ドクターズ・フィットネス・シリーズの第2弾は、武装して危険に挑む時です。上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。
腕を引き締めるエクササイズ
上腕二頭筋と上腕三頭筋を引き締めるエクササイズを紹介します。
ドクター・アーカイブより
ノースリーブを自信を持って着こなせるように、弱った腕を引き締めたい、筋肉量を増やしたいなど、上腕の表と裏の筋肉を鍛えることは、そのための有効な手段です。
しかし、引き締まった腕は、見た目の満足感だけでなく、多くのものを与えてくれます。
"これらは、あなたが日常生活の活動のために日常的に使用する筋肉である "と、医師の運動生理学者リッチ-ワイル、MEd、CDEは述べています。
アメリカ運動評議会のスポークスマンであるリチャード・コットンも同意見です。「トランクから食料品を持ち上げたり、椅子を持ち上げたり、落ち葉をかき集めたりするのは腕です」とコットン氏は言います。腕の運動は、フィットネスプログラムに含めるべき、より重要な理由であると彼は言います。
見た目の美しさだけではありません
「しかし、それはプログラムの目的のひとつであり、メリットのひとつに過ぎないのです。"運動は体のチューンナップであり、体を運動させていれば、車と同じようにチューンナップしていることになるのです。"
腕を鍛えるときは、体のバランスを整えることを意識してください、とコットン氏は言います。
「腕の筋肉を鍛えるときは、体のバランスをとるようにしましょう。「そしてそれは、実はアンバランスなプログラムなのです。体の前の筋肉に注意を払いすぎて、体の後ろの筋肉に十分な注意が払われていないのです」。
最も基本的なレベルでは、これでは筋肉全体が鍛えられないのです。
「現実には、大きな腕が欲しいなら、腕の両側を鍛えなければなりません」とヴァイルは言います。上腕二頭筋を曲げるとき、腕全体が鍛えられます。上腕三頭筋はその一部なのです」。
極端に言えば、アンバランスは身体の怪我につながる可能性があるという。例えば、太ももの前側（大腿四頭筋）を常に鍛え、後ろ側（ハムストリングス）を全く鍛えないと、ハムストリングスが弱まり、硬くなり、筋肉を引っ張ったり、緊張させたりすることになります。時間が経つと、固いハムストリングスに引っ張られてアライメントが崩れ、腰痛になることもあります。
モチベーションを維持する
しかし、新しい運動プログラムを継続することは、本当に難しいことです。コットン氏は、機能的な強さや外見的な美しさよりも、意識的に運動をするようになることが、モチベーションを長く保つことにつながると主張しています。
「運動に対するモチベーションが高くなるには、太ももを細くしたい、腹筋を割りたい、ストレスに対処したい、病気を予防したいといった欲求よりもずっと深いところからくるものでなければならない、と私は考えています。モチベーションは、自分が本当は何者で、なぜここにいるのかをより深く知るところから生まれるものでなければなりません。"
彼は、フリーウェイトを持ち上げているときも、トレッドミルで走っているときも、その瞬間に存在し続けることを勧めています。運動中にニュースを見たり、雑誌を読んだり、周りの人とおしゃべりしたりするのではなく、自分の体とつながっていなさいということです。呼吸に意識を向ける。自分の体がどう感じているかを意識するのです。
「フリーウェイトを持ち上げるときも、トレッドミルで走るときも、その瞬間に存在し続けること...自分の身体とつながること」。
次のプログラムは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のそれぞれ2つのエクササイズで構成されています。これにより、これらの筋肉群のそれぞれ異なる部位を鍛えることができます。
8～12回反復できる重量を選びます。各エクササイズを2～3セット行った後、次のエ クササイズに進みます。運動と運動の間は、筋肉を回復させるために少なくとも48時間以上の時間をとりましょう。
BICEPS
スタンディング・ビセップス・カール（ダンベルを使用
両足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立つ、または正座する。
ダンベルをアンダーハンドグリップで握り（手のひらを前に向ける）、腕を横に垂らす。
肘を曲げて、ダンベルを肩の高さくらいまでカールさせる。肘が前に出ないように、肘は脇腹に密着させる。片腕ずつ行ってもよい。
スタートポジションに戻ります。
ハンマーカール（ダンベル付き
足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立つか、正座で座る。
手のひらを向かい合わせにしてダンベルを握り、腕を横に垂らす。
肘を曲げて、ダンベルを肩の高さまでカールさせる。肘が前に出ないように、肘は脇腹に密着させる。片腕ずつ行ってもよい。
スタートポジションに戻ります。
注意：背中と頭をまっすぐに伸ばし、ニュートラルな状態を保つことを忘れない。肩は、肩甲骨を少し寄せるようにして安定させ、肘関節だけを動かすようにする。
トライセップス
ライイング・トライセップス・エクステンション（ダンベルを使用
フラットベンチの上に正座する。ダンベルを対応する太ももの上で休ませる。
仰向けに寝て、ダンベルを胸に持ってくる。手のひらを内側に向け、肩の真上にくるように押し上げる。
肘を90に曲げてダンベルをおでこの方に下ろします。肘は前を向いたままにしてください。腕は肩から肘まで動かさないようにする。
スタートポジションに戻ります。
ダンベルを使った上腕三頭筋キックバック
右膝と左手をフラットベンチに乗せる。背中は平らに保つ。
ダンベルを握る。右腕を上げ、上腕が床と平行になるようにし、下腕は床に向かってまっすぐ垂らし、手のひらを内側に向けます。
上腕を床と平行に保ち、腕がほぼまっすぐになるまで、ダンベルをまっすぐ後ろに上げる。肘をロックアウトしないようにする。
上腕を床と平行に保ちながら、ダンベルをゆっくりとスタートポジションまで下ろす。肩に力を入れず、肘に力を入れる。
右腕ですべての回数を行ったら、体勢を逆にして左腕で動作を行います。
注：どちらのエクササイズでも、背中と頭はニュートラルな位置でまっすぐに保つことを忘れないようにしましょう。肩は常に安定させた状態で行ってください。
