ひよこ豆の健康効果

ひよこ豆はフムスだけでなく、体にもいいんです。この奇妙な形をしたマメ科の植物が、あなたにどんな効果をもたらすのか見てみましょう。

ひよこ豆（Cicer arietinum L.）は、インゲン豆やピーナッツと同じマメ科の一種です。ガルバンゾ豆とも呼ばれる。バターのような香ばしい風味と、クリーミーな食感が特徴です。アメリカでは、カブリという品種をよく見かけますが、これは褐色で丸く、エンドウ豆より少し大きいくらいです。中近東やインドでは、Desiという品種が一般的です。カブリ種より小さく、色が濃く、丸みがないのが特徴です。

紀元前3500年頃にトルコで、紀元前6970年頃にフランスで使用されたのが始まりとされています。現在では50カ国以上で栽培されている。インドは世界で最も多くのひよこ豆を生産している国です。

ひよこ豆の健康効果

ひよこ豆は血糖値をコントロールする働きがあります。缶詰や乾燥ひよこ豆は、グリセミック指数が低いです。つまり、体内でゆっくりと吸収・消化されるのです。また、アミロースと呼ばれるゆっくり消化されるデンプンの一種も持っています。この2つは、血糖値とインスリンの急激な上昇を抑えるのに役立ちます。これは、糖尿病の人に良いことです。

消化を助けてくれる.ひよこ豆は食物繊維が豊富で、特にラフィノースという水溶性食物繊維が多く含まれています。腸内の善玉菌がこれを分解してくれるので、大腸でゆっくり消化することができます。ひよこ豆を多く食べることで、お通じが良くなり、規則正しい生活が送れるようになるという研究結果が出ています。

コレステロールを下げる働きがある 水溶性食物繊維が良いのは腸の健康だけではありません。総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロー ルを低下させることができます。これは心臓病のリスクを下げることになります。ひよこ豆を食事に取り入れると、総コレステロールを下げることができるという研究結果が出ています。

癌のリスクを下げる可能性があります。ひよこ豆を食べると、体内で酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸が作られます。研究では、酪酸は病気の細胞や死にかけの細胞を取り除くのに役立つことが示されています。これは、大腸がんのリスクを下げる可能性があります。ひよこ豆には、リコピンやサポニンなど、癌と闘う他の化合物もあります。

ひよこ豆などの豆類には、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、骨を丈夫にする栄養素が含まれています。ただし、フィチン酸塩と呼ばれる、ひよこ豆のカルシウムの吸収を妨げる物質を取り除くために、必ず水に浸けてから食べましょう。

ひよこ豆は、記憶、気分、筋肉のコントロールなど、脳と神経系の活動に重要な化学物質を作るのを助ける栄養素、コリンを含んでいます。

ひよこ豆のリスク

ひよこ豆の缶詰について知っておくべき健康上の懸念は2つあります。

サポニンにリスクあり サポニンは、すべての豆類に含まれる天然化合物です。ひよこ豆の缶詰のアクアファバと呼ばれる液体に含まれる泡を作るのは、このサポニンです。その泡のおかげで、液体石鹸や歯磨き粉などの自然派洗浄剤に含まれているのです。

サポニンには健康効果がある。抗がん作用があるそうです。また、肥満や糖尿病に良い影響を与える可能性があるとの研究結果もあります。

しかし、リスクもあります。サポニンを含む植物は、動物によってはお腹を壊したり、下痢をすることがあります。また、メスのマウスでは、卵巣の損傷など生殖に関する問題を引き起こす可能性があると言われています。また、魚やカタツムリなどの冷血動物には毒性があるそうです。

サポニンは人間には毒性はありませんが、これを確認するためにはもっと研究が必要だという声もあります。

缶詰にはBPAが含まれている可能性があります。ビスフェノールA（BPA）は、食品缶の内側のコーティングに含まれている工業化学物質です。研究によると、食品に漏れ出す可能性があることが分かっています。

FDAは、缶詰食品に含まれる低レベルでは安全であるとしています。しかし、BPAは健康に害を及ぼす可能性があることが研究により明らかにされています。研究により、BPAは以下のような関連があるとされています。

• 男性・女性不妊症

• 胎児・乳児・小児の脳発達障害

• 子どもの行動上の問題

• 乳がん・前立腺がん

• 多嚢胞性卵巣症候群などの代謝性疾患

• 高血圧

BPAを避けるには、ラベルにBPAフリーと書かれたひよこ豆の缶詰を探すことです。また、缶詰のひよこ豆は、食べる前に水気を切って流水で洗い、残留物を洗い流しましょう。

ひよこ豆の栄養

缶詰と乾燥調理済みひよこ豆では、栄養効果が異なる場合があります。1食分、つまり1カップには

• 約269キロカロリー

  リットル

• 脂質 約4g

• 炭水化物 34～45グラム（ひよこ豆の缶詰は低い方です）

• 食物繊維9～12グラム（乾燥調理済みひよこ豆は多いほうです）

• 糖質6～7グラム

• たんぱく質 10～15グラム（乾燥調理済みひよこ豆の方がたんぱく質が多い）

ビタミンや栄養素については、1カップのひよこ豆には

• カルシウムは1日に必要な量の約6％～8％?

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食物繊維の1日の所要量の約40パーセント

• 1日に必要な鉄分の約22％（乾燥調理済みひよこ豆の場合、缶詰の場合は8％）。

• 葉酸の1日の必要量の約70％（乾燥ひよこ豆の場合、缶詰の場合は15％)

• リンの1日の必要量の約39％（乾燥ひよこ豆の場合、缶詰の場合は17％）。

ひよこ豆の調理方法と食べ方

豆のように袋に入った乾燥したものを買ってきて、水に浸して茹でることもできます。または、缶詰を購入することができます。いずれにせよ、美味しくて栄養価の高い食材です。

• フムス ひよこ豆はフムスの主原料で、タヒニ、レモン汁、にんにくも使う美味しいディップです。

• スープやサラダに。ひよこ豆を丸ごとサラダやスープ、シチューに混ぜて食べましょう。

• おやつに 天板にひよこ豆を敷き詰めます。お好みの調味料を加え、カリカリになるまで焼く。

• ヴィーガン料理。ヴィーガンは、ひよこ豆の缶詰の液体であるアクアファバが大好きです。卵白と似た性質があり、卵の代用品として使うことができます。

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