体重を増やさないトレーニング

筋肉を強化するために、大量の重量を持ち上げる必要はありません。

体重を増やさないトレーニング

簡単なエクササイズ

Reviewed by Gary D. Vogin,?MD From the doctor Archives（ゲイリー・D・ヴォーギン、?医学博士、医師アーカイブスより

ここ数年、岩の下で暮らしている人でない限り、ウェイトトレーニングをすればどれだけ健康になれるか、間違いなく聞いたことがあるはずです。ウェイトトレーニングは、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせ、骨密度を高め、体のカロリー消費量を1日300キロカロリーも増加させることが研究で明らかにされています。

しかし、これだけ筋力トレーニングについて良いニュースがあるにもかかわらず、ほとんどの人がやっていません。スポーツ用品製造業協会によると、少なくとも週に1回筋力トレーニングを行っている人は、アメリカ人の15％に過ぎないそうです。スポーツ用品製造業協会によると、週に1回以上筋力トレーニングを行うアメリカ人はわずか15％です。また、出張が多くて本格的なウェイトトレーニングができない人もいます。また、全く別の理由もあります。ロサンゼルスのコンピュータ会社の広告営業担当者である30歳のエリック・エレンストフトは、「ウェイトリフティングは嫌いだ」と言います。エリックは、この10年近くダンベルを手にしたことがない。「人間関係が希薄なジムへ車を走らせ、錆びついた鉛の山をいくつか前にして気合を入れるのは大変だ」と彼は言います。「そして、家でやるのは、さらに対話が少なくなる。うっ」。

良い知らせは、筋力トレーニングに重りを使う必要がないということです--少なくとも、ジムにしかないような重りではありません。実際、2000年4月に開催されたAmerican College of Sports Medicineの会議では、フィットネスの専門家たちが満員の聴衆を前にして、その代替案について講演を行いました。その結果、エレンストフトは何かを掴んだようです。「ウェイトトレーニングをしなくても、体力は維持できるんだ」と彼は言う。エレンストフトさんは、鉄分を補給するために孤独な時間を過ごす代わりに、腹筋と腕立て伏せを数セット、自分の体重を抵抗として使うエクササイズを数回行えば、すべて完了するのだそうです。

体重をかけない」ワークアウトが有効な理由

筋肉を強くするためには、抵抗力が不可欠です。筋肉は負荷がかかると、新しい筋繊維を作り、神経学的な変化を起こすことでストレスに適応し、最終的に強くなると、メリーランド大学の筋トレ研究者であるベン・ハーリー博士は述べています。また、重りは便利な抵抗ツールですが、効果的なのはそれだけではありません。「筋肉は抵抗を提供する事実上すべてのものに反応する、"セドリック-ブライアント、博士は、階段マスタースポーツの運動生理学者は言う。"彼らはダンベル、機器の2000ドル、またはあなた自身の体重の違いを知らない。"

日常生活に必要な力をつけたいだけの大多数の人は、ウェイトを使わない筋力トレーニングで十分だとブライアントは言います。また、純粋な美的感覚が目的であれば、幸運なことです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のフィットネスインストラクタープログラムで教えるパーソナルトレーナー、ベス・ローゼンバーグは、「ウェイトなしで筋力トレーニングをすれば、より引き締まった体型に見えますよ」と言います。

ウェイトを使わないトレーニングには、他にも良い点があります。ひとつは、移動に便利なことです。「どこにでも行って、腕立て伏せを20回することができます」とローゼンバーグは言います。また、重りを使わないトレーニングでは、正しいフォームを気にする必要がないので、筋トレ初心者が始めるには良い方法だと思います。-->

実際に使える強さを身につける

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また、「機能的な強さ」、つまりダンベルをカールさせるためではなく、食料品の入った袋を運ぶために必要な力に興味がある場合は、特に適切な方法です。「腕立て伏せのような運動は、ソファを部屋の反対側に押すような、実際に行うことに役立ちます」とローゼンバーグは言います。

確かに、重りを使わないトレーニングには限界があります。特に、自分の体重だけに頼るようなエクササイズをする場合はそうです。「重さを増やすことができないので、筋肉を普段より強く働かせることが難しいのです。「そのため、筋力の向上が制限されます。また、重りを使わないトレーニングが骨密度に与える影響を調べた研究はないので、骨を丈夫にする効果があるかどうかはわかりません。" さらに、しばらくウェイトを使ったトレーニングをしていて、ウェイトレストレーニングに切り替えた場合、最初に得た筋力が失われる可能性があります。

それでも、ほとんどの人がそうであるように、何もしないか、ウェイトなしで筋力トレーニングをするかの選択であれば、フィットネスの専門家は毎回後者を勧めるでしょう。-->

どこでもできるワークアウト

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また、無重力でのトレーニングは、あなたの頭を悩ませる必要はありません。どこでもできるエクササイズをいくつか覚えておくだけでいいのです。

• 腹筋

• 腕、胸、肩のための腕立て伏せ

• 腕の裏側を鍛えるディップス

• 太ももの後ろと前の筋肉を鍛えるスクワット

(リ)

• 脚の下部を鍛えるカーフレイズ

（リ

エレンストフトと同じように、あなたも簡単な器具を使うことができます。特別にデザインされた輪ゴムも、持ち手のついたゴム管も、簡単な家庭用品と同じように抵抗を加えることができます。「例えば、スクワットをするときに抵抗を増やすには、水を入れたスープ缶や牛乳瓶を持つという簡単なことでいいんです」とブライアントは言います。

さらに、今話題のヨガとピラティスも「重さを感じさせない」エクササイズだと、ローゼンバーグさんは言います。ヨガのポーズの多くは、自分の体重で筋肉に負荷をかける必要があります。例えば、"戦士のポーズ"。これは基本的にランジと呼ばれるもので、太ももの前面の筋肉を鍛えるポーズです。ピラティスは、自分の体重や特別に設計されたマシンを使って、ゆっくりと正確に動かし、筋肉を鍛えるエクササイズシリーズです。例えば、バネのついたバーを押したり、滑車にストラップを付けて脚を上げたりして、腹筋や脚の筋肉を鍛えることができます。

筋力トレーニングの道具を使うにせよ、まったく使わないにせよ、最も重要なのは、自分が続けられるルーティンを見つけることです--まさにエリック・エレンストフトがそうしてきたように。「ジムに行って、金属製のプレートに腹を立てる必要はない」と、彼は言います。「私は今やっていることが好きだし、うまくいっているんだ。

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原文：2000年6月19日 更新：2001年12月19日

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体重を増やさない」ワークアウトが有効な理由

筋肉を強くするためには、抵抗力が不可欠です。筋肉は負荷がかかると、新しい筋繊維を作り、神経学的な変化を起こすことでストレスに適応し、最終的に強くなると、メリーランド大学の筋力トレーニング研究者であるベン・ハーリー博士は述べています。また、重りは便利な抵抗ツールですが、効果的なのはそれだけではありません。「筋肉は抵抗を提供する事実上すべてのものに反応する、"セドリック-ブライアント、博士は、階段マスタースポーツの運動生理学者は言う。"彼らはダンベル、機器の2000ドル、またはあなた自身の体重の違いを知らない。"

日常生活に必要な力をつけたいだけの大多数の人は、ウェイトを使わない筋力トレーニングで十分だとブライアントは言います。また、純粋な美的感覚が目的であれば、幸運なことです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のフィットネスインストラクタープログラムで教えるパーソナルトレーナーのベス・ローゼンバーグは、「ウェイトなしで筋力トレーニングをすれば、より引き締まったシェイプアップした体に見えます」と言います。

ウェイトを使わないトレーニングには、他にもプラス面があります。ひとつは、移動が楽なことです。「どこにでも行って、腕立て伏せを20回することができます」とローゼンバーグは言います。また、ウェイトを使わないトレーニングでは、正しいフォームを気にする必要がないので、筋トレ初心者が始めるには良い方法だと思います。

実際に応用できる強さを身につける

また、「機能的な強さ」、つまりダンベルをカールさせるためではなく、食料品の入った袋を運ぶために必要な力に興味がある場合は、特に適切な内容となっています。「腕立て伏せのような運動は、ソファを部屋の反対側に押すような、実際に行うことに役立ちます」とローゼンバーグは言います。

確かに、重りを使わないトレーニングには限界があります。特に、自分の体重だけに頼るようなエクササイズをする場合はそうです。「重さを増やすことができないので、筋肉を普段より強く働かせることが難しいのです。「そのため、筋力の向上が制限されます。また、重りを使わないトレーニングが骨密度に与える影響を調べた研究はないので、骨を丈夫にする効果があるかどうかはわかりません。" さらに、しばらくウェイトを使ったトレーニングをしていて、ウェイトレストレーニングに切り替えた場合、最初に得た筋力が失われる可能性があります。

それでも、ほとんどの人がそうであるように、何もしないか、ウェイトなしで筋力トレーニングをするかの選択であれば、フィットネスの専門家は毎回後者を勧めるでしょう。

エニウェア・ワークアウト

また、無重量トレーニングは、あなたの頭を悩ませる必要はありません。どこでもできるエクササイズをいくつか覚えておくだけでいいのです。

• 腹筋

• 腕、胸、肩のための腕立て伏せ

• 腕の裏側を鍛えるディップス

• 太ももの後ろと前の筋肉を鍛えるスクワット

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• 脚の下部を鍛えるカーフレイズ

（リ

エレンストフトと同じように、あなたも簡単な器具を使うことができます。特別にデザインされた輪ゴムも、持ち手のついたゴム管も、簡単な家庭用品と同じように抵抗を加えることができます。「例えば、スクワットをするときに抵抗を増やすには、水を入れたスープ缶や牛乳瓶を持つという簡単なことでいいんです」とブライアントは言います。

さらに、今話題のヨガとピラティスも「重さを感じさせない」エクササイズだと、ローゼンバーグさんは言います。ヨガのポーズの多くは、自分の体重で筋肉に負荷をかける必要があります。例えば、"戦士のポーズ"。これは基本的にランジと呼ばれるもので、太ももの前面の筋肉を鍛えるポーズです。ピラティスは、自分の体重や特別に設計されたマシンを使って、ゆっくりと正確に動かし、筋肉を鍛えるエクササイズシリーズです。例えば、バネのついたバーを押したり、滑車にストラップを付けて脚を上げたりして、腹筋や脚筋を鍛えることができます。

筋力トレーニングの道具を使うにせよ、まったく使わないにせよ、最も重要なのは、自分が続けられる方法を見つけることです。「ジムに行って、金属製のプレートに腹を立てる必要はない」と、彼は言います。「私は今やっていることが好きだし、うまくいっている」と彼は言います。