ストレッチと柔軟性：7つのヒント

柔軟性とストレッチに関する専門家のアドバイス。

ストレッチと柔軟性：7つのヒント

ストレッチの方法と避けるべきストレッチの間違いについての専門的なアドバイス。

By Michael Esco, PhD From the doctor Archives

アスリートや運動愛好家が、善意でやっているにもかかわらず、間違ったストレッチをしているのをよく見かけます。それは危険なことですし、誰しも怪我をしたいとは思いません。そこで、ストレッチの習慣を始める際に留意すべき7つの提案を紹介します。

1. 柔軟性とストレッチは違います。

柔軟性とは、ある関節の可動域のことを指します。人が持つ柔軟性の程度は、筋肉と靭帯や腱などの結合組織に影響されます。ストレッチは、柔軟性の向上につながる運動の一種です。

2. 最適な柔軟性の量は人それぞれである。

関節を痛めない限り、可動域の制限は、筋肉が硬くなったり、こわばったりしていることが原因である場合があります。これは、ケガや慢性的な痛み、姿勢の悪さなどにつながっています。筋肉が硬すぎるのであれば、ストレッチが必要かもしれません。

しかし、柔軟性がありすぎるのもよくないかもしれません。緩みすぎた筋肉は弱くなっている可能性があります。そのため、関節が不安定になり、脱臼する可能性があります。柔軟性が高すぎる場合は、筋力トレーニングで筋肉と関節を強化する必要があるかもしれません。

必要な柔軟性の適切な量は、日常生活やスポーツの主な動作に特有のものです。例えば、野球のピッチャーは、ランナーに比べて肩に柔軟性が必要です。サイクリストは、武道家よりも脚の柔軟性を必要としません。食料品の袋を片付けたり、草刈り機を押したりするにも、ある程度の柔軟性が必要です。

しかし、頭の後ろに脚を伸ばせるというのは、ちょっと極端な話だ。"何事もほどほどに"--このことわざは、柔軟性に関しても当てはまります。

3. 静的ストレッチを適切なタイミングで行う。

静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと終点の位置まで伸ばし、その状態を短時間（通常10～30秒）キープするものです。これは最も一般的なストレッチで、運動のためのウォーミングアップとして行われることが多いのですが -- しかし、それは大きな間違いです。

走る前に脚を伸ばそうと屈んでつま先を触るのはやめましょう。ベンチプレスの前に、両手を後ろに組んで胸を張るのはやめましょう。静的ストレッチはウォーミングアップにはお勧めできません。運動の直前に行うと、かえってパフォーマンスを低下させ、ケガをしやすくなります。

なぜでしょうか？このように考えてみてください。輪ゴムと筋肉は、伸縮性があるという点で似ています。伸びすぎている輪ゴムは、強く "ポン "と音を立てるほど速く戻せません。同様に、伸びすぎた筋肉は、適切なレベルのパワーを発生させるために、より強く働かなければなりません。これは、筋肉に過度な負担をかけ、緊張させることになります。

最近の研究では、スポーツや運動の直前に静的ストレッチを行うと、ジャンプの高さが低くなったり、筋力やパワーが低下したり、スプリントタイムが遅くなったりと、パフォーマンスが低下することが指摘されています。

静的ストレッチは悪いものではありません。むしろ、最も安全で効果的なストレッチのひとつです。ただ、ウォームアップとして行ってはいけないだけなのです。

ですから私は（そして他の多くの専門家も）、静的ストレッチはクールダウンするとき、運動が終わった後、あるいはワークアウトのメインとして（ウォーミングアップの後）行うことを勧めています。この間、筋肉は温かく、弾力性があり、怪我をしにくい状態になっています。

冷えた筋肉を静的にストレッチしてはいけません。冷えた筋肉は、不適切なストレッチをすると断裂しやすくなります。ウォームアップは必ずアクティブでダイナミックな動きで行いましょう--次はその方法をお伝えします。

4. 運動のウォームアップとして、ダイナミックな動きを利用する。

運動のためのウォーミングアップには、これから行う主な活動に似た、強度の低いダイナミックな動きを行うのが一番です。ここでは3つの例を紹介します。

腕回し、ジャンピングジャック、縄跳びなどの動きも、ウォーミングアップに適したダイナミックな選択です。強度の低い運動は、徐々に心拍数を上げ、筋肉への血流を増加させます。また、ゆっくりと体温が上がっていくので、少し汗ばむくらいがちょうどよいでしょう。

5. 無理なストレッチは禁物です。

柔軟性を高めるために、筋肉を通常の長さ以上に伸ばして保持する必要があるのは事実です。

しかし、筋肉が切れたり、靭帯が切れたり、関節が外れたりと、大きなダメージを与える可能性があるので、痛みを感じるほど伸ばしてはいけません。

筋肉は心地よいところまで伸ばし、15秒程度キープする程度にしましょう。

6. バウンドしないようにする。

これは、初心者の方がストレッチで陥りがちなミスですね。

弾むようなストレッチは、身体の一部を前後に揺らすなど、勢いを使って「弾む」ような動きをします。そのため、力の加減や可動域のコントロールが難しく、かえって失敗しやすいのです。

特に初心者の方や、怪我をしている方にはお勧めできません。

7. テクニックのファクトチェック

研究に裏付けされた推奨事項に従うか、資格のある専門家に助けを求めましょう。一般的なストレッチプログラムは、米国スポーツ医学会（ACSM）が定めたガイドラインに従うことが望ましいとされています。ACSMは、少なくとも週に2～3日のストレッチング活動を推奨しています。動的活動（例：ウォーキング）で適切にウォーミングアップを行った後、静的ストレッチを1回につき10～30秒保持し、1つの筋肉群につき約4回繰り返します。主要な筋肉群のストレッチを複数回行う。

人それぞれ、柔軟性やストレッチのニーズが違うことを忘れないでください。ですから、他の人と自分を比較するのはやめましょう。

資格のある専門家は、あなた独自のニーズに合ったプログラムを確立する上で非常に役に立ちます。初心者の方は、運動関連の分野で少なくとも学士号を取得している認定パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。骨粗しょう症、関節炎、慢性的な背中の痛みなど、健康状態に問題がある場合は、理学療法士の資格を持つ人に相談してください。

マイケル・R・エスコ博士は、アラバマ州モンゴメリーにあるオーバーン大学モンゴメリー校の運動科学准教授、ヒューマンパフォーマンス研究所の共同ディレクターです。彼の意見と結論は、彼自身のものです。