自宅でできる簡単なトレーニング

ジムに行ったり、ランニングやサイクリングなどの屋外トレーニングをする気になれない日は、自宅でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。

ジムに行くのが面倒なときや、ランニングやサイクリングなどの屋外での運動が苦手なときは、自宅で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。

サーキット・トレーニング

サーキットトレーニングは、短時間で心拍数を上げ、筋力を強化することができます。

自宅でできるサーキットトレーニングは、まず、ジャンピングジャック、ジョギング、ステップアップ、マウンテンクライマー、バーピー、縄跳びなどの有酸素運動を3～4種目選びます。次に、腕立て伏せ、プランク、腹筋、三頭筋ディップ、壁座、ランジ、スクワットなどの筋力トレーニングを3つ選びます。

有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行います。それぞれを30秒ずつ、3～4分行います。このサーキットを2～3回繰り返します。

縄跳び

縄跳びはカロリーを消費し、心拍数を上げ、協調性、筋肉の弾力性、脳機能を向上させます。さらに、楽しくて簡単で、場所を取らないのも魅力です。

短いウォームアップの後、30秒間のインターバルジャンプを行い、その後15秒から30秒の休息を取ります。片足跳び、片足跳び、幅の広いものから狭いもの、その場で走るもの、両足で離着陸するものなど、さまざまな組み合わせで行います。

上達したら時間を延ばしてください。クールダウンは、ふくらはぎと大腿四頭筋のストレッチを行います。

ボクシングまたはキックボクシング

「箱の中を考えてみましょう」と、エヴァ・ロンゴリアやザカリー・リーヴァイといったセレブを担当する、内部スポーツ医学協会認定のフィットネストレーナー、グラント・ロバーツは言う。このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？

YouTubeやオンデマンドTVで、自宅でできるボクシングやキックボクシングのワークアウトを幅広く紹介しています。自分で作ることもできます。ジャブ、クロス、キックを1分間隔で行い、シャドーボクシング、ジョギング、縄跳びなどのアクティブ・リカバリーを1分間隔で行います。アクティブなインターバルの時間を徐々に長くしていきます。「12分×3ラウンド、1分の休憩を挟めるようになれば、チャンピオンになった気分です」とロバーツさんは言います。

階段の昇降

「家に階段がありますか」とロバーツは問いかけます。"有酸素運動に取り入れてください"。自宅での階段昇降のワークアウトは、これ以上ないほどシンプルです。好きな長さのタイマーをセットし、階段を上り下りし、ピーッと音が鳴るまで繰り返すだけです。最初は数分から始めて、体力がついたら長めの階段昇降をするようにしましょう。

筋力トレーニングのおまけ：カーフレイズで休憩を取る。段の階段に足の甲をつけ、ふくらはぎの筋肉を使い、できるだけ高く上がる。できる限り体を下げ、スタート地点に戻り、これを繰り返します。

家庭でできる気分転換 ダンス

「ダンスほど気分も心拍数も上がるものはない」とロバーツは言います。でも、その理由を教えてあげましょう。

• それは、普遍的だからです。ダンスは、年齢、スキルレベル、スタイルに関係なく、うまくいくものです。「誰も見ていないところでは、私たちはみんな素晴らしいダンサーなのです。

• 合法的な有酸素運動です。ダンスは有酸素運動としてカウントされます。冠状動脈性心臓病や血圧のリスクを下げ、体重を減らすことができます。

• 体重をかけることができる ダンスは体重を支える活動です。骨密度、筋力、調整力、バランス感覚を養うことができます。

• 爆睡できる ダンスは精神的にも素晴らしいものです。楽しいだけでなく、ストレス、慢性疲労、エネルギー、気分、自尊心、自信にも効果があります。

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