フィットネスとは、単に体重を減らすために、食事療法と一緒に始める計画ではありません。健康を維持し、理想的な体型を手に入れるために、生涯にわたって体を動かすことを楽しむものです。このページでは、そんなあなたのために、ワークアウトの方法とアイデアをご紹介します。
ワークアウト・ルーティーン & アイデア
フィットネスのためのワークアウト・ルーティンと新しいアイデア
By Wendy Oliver-Pyatt, MD Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
フィットネスの選択肢を模索し、動くことが好きな人を育てよう。
フィットネスとは、単に体重を減らすために、食事療法と一緒に始める計画ではありません。フィットネスとは、単に体重を減らすための食事制限ではなく、生涯にわたって体を動かすことを楽しみ、健康で美しい体型を維持するためのものです。このページでは、そんなあなたのために、ワークアウトの方法とアイデアをご紹介します。
これらのお勧めは、あなたのワークアウトのルーチンと活動計画を進化させるのに役立ちます。テーマは、自分が好きなことを選び、一歩一歩、自分の気持ちを大切にすることです。
これらのワークアウトオプションに目を通した後、あなたのフィットネス習慣、願望、目標を探るために日記を書くことを検討してみてください。
レベル1：ワークアウトのアイデアと推奨事項
まず、運動の定義を広げることから始めましょう。走ったり、汗をかいたり、うなり声を上げたりする必要はありません。
ジムに行くのは気が引けるという人は、週に2回、10分程度のウォーキングをすれば、体力アップへの第一歩になります。余裕があれば、定期的にマッサージを受けるのもよいでしょう。初心者向けのエクササイズテープを購入するのもよいでしょう。(図書館でビデオを借りて、いろいろなエクササイズを試してみるのもいいでしょう。） また、ガーデニングもストレス解消や運動不足解消に効果的です。
冷たいシャワーを浴びた後、ジャグジーやサウナに入ったり、泡風呂に入ったりして、自分の身体に触れましょう。その後、軽くストレッチをし、さらにシャワーとジャグジーでクールダウンするのもよいでしょう。フェイシャルも心身ともにリフレッシュできる方法です。
空手やダンス、ボーリングなどもおすすめです。ただし、無理に続ける必要はありません。例えば、1ゲームしかしたくないのに、無理に3ゲームすることはありません。自分自身を育て、ストレスを軽減することで、より健康的な体を作ることが目標です。
レベル2：ワークアウトのアイデアとおすすめメニュー
ボーリングやソフトボールなど、チーム活動の入門編を考えてみましょう。運動が好きな人でなくても、チームスポーツは運動と社会的な交流の両方を兼ね備えているため、多くの人に愛されています。(運動不足解消には、モールウォーキンググループがおすすめです。）
団体行動が苦手な人は、週に2～3回、15～20分程度のウォーキングを始めるとよいでしょう。気が向いたら、ウォーキングの途中で数分間ジョギングをするのもよいでしょう。朝、出勤前にジャンピングジャック、腹筋、腕立て伏せ、ストレッチをする。子供と一緒に縄跳びをしたり、フラフープを買っ たりする。インラインスケートの教室に通ったり、友達とたまに踊りに行く。
ダンス、太極拳、ヨガのクラスは、楽しくてストレスの少ないフィットネス活動です。自転車、水泳、乗馬、愛犬とのフリスビーゲームなど、楽しいアクティビティに挑戦してみましょう。
なによりも、体を動かすことを楽しむことを自分に許 してあげることが大切です。可能であれば、定期的にマッサージを受けましょう。ジムに通っている人は、毎回激しい運動をしなければならないとは思わないでください。数分間ストレッチをした後、ジャグジーやスチームバス、サウナに入って楽しむ程度に、時々行ってみてください。自分の身体性を再認識し、喜びの源である自分の身体を再発見できるはずです。
レベル3 ワークアウトのアイデアとすすめ方
正しい運動プログラムを選択することで、生まれつきの運動能力を発揮させることができます。しかし、そのような運動は燃え尽き症候群のようなもので、長期的には効果がありません。
長期的な効果を得るには、単にカロリーを消費するものを選ぶのではなく、自分が楽しめるアクティビティを見つけることが大切です。自分の好きなこと、嫌いなことはある程度わかっていると思いますので、好きなことを選び、退屈なことやストレスになることはやめましょう。
例えば、いつもの5マイル走がだんだん嫌になってき ましたか？その場合は、自転車や水泳でのんびりすることを自分に許可しましょう。30分の運動は疲れる？15分ほど運動して、続けてみようと思うかもしれません。また、「1マイルを8分台で走りたい」 といった難しい目標を掲げている人は、優先順位を 考え直してみてください。無理をして怪我をしたり、燃え尽きたりするよりも、定期的に適度な運動をする方が効果的です。
チャリティーのためのランや自転車レ ースに挑戦してみるのもいいでしょう。走るのが好きなら、ハーフマラソンに挑戦するのもよいでしょう。ただ、カロリー消費ではなく、楽しさとストレス解消を最優先してください。
レベル4 ワークアウトのアイデアとおすすめ
この調子で頑張ってください。あなたの目標は、健康的で快適な運動習慣を確立し、困難な活動と平和でリラックスした心身の経験を織り交ぜることです。もし飽きたと感じたら、新しいアクティビティで運動習慣に変化をつけてください。例えば、毎朝のジョギングに飽きたら、キックボクシング、室内サイクリング、インラインスケート、ジャズダンスのクラスなどを始めてみましょう。運動習慣に変化を与えることで、継続するためのモチベーションが高まります。
どんなレベルの運動であっても、運動を通じて自分自身を育てることに集中しましょう。そうすれば、気分も良くなり、フィットネス・プランも続けられるはずです。
ある日は、ジムで一番乗りをしたり、チャレンジングなフィットネスランに申し込んだりするかもしれません。また、スパでマッサージを受けたり、ストレッチをしてからのんびりとウォーキングをしたりする日もあるでしょう。信じられないかもしれませんが、これらの活動はすべて、真の持続的なフィットネスを達成するためのアクティブな方法なのです。
水泳、ウォーキング、スケート、ベリーダンス、ジャグジーなど、健康的でスリムな身体を手に入れるために、「No pain, no gain」（痛みなく、得るものなし）という言葉を忘れて、その楽しさに目を向けてみてください。そして、自己愛と自己肯定感に基づいて、運動を生活の中で優先させることを決意してください。そうすれば、余分な体重や体格がより早く、無理なく落ちていくのがわかるはずです。
また、様々なワークアウトを組み合わせることで、エクササイズに興味を持つことができ、生涯を通じて健康とフィットネスを維持することができます。
運動プログラムの始め方やワークアウトの選び方について詳しくは、「フィットネス101：初心者向けエクササイズガイド」と「あなたのワークアウトの個性は何ですか」をご覧下さい。
