医師が教える、産後の体を整える6つの方法。
出産後すぐに定期的な運動プログラムを始めることは、全身の健康に良いだけでなく、産後うつのリスク軽減にも役立つ可能性があることが研究により示されています。
妊娠と出産はそれぞれ異なるので、産後に運動プログラムに取り組む前に、主治医に確認してください。運動中や運動後に、大量出血、過度の痛み、頭痛などの異常があった場合は、すぐに中止して、医師に相談してください。
ここでは、定期的な運動ができるような体を作るための動きをご紹介します。
1. ウォーキング
なぜあなたに良いのか。運動不足になりそうですが、ウォーキングは産後のフィットネスに最も適した方法のひとつです。
その方法。簡単な散歩から始めましょう。最終的には、パワーウォークをするようになります。しかし、特に最初のうちは、緩やかなウォーキングが身体にとって良い影響を与えます。赤ちゃんをフロントパックに入れて連れて行くと、体重が増えるので、より効果的です。
また、後ろ向きに歩いたり、ジグザグに歩いたりすることで、筋肉を刺激することができます。このアクティビティをマスターし、自分のバランス感覚に自信が持てるようになるまでは、赤ちゃんを連れてはいけません。
2. 腹部の収縮を伴う深い腹式呼吸
なぜあなたに良いのか。このエクササイズはとても簡単で、産後1時間から行うことができます。筋肉をリラックスさせ、腹筋とお腹の筋肉を強化し、引き締める効果があります。
その行われる方法。正座して深く呼吸し、横隔膜から上に向かって空気を吸い込みます。息を吸いながら腹筋を引き締め、吐きながらリラックスさせます。徐々に腹筋の収縮と保持の時間を長くしていきます。
3. ヘッドリフト、ショルダーリフト、カールアップ
Why Theyre Good For You: 背中の筋肉を鍛えることができます。また、お腹の筋肉を鍛え、カロリーを消費します。
やり方は？
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ヘッドリフト
両腕を横に沿わせて仰向けに寝ます。腰を床と同じ高さに保ち、足を床につけて膝を曲げます。息を吸いながらお腹をリラックスさせます。息を吐きながら、頭と首をゆっくりと床から浮かせます。息を吸いながら、頭を下に下げます。
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ショルダーリフトを行います。
ヘッドリフトが楽に10回できるようになったら、この動きに挑戦してみましょう。ヘッドリフトと同じ体勢になります。息を吸いながら、お腹の力を抜きます。息を吐きながら、頭と肩を床から離し、両腕と両手を膝の方に伸ばします。首に負担がかかる場合は、両手を頭の後ろで組みますが、首に負担がかからないようにします。息を吸いながら、頭と肩を下に下げます。
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カールアップ
肩上げが10回できるようになったら、これに移行します。床の上で同じ姿勢でスタートします。膝と後ろの床との間の半分くらいまで胴体を持ち上げます。膝の方向に手を伸ばし、2〜5秒キープします。その後、ゆっくりと体を下ろしていきます。
呼吸を忘れずに。力を入れたら息を吐く。リラックスするときに息を吸う。
4. 膝をついた骨盤の傾き
なぜ、あなたに良いのか。お腹を引き締めることができるエクササイズです。腹筋を鍛えれば腰痛も改善されます。
やり方 四つんばいになり、つま先を床につけ、両腕は肩のラインからまっすぐ下ろし、手のひらを床につけます。背中はリラックスしてまっすぐにし、カーブやアーチを作らないようにします。息を吸いながら、お尻を前に引き、骨盤を傾け、恥骨を上に回転させます。3つ数えたら離します。
5. ケーゲル
なぜ体に良いのか？この古典的なエクササイズは、膀胱の筋肉を鍛え、出産に伴う失禁のリスクを軽減するのに役立つと言われています。くしゃみ、笑い、赤ちゃんの抱き上げなどによる尿漏れも、より長く続けることでコントロールできるようになります。
やり方は？目標は、尿の流れをコントロールする筋肉を収縮させ、保持することです。どの筋肉がそうなのかを知るには、まず、トイレで用を足しながら、このエクササイズを行います。排尿時に、尿の流れが一時的に止まるまで筋肉を操作します。その後、手を放して尿を出します。そのときの感覚を思い出しながら、排尿していないときに、同じように筋肉を収縮、保持、解放してみましょう。これを1回につき10回、1日3回行ってみてください。
6. 赤ちゃんとママのためのボーナストレーニング
生後間もない頃は、赤ちゃんと離れる時間を確保するのが難しいので、乳幼児と一緒にできるエクササイズを試してみてください。ただし、注意することがあります。まずは人形や、赤ちゃんと同じ大きさの毛布やタオルを丸めて練習するとよいでしょう。全力疾走は、赤ちゃんを落とす危険がないことを確認してから行ってください。自分の体力とバランス感覚を確かめて、赤ちゃんと自分の安全を確保しましょう。
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ベビーグライダーは
赤ちゃんを胸に抱いたまま、左足でフォワードランジをします（大きく一歩踏み出し、膝を曲げる）。つま先が膝を越えないようにします。その後、元の位置に戻り、反対側の足でランジを行います。脚、背中の筋肉、体幹を鍛えることができます。左右で8～10回ずつ繰り返します。
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ベビーバウンサーのことです。
ベビーグライダーと同じような動きですが、前屈の代わりにサイドランジ（前ではなく横にステップを踏む）をして、スクワットをします。椅子に座るように背中を伸ばし、膝が足首にかかるようにします。左右に8～10回ずつ繰り返す。
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ロック・ア・ベイビー・スクワット＆カール
両足を肩幅に開いて立ちます。赤ちゃんをしっかりと胸に抱き、赤ちゃんの足が床につくようにしゃがみます。立ち上がりながら、赤ちゃんを胸に近づける。これを15回繰り返します。注意：このエクササイズは、赤ちゃんが少なくとも生後10～12週目になってから行うようにしてください。
