二人分の食事がとれなくても、食事は大切です。適切な栄養素を摂取することで、より良い回復と赤ちゃんの世話をするためのエネルギーを得ることができます。
必要な栄養を知り、赤ちゃんを育てながら健康な体を維持しましょう。
どのくらい食べたらいいの？
産後数ヶ月は、ほとんどの新米ママに1日1,800～2,200キロカロリーが必要です。授乳中ですか？授乳中なら、さらに500キロカロリー必要です。体重が少ない場合、毎日45分以上運動している場合、複数の乳児に母乳を与えている場合は、この数値が高くなる可能性があります。あなたの適量を知り、ビタミン補給の継続を決定するために、医師に相談してください。
あなたに必要な栄養素
二人分の食事をしていなくても、身体は多くの重要な栄養素を回復する必要があります。
毎食、お皿の半分を野菜と果物で満たしましょう。残りの半分には、玄米、全粒粉のパン、オートミールなどの全粒穀物を入れましょう。塩分、飽和脂肪、糖分を多く含む加工食品や飲料は控えるようにしましょう。
また、十分な量を摂取する必要があります。
タンパク質。豆類、魚介類、赤身の肉、卵、大豆製品などの食品にはタンパク質が豊富に含まれており、出産後の体の回復を助ける働きがあります。毎日5食を目安に、母乳育児の場合は7食を目安に摂取しましょう。
カルシウム：毎日1,000ミリグラム（低脂肪乳製品3皿分）必要です。
鉄：この栄養素は、あなたの体は、新しい血液細胞を作るのに役立ちます、あなたが出産時に大量の血液を失った場合は特に重要です。赤身の肉と鶏肉には鉄分が多く含まれています。豆腐や豆類も同様です。肉食でもベジタリアンでも、授乳期の女性の1日の必要量は、19歳以上では9mg、思春期の女性では10mgとされています。
多胎児である場合、健康状態に問題がある場合、菜食主義者である場合、その他特殊な食事をしている場合は、医師に確認してください。サプリメントを勧められるかもしれません。
赤ちゃんの体重を減らしたいですか？
ほとんどの新米ママは、毎月約4.5キロの赤ちゃんの体重を減らしています。そのため、体重減少を早めるためにダイエットをしたくなるかもしれませんが、それは良い考えとは言えません。もし、1,800カロリー未満になったら、あなたのエネルギーレベルと気分の大幅な低下を見るでしょう。あなたが看護している場合、あなたが十分に食べていない場合、またあなたの赤ちゃんを傷つけることができます。
健康的でバランスのとれた食事計画を立て、医師がOKを出したら運動を始めるのが一番です。通常、6週間ほどでウォーキングプログラムを始めることができます。ゆっくりでいいので、出産前の運動量に徐々に戻していきましょう。
避けたほうがいい食べ物
母乳で育てている場合、食べたものが母乳を通して赤ちゃんに移行する可能性があります。以下の食品に注意しましょう。
アルコール。赤ちゃんにとって安全な量や、アルコールを摂取してから母乳を与えるまでの期間については、専門家の間でも意見が分かれます。
カフェイン。1日に3カップ（24オンス）以上のコーヒーやソーダを飲むと、赤ちゃんの睡眠や気質を乱すことがあります（イライラすることがあります）。
一部の魚。メカジキ、サメ、サバ、タイラギは水銀を多く含み、赤ちゃんに有害な毒素があるため、避けましょう。マグロにも水銀が含まれることがあります。魚は淡泊なものを選び、1週間に6オンスを超えないようにしましょう。
その他の栄養のポイント
健康的なおやつを常備しましょう。新鮮な野菜や果物を洗って冷蔵庫に入れておくと、ポテチやクッキーよりそちらに手が伸びてしまいます。
水分補給をしましょう。授乳中であろうとなかろうと、毎日グラス6～10杯の水を飲むことを目標にしましょう。また、牛乳やフルーツジュースを飲むことができます。
友達に料理を作ってもらう。大切な人に何か手伝えることはないかと聞かれたら、健康的な料理を持ってくるように提案しましょう。出産後の最初の数週間は、疲れていて料理ができないかもしれません。
