専門家が、自分にとって最適なワークアウトを見つける方法についてアドバイスしています。
運動を始めたいけど、ジムが苦手？時間がない、やる気がない？あるいは、体型が崩れてしまって、何から始めたらいいのかわからない？
専門家によると、希望はあるそうです。自分の性格、ライフスタイル、フィットネスレベルに合った方法でエクササイズに集中すればいいのです。
ジムに通うのが嫌になったら
恐れることはありません。フィットネスに必要な運動は、どこでもできるのですから。
「全米スポーツ医学会（National Academy of Sports Medicine）の教育ディレクター、スコット・ルセット（Scott Lucett）氏は、「散歩や自転車、ハイキングに出かけてみましょう。「または自分の体重を使用して、公園の屋外での運動習慣を実行します。腕立て伏せ、スクワット、スクワットジャンプ、クランチ、プランクなどが考えられます。
また、屋外でのグループレッスンもおすすめです。子供や赤ちゃんも一緒に参加できるものもあります。クラスが苦手なら、大人のレクリエーション・リーグを調べてみてください。サッカーからアルティメット・フリスビーまで、さまざまなスポーツが楽しめます。
体型が崩れている場合
アメリカ運動評議会の最高科学責任者であるセドリック・ブライアントは、ゆっくりと、より活動的なライフスタイルを実現するための活動を探してくださいと言います。
「Wii Fitのようなエクサゲームは、カウチポテトの人にちょっとした運動をさせるのにいい方法です。そして、その強度は低いか中程度であることが多いのです」。
毎日の生活の中で、体を動かす簡単な機会を探してみてください。「歩数計をつけ、1日8,000〜10,000歩を目標に、毎日コツコツと歩くようにしましょう」とブライアントは言います。
ルセット氏は、初心者は10分間のウォーキングから始めることを提案する - 5分アウトと5分バック - その後徐々に毎週2〜3分ずつ増加させます。「そのうちに、1日に30分歩くようになる」とルセットさんは言う。しかし、体型がひどく崩れている人は、運動プログラムを始める前に医師の許可を得るべきだとも言っている。
もし、あなたが社交的なら
グループ活動は、シェイプアップのための最良の方法かもしれません。グループ活動なら、社交的な人は多くの人と一緒になって仲間意識を持ちながら、健康的な体を手に入れることができます。ダンスは、最も人気のあるグループ活動の一つです。
ジムが好きなら、最新のグループエクササイズであるZumbaを検討してみてください。ラテンダンスのリズムに合わせて体を動かし、カロリーを消費することができます。他にも、カントリーラインダンス、スイング、サルサ、ヒップホップ、社交ダンスなどがあります。左足が2本あって、改心する気がないのなら、ランニング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングのクラブを検討してみてください。運動という共通のテーマがあり、運動以外での交流も楽しめます。
ポインタが必要な場合
認定された専門家を雇うことを検討してください。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のウォルター・トンプソン博士によると、下調べをして、教育を受け、経験があり、ACSMのような評判の良い組織から認定されている人を見つけるべきだと言います。
多くのパーソナルトレーナーは、高学歴で経験豊富で、全国的に認められた学位や資格を持っています。彼らは、個々のニーズに合わせてワークアウトを調整し、頻繁に妊娠している人のように、特別なプログラムを作るために医療専門家と連携し、高齢者、回復に、または物理的に挑戦しています。
個人セッションを受ける余裕がない場合は、友人や2人とチームを組むか、トレーナーが行うグループエクササイズのクラスに参加することを検討してください。グループ・エクササイズのインストラクターやジムのベテラン従業員は、フィットネスについて非常に詳しいことが多いのです。
厳しい愛情が必要な場合
ブートキャンプは、特に誰かに怒鳴られることでモチベーションを上げたい人に向いているかもしれないオプションです。軍隊の基礎訓練にちなんで名づけられたブートキャンプは、全米で人気が高まっています。ブートキャンプには、穏やかなものからマニアックなものまでありますが、いずれも集団生活の中で指導を受けることができます。
ブートキャンプでは、準個人的なコーチに加え、仲間からのプレッシャーと競争という利点があります。また、ブートキャンプでは、仲間からのプレッシャーや競争心も得られます。
時間がない場合
ジムに行くのが不可能に思えたら、職場でワークアウトをすればいいのです。
"デスクワーク "に挑戦してみましょう。椅子の上でディップスをする。机の端から腕立て伏せをする。抵抗バンドを買ってきて、上腕二頭筋のカールや上腕三頭筋のエクステンションをするのもいいでしょう」と、認定パーソナルトレーナーのリサ・デ・ロス・サントス氏は言います。
ジムに行けるなら、マシンからマシンへ休むことなく移動するサーキットトレーニングの習慣をつけましょう。重要なのは、動き続け、心拍数をできるだけ高く保つことです。フリーウェイトが好きな人は、ウェイトベンチを飛び跳ねたり降りたりするような短時間の有酸素運動をはさみながら、動きを2倍にすればよいでしょう。
「スクワットと上腕二頭筋のカールを1つの運動として行うなど、組み合わせの動きを試してみてください」と、ブライアントは言います。「上腕二頭筋、肩、下半身を1つの動作で動かすのです。そして、8～12回のエクササイズではなく、3～4回で済ませることができるのです"。
もうひとつの提案は、プッシュアップとラテラルローを交互に行うコンビネーションです。これは、胸、上腕三頭筋、肩、そして裏筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられます。"あなたはまた、適切な身体の位置を維持するために、これらの重要なコアの安定剤を動作します "とブライアントは言う。"それは上半身全体です。"
1つの腕立て伏せで開始します。そして、右腕でフリーウェイトを掴みながら、トップポジションをキープします。右腕を曲げ、胸に密着させながら後方へ引きます。左腕に移動します。これを繰り返します。
予算が限られている場合
ジムの会員にならなくても、運動はできます。"重力という自由な抵抗があれば、自重エクササイズは自宅や公園、ビーチなどで簡単に行うことができます。"とルセットさんは言います。"とても手頃で柔軟性があり、楽しく運動できる方法です"。
スクワット、ランジ、手の位置を変えての腕立て伏せ、体幹を回転させながらのウォーキングランジ、ロングジャンプ、膝を伸ばしたブリッジ、四つん這いで歩くベアクロールなどを試してみてはいかがでしょう。
自分だけのホームジムを作りたい？デ・ロス・サントス氏は、高価なものではなく、数本のレジスタンスバンドとダンベル、スタビリティボールさえあれば、無限のワークアウトを実現できると言います。その器具で何をしたらいいのかわからない？インターネットやDVDでビデオを見ることができます。
地元のレクリエーション・センターでは、さまざまなアクティビティを安価に楽しむことができ、プライベート・クラブの何分の一かの値段で利用できます。例えば、多くのレクリエーションセンターでは、他では高額になりがちなテニスレッスンを低料金で提供しています。
チャレンジが必要な場合
すでにやっていることを、さらに次のレベルへ。
「筋力トレーニングが好きなら、ボディービルのショーに申し込むといいでしょう。「筋トレが好きなら、ボディビルショーに申し込む。バラエティに富んだ種目が好きなら、トライアスロンに挑戦してみてはいかがでしょう」。
国際トライアスロン連合によると、トライアスロンは世界で最も急成長している成人スポーツの一つで、年間600万人の成人が参加していると推定されています。また、トライアスロンは鉄人競技ばかりではありません。多くの人はまずスプリントトライアスロンに挑戦し、500メートルの水泳、20キロの自転車、5キロのランに挑戦します。
ポイントは マラソン、トライアスロン、ハイキングなど、自分にとって大きな目標を設定すること。そして、その目標をより現実的な小さな目標に分解していくことです。
足の指を触ることができない場合
ストレッチは可動域を広げ、より多くのエクササイズをより良い結果で行うことを可能にします。また、いくつかの研究によると、"トリガーポイント "と呼ばれる敏感な部分を減少させることもできるそうです。ストレッチは20～30秒ずつ行い、弾まないようにしましょう。
退屈しがちなあなたへ
サイクリング、水泳、ランニングなどのクロストレーニングのオプションを探します。ブライアントは、6～8週間ごとにメインとなるアクティビティを変えることを勧めています。また、毎回のワークアウトをミックスすることもできます。
「エリプティカルに45分乗るよりも、15分だけ乗 り、その後トレッドミルとサーキットトレーニング を15分ずつ行うのがよいでしょう」とブライアント は言います。「次のワークアウトでは、グループエクササイズプログラムに参加しましょう」。
運動は、有酸素運動とウェイトトレーニングという伝統的なパッケージである必要はないことを忘れないでください。選択肢は無限にあります。ダンス、アイススケート、ローラースケート。フリスビー・ゴルフをする。ジャングルジムで遊ぶ。近所のトレイルをハイキングする。
「どれも体を動かすことになりますし、それがゲームの本質です」とルセット氏は言います。
また、一緒に運動を楽しむ仲間を見つけるのも効果的です。
「水中エアロビクスのクラスでも、自転車に乗るグループでも、仲間とつながることが一番です」と、デロスサントスは言います。「水中エアロビクスのクラスでも、自転車に乗るグループでもいいのです。そうすれば、また来たいと思うはずです。誰もが共感できる人を求めています。結局のところ、誰が孤独でありたいと思うのでしょうか？
