この初心者向け4週間ウォーキングプログラムは、痛みを軽減し、体力をつけるのに役立ちます。最初はゆっくりと、1日10分程度を目安に、週に3～4回程度行い、徐々に増やしていきましょう。まずは医師に相談してください。
1日10分を上限に週3～4回、ゆっくりとしたペースで始めてください。まずは医師に相談してください。歩いた時間や距離を記録してください。
ウォーキングを始めましょう。1日目
ようこそ！今日は新しいウォーキングプログラムの1日目です。ゆっくり始めてください。
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無理のないペースで4～5分歩きます。
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ふくらはぎとハムストリングスのストレッチを2分間行います。
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楽なペースでさらに4～5分歩く。
初めてウォーキングをする人は、無理をしないようにしましょう。最初から無理をすると、やる気がなくなったり、怪我をしたりします。疲れを感じたら休むことを忘れずに。明日は、気が向いたときに、気楽に歩いてみましょう。
ウォーキングを始める 3日目
動き続けよう! 初日と同じウォーキングプランを繰り返してください。
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無理のないペースで4～5分歩きます。
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ふくらはぎとハムストリングスのストレッチを2分間行います。
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楽なペースでさらに4～5分歩く。
もっとたくさんやりたいと思うかもしれませんが、我慢してください。ゆっくり進むことで、怪我をするリスクを減らすことができます。ストレッチをサボらないようにしましょう 明日も気が向いたらゆっくり歩いてみてくださいね。
ウォーキングを始めましょう。5日目
今日は、途中でストレッチをせず、10分程度のウォーキングに挑戦してみましょう。のんびりとしたペースを心がけてください。疲れたら立ち止まって休みましょう。繁華街やショッピングモールを歩けば、ウィンドウショッピングもできて面白いですよ。
よかったら、明日はウォーキングをお休みしてください。
ウォーキングを始める 7日目
今日は、10～12分程度のウォーキングをしましょう。ゆったりとしたペースで。
歩きながら、友人や恋人とおしゃべりをしたり、私用電話をかけたりしましょう。このようなマルチタスクが、散歩の時間をより早くし、退屈を紛らわせるのです。
明日も歩きたければ、毎週1回は休養日を設けるようにしましょう。
歩き続けましょう。9日目
おめでとうございます。あなたは今、ウォーキングプログラムの2週目にいます。今日は少し活動量を増やしてみてください。
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無理のないペースで5分ほど歩きます。
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ストレッチを2分間行う。
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早足で5分間歩く。
歩数を記録する楽しい方法の1つは、ステップカウンターを手に入れることです。一日の終わりに自分の歩数を確認するには、安価な方法です。約2,000歩が1マイルに相当します。
ウォーキングを続けよう 11日目
今、立ち止まらないでください。今日、目指してください。
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無理のないペースで5分間歩く。
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2分間ストレッチをする。
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早足で5分間歩く。
交通量の多い道路の近くを歩くのはなるべく避けましょう。しかし、どうしても歩かなければならない場合は、次のことを忘れないでください。夜間に歩く場合は、ドライバーから見えるように、常に反射するストライプの入った服を着てください。また、どのような場合でも、車と反対側を歩くようにしましょう。
歩き続けましょう。13日目
今日は、15分程度のウォーキングをしましょう。のんびりとしたペースで。必要であれば、休んでください。
音楽を聴きながら歩くのも楽しいかもしれません。ただし、交通の音が聞こえなくなるほどの大音量で流すのはやめましょう。明日からのウォーキングを楽しんでください。
歩き続けましょう。15日目
お疲れ様です。ウォーキングプログラムも3週目に入り、そろそろステップアップの時期ですね。
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無理のないペースで5～6分歩きます。
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ストレッチを2分間行う。
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早歩きで8～10分歩く。
できれば午前中か午後の早い時間に歩くと、道路の交通量が少なくなります。
歩き続けましょう。17日目
その調子です。今日も、そうしてください。
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無理のないペースで5～6分歩く。
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ストレッチを2分間行う。
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早歩きで8～10分歩く。
いつでも活動を分割できることを忘れないでください。朝の出勤前にウォーキングを半分、昼休みに半分というのでもOKです。
ウォーキングを続けましょう。19日目
15分程度の散歩をする。ウィンドウショッピングは禁止です。
もし、決意が揺らいだら、近所の人や友人と一緒に散歩を計画しましょう。また、他の人と一緒に歩くことで、より効果的なウォーキングを行うことができます。温浴やフットマッサージ、新しいウォーキングソックスなど、自分へのご褒美も大切です。
ウォーキングを続けましょう。21日目
20分程度のウォーキングに挑戦してみましょう。ゆったりとしたペースで。今日は新しいルートを試してみましょう。昼食時や仕事帰りに、知らない公園まで車で行ってみましょう。
歩き続けましょう。23日目
あと少し! ウォーキングプログラムも4週目に入りましたね。そろそろ少し強度を上げていきましょう。
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無理のないペースで5分間歩きます。
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ストレッチを2分間行う。
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早足で15分間歩く。
歩いてみて、痛みの程度、気分、エネルギーに変化があるか？
ウォーキングを続けましょう。25日目
動き続けましょう! 今日は
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無理のないペースで5分ほど歩く。
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ストレッチを2分間行う。
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早足で15分間歩く。
（←これ大事
悪天候で散歩に支障が出ていませんか？ショッピングモールでいつでもウォーキングができます。多くのスポーツジムにはトレッドミルや内側のコースもあります。職場の階段や、自宅の廊下を利用して、ウォーキングルートを作ることもできます。あなたの創造力を駆使して、ウォーキングを続けてください。
歩き続けること 27日目
今日は趣向を変えて。ウォーキングの代わりに、20分以上何か他の活動をしてみましょう。落ち葉を掻いたり、庭の草取りをする。子供と一緒に庭で遊ぶ。
ウォーキングを続けましょう。29日目
おめでとうございます。ウォーキングプログラムの最終日です。
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無理のないペースで5分ほど歩きます。
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ストレッチを2分間行う。
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早足で20分間歩く。
もちろん、これで本当に終わりではありません。この調子で、毎週2～5分程度の早歩きを続けてみてください。
週5回、30分のペースで、最低でも150分を目標にしましょう。
