デスクでエクササイズ

この方法ではオリンピックには間に合いませんが、ストレッチや筋力強化、短時間の有酸素運動をデスクで（あるいは空いている会議室や階段の吹き抜けで）行うことができます。

最近では、誰もが労働時間を増やし、「運動する時間がない」という言い訳をするようになったように思います。しかし、実際に職場でワークアウトができるとしたらどうでしょう？

オリンピックに出場することはできませんが、デスクで（あるいは空いている会議室や階段で）ストレッチや筋力アップ、短時間の有酸素運動をすることは可能です。医師は、どんな運動でも効果があり、その効果は累積すると言っています。

私たちは動くようにできているのであって、1日12時間デスクに座っているわけではありません」と、『いつでもどこでもエクササイズ・ブック』の著者、ジョーン・プライスは言う。「デスクや椅子が人間工学的に優れていても、座っていると腰痛や頭痛、倦怠感が生じます。生産性も落ちます」。

もちろん、痩せにくくなることも。米国の外科医は、週に5日、少なくとも30分の適度な運動をすることを推奨しています。しかし、ほとんどのアメリカ人は、このレベルの活動に近づいていません。あなたは自分が誰なのか知っています。デスクから立ち上がるときに体が硬くなり、最初の数歩はロボットのように歩いてしまう女性。手根管症候群のような反復運動による怪我をしている人。あなたは、ドアに一番近い「ロックスター」駐車場の場所を争っている人です。

しかし、来る - あなたは実際にねじれを鍛え、あなたのキュービクルでいくつかの意味のある運動を得るを超えて行くことができますか？

運動生理学者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンでもあるKelli Calabrese（MS）氏は、「イエス」と言います。Calebrese は 60 秒または 10 分のバーストの有酸素運動を信じています。「これは有酸素運動です - あなたの [ターゲット] 心拍数ゾーンで取得する場合は、"彼女は言います。

60秒エアロビクス

カラブレーゼによると、心拍変動（安静時から「ポンプ状態」に移行する心臓の能力）を改善すると、寿命が延び、心臓病のリスクが低下することがわかっているそうです。

自宅やジムでのエクササイズをあきらめる必要はありませんが、デスクで行うエクササイズでそれを補うことは可能です。

• 壁掛け時計とにらめっこしながら、1分間、ジャンピングジャックをする。初心者の方は、右腕を上げ、右足を床につけたまま左足のつま先を横に打ち、左右交互に行う低負荷バージョンで試してみてください。

• サッカーのようにその場で走るドリルを60秒行う。膝を立てる! (初心者はその場で行進)

• 縄跳びのシミュレーションを1分間行う：片足ずつ、または両足で同時に跳ぶ。もっと簡単な方法は、縄を回す腕の動きを再現しながら、前の足のつま先を交互にたたくことです。

• 座った状態で、両腕を頭の上で30秒間ポンピングし、その後、フットボールドリル風に足を急速に床につけて30秒間叩きます。これを3～5回繰り返す。

• 空いているオフィスや会議室に足を踏み入れることができれば、1～2分ほどシャドーボクシングをする。もしくは、部屋の中を全速力で歩き回る。

• あるいは、オフィスや空き部屋でウォークランジをする。 (モンティ・パイソンのコメディ「バカ歩き省」を思い出して、ホールでこれをやって同僚を楽しませることもできる。)。PDAをセットして、ビープ音を鳴らし、行動を開始する。

• 会議室がない？もっとハードな運動が必要なら、2段の階段を使いましょう。1日に5～7回、階段を使う。

息苦しさを軽減する方法は？

電話が鳴って、ライオンに追いかけられているような声を出すのが怖いですか？プライスさんの本には、それほど劇的ではないものの、同様に有益なエクササイズが300以上紹介されています。「私はこれをフィットネス・ミニッツと呼んでいます」と彼女は言う。

体力作りのための提案もあります。

• ウェブページが読み込まれるのを待つ間、コピー機が報告書を吐き出すのを待つ間、あるいはファックスが送信されるのを待つ間に、片足スクワット（壁やテーブルにつかまって支える）をしてください。

• 片足をまっすぐにして立ち、もう片方の足でお尻を蹴ってみてください。

• 椅子に座った状態で、片足を座面から持ち上げ、まっすぐ伸ばし、2秒キープ。入れ替えて、片足15回ずつ行う。

• 胸と肩を鍛えるには、両手を椅子の腕に置き、ゆっくりとお尻を椅子から浮かせます。座面の手前で止め、数秒キープします。15回行います。

• 背中を伸ばし、上腕二頭筋を鍛えるには、両手を机に置き、ぶら下がります。頭が両腕の間に入り、床を見るようになるまで、ゆっくりと椅子を後ろに押しやります。その後、ゆっくりと体を引き戻す。これをもう一度、15回。

• 机上腕立て伏せは、良い筋力アップになります。(まず、机が自分の体重を支えられるようなしっかりしたものであることを確認します。) 立って、両手を机につけます。後ろ向きに歩き、机を背にして腕立て伏せをします。これを15回繰り返します。

リーチ・フォー・ザ・スカイ

デスクワークの多い人にとって、ストレスを和らげ、筋肉を固まらせないためのストレッチ運動は当然のことです。ここでは、いくつかの提案をします。

• 椅子に背筋を伸ばして座り、両腕を頭の上に伸ばし、空に向かって手を伸ばします。10秒後に、右手を高く伸ばし、次に左手を伸ばします。

• 右耳が右肩につきそうなほど、頭をのけぞらせます。手を使って、頭を少し下に押します（今は静かに）。10 秒間キープします。リラックスして、反対側を繰り返します。

• 緊張をほぐすために、このヨガのポーズを試してみてください。正面を向いて座り、頭を左に、胴体を右に向け、数秒キープします。左右交互に15回繰り返します。

• 背筋を伸ばして座り、肩甲骨同士をくっつけてみましょう。そのまま、力を抜きます。

• これは足を上げて行います! ハムストリングスと腰を楽にするために、椅子を机から遠ざけ、右足のかかとを机の上に乗せます。背筋を伸ばして座り、足の裏が軽く伸びる程度に前屈をします。足を数秒曲げて、指をさす。さらに前屈して、もう一度足を曲げ、10秒間キープする。反対側も同じように行います。

控えめでも効果的

上司が「なぜ机の上に足を乗せているのか」と疑問に思ったら、目に見えないエクササイズはどうだろう。

女性は、骨盤底筋（トイレに行くときに尿の流れをコントロールする筋肉）を締めたり、保ったり、緩めたりするケージェル（kegels）ができます。そうすることで、尿漏れやその他の問題を防ぐことができます。

また、お尻を気にする現代社会では、お尻を締めることも効果的です。お尻を締めて、握って、握って、そして力を抜く。これを15回繰り返す。腹筋も同様で、お腹の筋肉を締めるだけです。

1分1秒を大切にする

可能な限り、「座るより立つ」ことだとプライスは言います。「立つより歩け」。

• 昼休みに歩きましょう。それが退屈だと思うなら、カメラを買って写真を撮りながら歩きましょう。専門家の中には、1日に1万歩歩くのが理想だと言う人もいます--これは、歩幅の長さによっては5マイルになることもあるそうです。「歩数計を購入し、5日間着用し、5で割る "価格は示唆している。「あなたは10,000の近くにどこにもない場合 - そして、これはいくつかの実行が必要 - 合理的な目標を設定します。2,000ステップを記録した場合、2,500のために行く"。

• 会社の近くにあるジムに入会し、ランチタイムに通う。雇用主がジムを提供している場合は、なおさらです。

• 3つ隣のキューブの人にメールを送るのは忘れて、歩いてみましょう。

歩く

• 自動販売機まで歩くのはカウントされないことをお忘れなく!

カラブリーズさんは、フィットネスコーチングのクライアントに電話やメールで、ランチでワークアウトやウォーキングをする予定だったことをよく知らせているそうです。あなたも同じように、卓上カレンダーやパソコンに付箋を貼ったり、Eメールでリマインダーを送ったりしてください。

最後に、恥ずかしさを恐れて、職場で運動することを躊躇してはいけません。同僚はあなたの努力を面白がるどころか、むしろ賞賛してくれるはずです。ランチタイムのウォーキングに参加してもらったり、職場でランチタイムのヨガクラスを開くよう働きかけてもらったりすることもできるかもしれません。

では、もし同僚が、あなたが机から2フィート離れた椅子に座り、背伸びをして床を見つめているのを見つけたら、どうしたらいいのでしょうか？「ペンを落としたことにすればいいんですよ」とプライスさんは笑います。でも、"これ、気持ちいいですよ。試してみてください "と言った方がいいんです。

2004年2月27日掲載