子供と一緒に健康的な料理とお菓子作り

子供と一緒に料理をするには、時間と忍耐、そして特に子供が小さいうちは余分な後片付けが必要なのは事実です。しかし、多くの専門家は、その努力に十分値すると考えています。

両親、祖父母、そして若者が一緒に台所で料理をし、家族のレシピや世代から世代へと受け継がれた秘密を共有することは、アメリカ中の多くの家庭で失われた芸術です。最近では、忙しい親にとって、子供に料理の基本を教える時間を取ることさえ難しくなっています。

確かに、子供と一緒に料理をするには、時間も忍耐も、そして後片付けも必要です（特に子供が小さいうちは）。しかし、多くの専門家は、その努力に十分見合う価値があると考えています。

子供と一緒に料理をすることで、普段は敬遠するような健康的な食品にも興味を持つようになるのです。米国栄養士会の広報担当者であるスーザン・ムーアズ（MS, RD）は、このような状況を何度も目にしてきたと言います。

学校のパーティーでポテトチップスをつまんだり、サッカーの試合の後にアイスクリームを食べたり、子どもは子どもなのです。でも、一番大切なのは、その子たちが普段どんなふうに食べているかだと、ムーアさんは言います。そこで、親が果たすべき役割です。現代の子供たちにとって健康的な食事とは、野菜や果物を多く摂り、全粒粉や豆類を可能な限り食べ、動物性食品はより低カロリーのものを選ぶことです（たまには魚も）。

家族で料理をすることのメリットは、子供たちがより健康的な食品に挑戦するようになることだけではありません。アメリカ心臓協会の報告書では、子供や十代の若者の体重過多の問題について、次のような提言がなされています。

• 家庭の外で食べる食事の回数を減らす。

• 家族で食事をする時間を決めておく

健康的で低カロリーの食品を提供する。

• 食事の計画、買い物、調理に子どもを参加させる。

子供と一緒に料理をすることは、短期的なメリットと長期的なメリットの両方があるのです。

短期的なメリットとしては

• 子供たちが健康的な食べ物を試してみるようになる。

• 子供は何かを達成し、家族に貢献しているように感じる。

• 子供たちは、自分が調理を手伝った食事には、より積極的に座るようになる。

• 親は子供と充実した時間を過ごすことができる。

• 料理中に子供がテレビやパソコンの前で過ごすことがない

• 子供たちは一般的に、家で食事を作っているときにジャンクフードを食べていない。

長期的なメリットもある

• 料理を学ぶことは、お子さんが一生使えるスキルです。

• 美味しく食べることを学んだ子どもは、大人になっても健康的な食事をする可能性が高い。

• 積極的な料理体験は、自信をつけるのに役立つ。

• 親と一緒に料理をする子供は、薬物乱用の可能性すら低くなるかもしれません。

薬物乱用の可能性が低くなる？

子供と一緒に料理をすると、薬物乱用が減るかもしれない？コロンビア大学の国立中毒・薬物乱用センターが発表した報告書によれば、それは理にかなったことなのです。この報告書では、「Family Matters: 同センターは、「家族の問題：薬物乱用とアメリカの家族」という報告書の中で、薬物乱用を防ぐために親ができる10のステップを推奨しています。その中で、次の3つを挙げています。

子供と一緒に料理を始めるには

まず、一日の最初の食事である朝食から始めるのがよいでしょう。朝食を摂ることで、記憶力やテストの成績が向上するという証拠があります（健康的な朝食の要素としては、繊維質や栄養価の高い全粒穀物、果物、乳製品などが挙げられます）。

朝は時間がない？週末や夏休み、学校が休みの日に、子供たちと一緒に朝食を作りましょう。

夕食の時間は、毎日子どもと一緒に料理をする絶好の機会です。洗って切った野菜や果物、栄養価の高い飲み物やゼロカロリーの飲み物を用意しておくと、料理中に食べることができます。そうすれば、あなたが料理をしている間に子どもたちが（そしてあなたも！）夕食の材料をかじってしまうことが少なくなります。

また、子どもは何歳までなら台所を手伝ってくれるのでしょうか？多くの場合、2～3歳ごろから料理に興味を示し始めるようです。

特に低年齢のお子さんの場合は、成功するように仕向けることが大切です。こぼしにくいように作業場を構成しましょう。また、こぼれたものを受け止めるために、ジェリーロールパンを下に敷いて、計量をしてもらうとよいでしょう。

簡単に作れる料理ほど、子どもたちがまた作ろうとする可能性が高いことを覚えておいてください。パン、マフィン、パスタ、スムージー、楽しいサンドイッチなどから始めましょう。そして、徐々に本格的な料理へとステップアップしていきましょう。

以下は、お子さんがマスターしておくべき年齢相応の調理技術です。

5歳未満

• こする、つける、ちぎる、割る、折る（例：インゲンの両端を折るなど）

• 振る、広げる、クッキーやビスケットカッターでカットする

• 皮をむく（一部商品）、巻く、ジュースをかける、つぶす

• トウモロコシの皮を剥く

• 野菜をざるに上げて洗う

• 材料を計量し、注ぐ

• 手で混ぜる

8～10歳

上記の全てに加え、より高度な業務など。

• 卵を割る、分ける

(リ)

• 自分でレシピを読む

• 自分たちで簡単にできるレシピを考案する

• 電動ミキサーを使う（大人の監視のもとで）。

• コンロで食べ物をかき混ぜる（大人の監視付き）

• キャンディーサーモメーターの使用と読み方（必要であれば大人の監督下で）

• 安全機能を備えた缶切りやフードプロセッサーの操作

• チーズをすりおろす

• 野菜や果物などを切る（プラスチックナイフやディナーナイフを使う

子供に優しいレシピ

お子さまが楽しんで作れる、そして食べられるレシピをご紹介します。

ピタピタピザ

として仕訳します。食パン2枚＋低脂肪チーズ2オンス（＋使用するトッピング）または軽い冷凍夕食1個または脂肪分を添加していないベジバーガー1個。

このピザはどの年齢の子供でも組み立てられますが、焼くのは10代から大人までの人が行う必要があります。

ピタパン大1枚（あれば全粒粉を使用） 低脂肪リコッタチーズ1/8カップ 瓶詰めピザソースまたはマリナラソース1/4カップ 細切りパートスキムモッツァレラチーズ 好きなピザトッピング（スライスマッシュルーム、低脂肪ペパロニまたはライトサラミ、刻みグリーンペッパーまたはグリーンオニオン、 刻みレッドオニオン、パイナップル塊、赤身のハム、など）。

• オーブンを450度に予熱しておく。ピタは丸みを帯びた面を下にして天板に並べる。

• ピタの上にリコッタチーズを広げる（ピタの周りにクラスト状の縁を残す）。チーズの上にピザソースをかけ、お好みのトッピングをする。モッツァレラチーズをふりかけ、6～8分焼く（焦げないように注意しながら）。

分量：1人分

1人前（全粒粉ピタ使用、追加トッピングは含まず）。256カロリー、タンパク質16g、炭水化物29.5g、脂質8.8g、飽和脂肪4.7g、コレステロール24mg、繊維4g、ナトリウム492mg。脂肪からのカロリー：30％。

ガーデンスタッフドポテト

として仕訳する。脂肪を含むでんぷん質の食品と豆類」1/2カップ＋脂肪を加えない野菜1/2カップ＋低脂肪チーズ1オンス OR ボリュームたっぷりのシチュー1カップ。

このレシピは、どの年齢の子供にも対応できますが、電子レンジは年長の子供か大人が、ブロイラーは大人が扱う必要があります。小さなお子様は、プラスチックナイフでネギを刻み、ジャガイモとサワークリームをフォークで混ぜ合わせ、半分に切ったジャガイモに詰めることができます。5歳以上の子どもはチーズグレーターを使ってもよいでしょう。

ラセットベーキングポテト（大）2個 グリーンオニオン（白と緑の部分）みじん切り1～2個 無脂肪または軽量のサワークリーム1カップ ホイップバターまたは低脂肪マーガリン大さじ1 黒コショウ適量 パセリフレーク小さじ1/2 イタリアンハーブブレンド小さじ1/2 低脂肪、細切りシャープチェダーチーズ大さじ3 細切りパルメザンチーズ小さじ1 みじん切りガーリック（またはガーリックパウダー小さじ1/4）調理済、刻んだブロッコリーフロレッ ツ1カップ

• ジャガイモは電子レンジまたはオーブン（大人の監視付き）で柔らかくなるまで焼く（焼く前にフォークで数回刺すのを忘れずに）。一方、中サイズのボウルに残りの材料（ブロッコリー以外）を入れ、フォークで混ぜ合わせる。

• 大人の監視のもと慎重にジャガイモを半分に切り、皮の周りに約1cmのジャガイモを残して中心部をすくい取る。のボウルに、すくい取ったジャガイモとブロッコリーのかけらを加える。フォークで混ぜ合わせ、半分に切ったジャガイモにスプーンで入れる。

• ジャガイモの半分をそれぞれHIGHの電子レンジで約1分加熱するか、表面が軽く色づくまで全てのジャガイモの半分を焼く（大人の監視付き）。

収量：サイドメニュー4人分

1食あたり：205カロリー、タンパク質10g、炭水化物32g、脂質5g、飽和脂肪3g、コレステロール15mg、食物繊維4g、ナトリウム150mg。脂肪からのカロリー：21％。

クイックブルスケッタ

として仕訳する。食パン1枚＋1/2カップの "野菜（脂肪分小さじ1）"

このレシピは、トマトを切るのにプラスチックナイフを使い、トースターで焼くのを大人が手伝えば、どの年齢の子どもにも適しています。

新鮮な完熟ローマトマト3個 バジルの葉4枚 オレガノの葉小さじ1（または乾燥オレガノフレーク小さじ1/4） にんにくのみじん切り瓶小さじ1（またはガーリックパウダー小さじ1/4） サワードウ、フランスパンまたは田舎風パン4枚（約1/2インチ厚） エキストラバージンオリーブオイル大さじ1/2 塩・こしょう適量

• トマトは洗ってから、プラスチックのナイフで真ん中を切り、種と果汁をほとんど取り除く。細かく刻み、小さなボウルに入れる。

• バジルをちぎるか細かく刻み、オレガノ、にんにくと一緒にボウルの中のトマトに加える。

• 薄切りのパンを好みの焼き色にトーストします。トーストしたパンの上にトマトミックスを均等にかけ、塩・コショウをふる。トマトをのせた薄切りパンの上に、オリーブオイルを小さじ1程度垂らす。

収量：4人分

1食あたり 146カロリー、タンパク質3.5g、炭水化物19.5g、脂質6.4g、飽和脂肪1g、コレステロール0mg、食物繊維1.5g、ナトリウム181mg。脂肪からのカロリー：39％。

エッグモックマフィンサンドイッチ

として仕訳。食パン2枚＋脂肪分を加えない卵だけ1個＋低脂肪チーズ1オンス OR 軽い冷凍夕食1個 OR サンドイッチとハンバーガーの赤身肉1個

このレシピはプレティーン以上（10歳以上）に最適ですが、小さいお子さんは卵液を泡立てたり、トースターでマフィンを焼くのを手伝ったりしてもいいでしょう。

イングリッシュマフィン（トースト済み）2枚 卵大1個 卵の代用品1/4カップ カナディアンベーコン2枚 ツナの空き缶（または同様の缶詰）2個（洗ってラベルをはがす） 脂肪分の少ないアメリカンまたはチェダーチーズ2枚 スライスしたてのコショウ キャノーラ調理スプレー

• 9インチまたは10インチのノンスティックフライパンの半分にキャノーラ調理用スプレーを塗り、中火で加熱する（大人の監視付き）。小さなボウルに、卵と卵の代用品をフォークか泡立て器で混ぜ合わせ、置いておく。

• フライパンにカナディアンベーコンを入れ、スプレーをした部分の上に置く。ツナ缶の内側にキャノーラ調理用スプレーをかけ、フライパンのスプレーをしていない面にセットして加熱を開始する。ベーコンの底面が薄茶色になったら裏返し、もう片面も薄茶色になるまで焼く。フライパンからベーコンを取り出しておく。

• ツナ缶に卵液を1/4カップずつ流し入れます。お好みで挽きたてのコショウをふる。卵の表面が固まり始めたら、バターナイフで缶の内側をぐるりと切り、縁を自由にする。ケーキフォークで卵をひっくり返し、さらに1分加熱する（大人の監視が必要）。缶から卵を取り出す。

• 各サンドイッチを組み立てるには、イングリッシュマフィンの底にスライスチーズ、次にエッグパティ、カナディアンベーコン、そしてマフィンの上部を重ねます。

分量：サンドイッチ2個分

サンドイッチ1個あたり：283カロリー、たんぱく質22g、炭水化物27g、脂質9g、飽和脂肪3.9g、食物繊維2g、ナトリウム808mg。脂肪からのカロリー：30％。