運動プログラムを再開する準備はできましたか？大切なのは、ゆっくり始めることです。
運動不足を解消しよう
長く怠惰な冬の後、重要なのはゆっくりとしたスタートを切ることです。
By Heather Hatfield Reviewed by Michael W. Smith,?MD From the doctor Archives
晴れた日が続くと、ジョギングをしたり、ゴルフをしたり、テニスをしたりして、春を感じたくなりますよね。でもその前に、運動するための体の準備が必要だと専門家は言います。
「人々は後部座席に自分のプライドを置くべきであり、外に出て、ほとんどまたは全く身体活動の冬の後の最初の日に10マイルを実行しようとしない」メリーランド大学の650以上の代表選手のためのヘッドチーム医師、ブライアンCrites、MDは述べています。というのも、「痛みもなく、得るものもない」という考え方は通用しないのだ--ゆっくりやるしかない。
シーズン最初の暖かい日があなたを呼んでいるとしても、ゆっくりやるということは、ゼロから始めるということです。しばらく運動不足だった人は、新しい運動プログラムを始める前に、医師の診断を受けましょう。
ボルチモア・レイブンズのアソシエイト・チームドクターでもあるクライテス氏は、「春の訪れとともに年に一度の検査を受けるようにすれば、健康診断の結果、これから運動量を増やしていくことを医師に伝えることができます」と語っています。
主治医のサインが出たら、簡単なウォーキングやストレッチなど、ゆっくりとした運動から始めてください」とクリティスさん。ジョギングやゴルフ、テニスなど、気軽にできるスポーツの準備にもなります。
「冬に休んでいた人は、春のトレーニングとして、1週間は毎日または隔日に10分、次の週は15分歩くことから始めてください」と、クライテスは医師に伝えています。「そこから毎週5分ずつ増やしていき、30〜40分歩くようにしましょう。そして、適切なテクニックを使って、ストレッチも行いましょう--つまり、跳ねないようにしましょう。"
これは多くの人が望むよりずっと遅いペースですが、約1ヶ月のコンディショニングを経て、より激しい運動プログラムに進むのに十分な柔軟性と持久力が身につくと、クリテス氏は説明します。
ラウンド 1 の準備はできましたか？
初ジョギングやシーズン初戦に臨むときは、無理をしないようにしましょう。
"良い出発点は、常識を使用して管理可能なレベルで開始し、あなたの能力を過小評価することです "アラン-デイビス、MD、クリーブランド-クリニックの整形外科医は言う,クロエ。"あなたの体に提示するすべての場合、冬に途方もない量を退行、椅子で仕事中に夜と週末にバー スツールです。その後、あなたが外に出て、すぐに運動しようとすると、あなたは使いすぎの損傷のいくつかのフォームのためのあなたの体の危険にさらす".
クリーブランド・バロンズ・ホッケー・クラブのヘッド・チームドクターでもあるデイビス氏は、ゴルファーには練習場でゆっくりとしたスイングから練習を始め、徐々に速いスイングに移行することを勧めています。また、腰、体幹、腕のストレッチと筋力アップを行い、不整地での歩行に備えることも必要だという。
テニスプレイヤーは、肩と腕のストレッチと強化に取り組み、テニスのストップ＆ゴーのピボッティングやスプリントの動作に対応できるように体を準備する必要があります。
"人々は時々、シーズン最初の天気の良い日に100回ボールを出しに行き、そしてローテーターカフや肘の腱を傷めてやってきます "と彼は医者に言います。"それは、あまりにも早く、あまりにも多くをやっている"。
ジョギングをする人は、ウォーキングから運動プログラムを始め、そこから週に10％程度、スピードか走行距離のどちらかを向上させるようにすると良いそうです。「ジョギングを毎週10％速くする、あるいは走行距離を週に10％増やすというのは、通常、安全な方法です」と彼は言います。
痛みと捻挫を予防する
春のスポーツシーズンを前に、これだけ聞くと大変なことのように聞こえます。しかし、正しい運動プログラムと十分な準備がなければ、怪我をする危険性があります。
「私たちが目にする最も一般的な怪我は、筋肉痛です」とクリテスは言います。「と言って来店される方がいますが、それは大抵、運動量が多すぎたり、スピードが速すぎたりして、筋肉が痛んでいるのです」。
もし、やり過ぎてしまっても、RICE -- Rest, Ice, Compression (with an elastic bandage) and Elevation -- は、通常、米国整形外科学会によると、ダメージを軽減するのに役立ちます。また、軽症の場合を除いては、医師による診察を受けて、必要に応じて治療やリハビリの計画を立てる必要があります。
「筋肉痛が2週間以上続く場合や、徐々に悪化する場合は、検査を受けるべきでしょう」とCritesさんは言います。
ここには教訓があります。春のスポーツのために体を整え、暖かい季節を健康でアクティブに過ごした後、次の冬に冬眠してすべてを無駄にしないようにしましょう。次のスポーツシーズンに向けて、また運動不足にならないように気をつけましょう。
「まず、一年中、毎日運動したほうがいいという事実を受け入れる必要があります--外がどんなに寒くても。「適度な運動を実践すれば、身体は一年中良いコンディションを保つことができるのです。どうしても冬の間は外に出たくないという人は、ストレッチをしたり、ステーショナリーバイクなどの家庭用器具を使ってみたり、ヘルスクラブに入会するのも良いでしょう。"
そして来春は？その運動プログラムは自然に身につくでしょう。
原文は2003年4月21日発行のものです。
2004年3月25日医学的に更新されました。
