サーキットトレーニングについて知っておくべきことを、医師がお伝えします。
サーキットトレーニングを行うと、飽きることがありません。このトレーニングは、心拍数を上げ、同時に筋肉を強化します。
8～10個のステーションを素早く移動し、ステーション間の休憩をほとんど取らずに、さまざまな筋肉群を鍛えます。各ステーションでは、異なるエクササイズを行います。上腕二頭筋カールや縄跳びを60秒間行うことができます。
各ステーションで10～25回、30秒～3分間行い、次のステーションに移動します。
物事を面白く保つために、順序を切り替えて、別のステーションを交換し、機器とジムで、ダンベルや抵抗バンドと自宅で、または腕立て伏せとスクワットを交互に早歩きや自転車に乗ってフィットネストレイルでそれを行うことができます。
ワークアウトには少なくとも20〜30分の時間を確保しましょう。初めて行う場合は、トレーナーや教室に通い、各エクササイズの正しいやり方を身につけましょう。
強度のレベル ミディアム
好きなだけ自分を追い込んでください。よりチャレンジングにしたい場合は、ステーションからステーションへの切り替えを早くしたり、強度を上げたりしてください。または、もっと快適なペースでワークアウトすることもできます。
ターゲットとする部位
コア
そうです。スタンディング・ローケーブル・ヒップアブダクションのようなマシンでも、フロントプランクのようなエクササイズでも、体幹に働きかけるステーションであれば、体幹を強化することができるのです。
腕です。
はい。上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションにはダンベルを、上腕三頭筋プッシュダウンやプリチャーカールなどのジム器具を使用しましょう。
脚です。
脚は、シーテッド・レッグプレスのようなジムのマシンで鍛えられます。また、スクワットやランジなどのインターバルを取り入れると、さらに効果的です。
大臀筋です。
大腰筋を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。自宅やフィットネスクラブで行う場合は、ランジス タイプが効果的です。また、ジムで行う場合は、ライイングハムストリングカールマシンのようなマシンを選ぶとよいでしょう。
背中です。
はい。シーティッド・マシーン・ローのようなジムの器具を使用します。自宅やトレイルで行うフロントプランクや懸垂も背中を鍛えられます。
タイプ
柔軟性がある
はい。正しいテクニックを使ってサーキットに取り組むことで、柔軟性を高めることができます。
有酸素運動ができる。
はい。エクササイズを素早く行うことで、有酸素運動として有効です。縄跳びや階段の昇り降り、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、さらに有酸素運動効果が高まります。
ストレングス
そうです。腕立て伏せ、ダンベル、筋力トレーニングマシンなど、筋力トレーニングを伴うステーションは、あなたをより強くしてくれます。
スポーツをする
いいえ、でもあなたがアスリートなら、サーキットトレーニングはスポーツのパフォーマンスを向上させるための素晴らしいツールです。
低負荷であること。
はい、低負荷の運動のみを選択することができます。
その他に知っておくべきことは？
コストです。
腕立て伏せやプランク、ランジなど自分の体重を利用する運動や、ウォーキングコースや公園などの遊歩道を利用すれば、無料で行うことができます。ジムでサーキットを行う場合は、ジムの会費がかかります。
初心者におすすめ？
初心者でも、自分に合ったサーキットを作ることができます。
屋外での使用も可能です。
フィットネス・トレイルや自宅の裏庭で行うことができます。
自宅で
はい。自重を利用したエクササイズや、レジスタンスバンド、ダンベル、ケトルベルなどを使ってステーションを作りましょう。また、DVDでサーキットトレーニングのワークアウトを紹介することもできます。
必要な器具は？
いいえ。自分の体重を利用するエクササイズを選べばよいのです。または、ダンベルやレジスタンスバンドなどの家庭用具を購入することもできます。ジムに所属している場合は、ジムのフィットネスマシンを使用することもできます。
マイケル・スミス博士の言葉
30分以内に全身を鍛えたいなら、サーキットトレーニングが効果的です。30分以内に全身を鍛えたいなら、サーキットトレーニングが効果的です。
トレッドミルやエリプティカルでのエクササイズに飽きたら、サーキットトレーニングで解決しましょう。エクササイズの選択肢は無限大です。運動不足を解消するために、エクササイズを頻繁に変更し、体を鍛え続けましょう。
自分のペースで トレーナーと1対1、または少人数で行うことで、エクササイズを正しく行い、自分の限界の範囲内で行うことができます。
健康状態に問題がある場合、このトレーニングは有効ですか？
サーキットトレーニングは、健康的なダイエットと一緒に体重を減らすのに最適なオプションです。そのため、糖尿病や高血圧、高コレステロールなどの疾患があるために減量が必要な場合、このトレーニングは良い選択となるかもしれません。
激しいので、まず医師に確認してください。特に心臓に問題がある場合は、もっと簡単なものから始めた方がいいかもしれません。
糖尿病の方は、運動中に血糖値が下がりすぎた場合の対処法を確認しておきましょう。
関節炎を患っている場合は、負荷の少ない運動を選びましょう。ジャンピングジャックなど、関節に負担をかけるような運動はやめましょう。
膝や背中を痛めている人は、サーキットトレーニングは向いていません。膝や腰を痛めている場合は、サーキットトレ ーニングはお勧めできませんが、回復してくれば、オ プションになります。あなたがそれのために準備ができている場合は、医師に依頼してください。理学療法士や公認のトレーナーに依頼し、怪我の再発を防ぎつつ効果を得ることもできます。クラスを受講している場合は、インストラクターにケガのことを伝えてください。
他の身体的制限がある場合でも、自分に合ったものを見つけられる可能性があります。インストラクターやトレーナーは、心臓の鼓動が高まり、筋肉が鍛えられるような動きを一緒に探してくれます。
妊娠中で、妊娠前にサーキットトレーニングを行っていた場合、医師が問題ないと言えば、続けてもかまいません。運動中は水を飲み、倒れたり、熱がこもったりするような運動はしないようにしましょう。
