背筋を鍛えるのに最適なエクササイズについてご紹介します。
背筋と体幹の筋肉が強いと得られる効果
成人の90％は、人生のどこかの時点で、日常生活に支障をきたし、少なくとも数日続く腰痛を経験するといわれています。背中のエクササイズは、腰痛の再発を防ぐのに役立ちます。腰はあらゆる動作に関与しているので、腰の強さを改善することで、日常生活をより快適にすることができます。(背筋を伸ばせば、日常生活も楽になるはずです（始める前に、初心者のための腹筋エクササイズをご覧ください）。
腕立て伏せ
このエクササイズが定番なのには、それなりの理由があります。全身、特に体幹と背中の筋肉を鍛えられます。
正しいフォームを保ちながら、できる限り多くの腕立て伏せをすることから始めましょう。何回やってもいいし、何回やってもいい。これがあなたのベースラインです。最初は、1日にこの回数の腕立て伏せを行い、次の日は休むことを意識してください。体力がついてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
腕立て伏せの正しいやり方はこうです。
プランクポジションでスタートします。腕はまっすぐ肩幅に開き、手のひらは肩の高さのすぐ下に平らになるようにします。足は揃えて、または12インチまで開いて、足の甲に体重をかけます。
腕立て伏せをするときは、体重を均等に保つようにします。床を見下ろすように?
肘の角度が90度になるまで体を下げます?
スタートポジションまで体を押し上げます。これを1回繰り返す?
1回の腕立て伏せが難しい場合は、体力がつくまで、次のような工夫をするとよいでしょう?
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肘の角度が90度になったところで止めるのではなく、床まで行って少し休憩します?
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プランクポジションからスタートするのではなく、膝を床につけてスタートします?
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床で腕立て伏せをするのではなく、カウンターに手をつき、体を45度に傾けて行う?
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修正腕立て伏せが楽になったら、完全腕立て伏せの姿勢に移行する?
サイドプランク
背中の筋肉と、腹斜筋と呼ばれる体の側面に沿った筋肉を鍛えるエクササイズです。サイドプランクのやり方は、以下の通りです：?
床に横向きになり、右手を右肩の下に置き、足を重ねてスタートします?
体を持ち上げて一直線になるようにします?
腹筋に力を入れ、脚を重ねたまま、ホールドする?
の
下げて反対側を繰り返します?
このエクササイズを修正する必要がある場合は、下の膝を床につけて、よりサポートします?
ブリッジエクササイズ
このエクササイズは、背中とその周辺のコアマッスルを強化するのに役立ちます。毎日5回から始めて、徐々に毎日30回まで増やしてください。ブリッジエクササイズを正しく行うには、次のステップに従ってください。
膝を曲げて仰向けに寝ます。足は床に平らに置く。
腹筋と臀部の筋肉を引き締める?
肩から膝まで体が一直線になるようにお尻を上げる?
3回ほど深呼吸をします?
床に戻る?
レジスタンスバンドプルアパート
レジスタンスバンドを使って行うエクササイズです。背中の上部の筋肉を強化します。レジスタンスバンド・プルアパートの正しいやり方はこちら:?
足を腰幅に開いて立ちます。
あなたの前にまっすぐに伸びるあなたの手が付いているバンドを握って下さい。
両腕を横に伸ばします。
これでバンドが伸びて、胸に近づきます。
短く保持します。
スタートポジションに戻る?
スーパーマン
スーパーマンエクササイズは、背中の上部と下部の筋肉を含む体幹を鍛えられます。10～15回を3セット行います。やり方は以下の通りです：?
両腕を頭の上に伸ばしてうつぶせに寝ます。?
両腕と両足を同時に床から約12センチ上げる。?
1～2秒キープする?
スタートポジションに戻る?
首が痛いと感じたら頭を床に近づけてください?
より難易度の高い改造として、片腕と片足を交互に持ち上げていく方法もあります。右腕と左脚を持ち上げては、逆に持ち上げてを1回繰り返します。10～15回を3セット行ってください。
