり、両手の下に紙皿を置いて、腕を前後にスライドさせることで胸を鍛えましょう。

• カウンターをプッシュアップベンチに代える。

  ほとんどの家庭で、キッチンかお風呂のどちらかに少なくとも1つは、腕立て伏せにちょうどよい高さのカウンターがあると思います。両手をカウンターに置き、両足を斜め後ろに伸ばし、カウンターに体を預けてから、背中を押し上げる。

• レジスタンスバンドをパンストで代用する。

  レジスタンスバンドでできる運動は、ほとんどすべて古いパンストやタイツで行うことができます。例えば、床に座って足を伸ばし、パンストを足の甲に巻き付け、両手で引き寄せると、ローイングマシンを使っているようなエクササイズができます。

4. パソコンを使ってやる気と手助けをする

誰かに目標を立ててもらっている方が、運動がはかどるということはありませんか？そんなときは、コンピュータの力を借りて、無料のアプリケーションで刺激を与えてみましょう。

多くのウェブサイトには、運動記録ツールやスプレッドシートがあります。また、オンラインで友人や家族、運動仲間と共有することもできます。

具体的なエクササイズの方法については、医師のフィットネススライドショー（30分トレーニングや腹筋運動などの図解）をご覧ください。

YouTubeなどの動画サイトには、エクササイズの達人たちがノウハウを惜しげもなく披露してくれる無料の動画がたくさんあります。また、MP3プレーヤーにダウンロードできる無料のワークアウトを提供しているサイトもあります。しかし、専門家は、誰からでもアドバイスを受けられるわけではないことを警告しています。

エアロビクスのインストラクターで、『StrikeItHealthy.com』のディレクターでもあるTherese Pasqualoni氏は、「フィットネスの指導者が資格を持っているかどうかを確認しましょう」と言う。「DVDを購入するにしても、怪しげなアドバイスがたくさんあります。ですから、必ず信頼できるフィットネス団体から認定された人からのアドバイスであることを確認してください。"

5. テレビのエクササイズを休憩する

言い訳のない、お金のかからないワークアウトを紹介します。テレビのコマーシャルの間、キッチンにおやつを買いに行く代わりに、エクササイズをしましょう。

「CMごとに違うアクティビティを選んで、番組が再開されるまでやってみましょう」とShinaさんは提案します。「あるCMの間は腹筋、別のCMの間はスクワット、別のCMの間は行進。テレビを見る時間が長ければ長いほど、運動量が増えるのです。そして夜が明ける前に、少なくとも15分から20分の運動時間を確保するのです"。

6. 少し使って、たくさん得る

もし、あなたがより良い体を作るために数ドルを費やすことができるのであれば、専門家が言うには、最小限のお金で最大の効果を得ることができるフィットネス器具を紹介します。

• ダンベルセット（女性：5～30ポンド、男性：10～50ポンド）。

• 調節可能なウェイト・ベンチ（フラットからインクラインまたはデクラインに変化するもの）

• 自分のテクニックを確認するための壁用の鏡

• ケトルベル -- 全身の引き締めに使えるハンドウェイト

• レジスタンス・バンド・・・筋肉に抵抗を与えるゴムチューブの一種

• インストラクションDVD

• スタビリティボール

• ステップベンチ（ステップエアロビクス用