豆類の健康効果

豆とエンドウは豆類ですが、他にも何千もの豆類があります。 その種類や高い栄養価、調理法、食べ方についてご紹介します。

豆類は野菜の一種です。豆やエンドウ豆が好きな人なら、食べたことがあると思います。でも、大きさ、形、色、食感の異なる約1万6千もの種類が世界中で栽培されているんだ。

インゲン豆やスノードロップは、さやのまま食べることができます。インゲンマメやスノードロップは、さやの中にある種子を食べます。缶詰、調理、乾燥、丸ごと冷凍、粉にする、割るなど、さまざまな方法で調理することができます。

豆類はマメ科の植物で、マメ科とも呼ばれています。その起源を語るのは難しい。すべての主要な文化圏で、何らかの豆類が栽培されていた。アジアでは、紅あずまをつぶしてペースト状にし、お菓子にする。黒豆はメキシコやブラジルで人気があります。そして、白いカネリーニ豆はイタリア料理でよく見かけます。

一般的で体に良い豆類には、次のようなものがあります。

  • ひよこ豆(ガルバンゾ豆とも呼ばれる

  • ピーナッツ

  • 黒豆

  • グリーンピース

  • ライマ豆

  • キドニービーンズ

  • 黒目豆

  • ネイビービーンズ

  • グレートノーザン豆

  • ピント豆

  • 大豆(Soybeans)

  • レンズ豆

マメ科植物の栄養

豆類の栄養価は、種類によって異なります。例えば、黒豆の煮豆(無塩で煮たもの)1/2カップ(86g)には、以下のようなものがあります。

  • 114キロカロリー

  • 7.6グラムの?

  • 20グラムの炭水化物

  • 0.5グラムの?脂肪

  • 0ミリグラムの?

  • 7.5グラムの食物繊維

  • 鉄分1.8ミリグラム

  • 葉酸128マイクログラム

  • 23ミリグラムのカルシウム

  • 305ミリグラムの?カリウム

  • 60ミリグラムの?マグネシウム

豆類には、健康に良い成分がたくさん含まれています。低脂肪でコレステロールがなく、牛乳1杯と同じ量のカルシウムが含まれています。また、豆類には

  • 必須アミノ酸の一種であるリジン

  • ポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質

  • 食物繊維を多く含むレジスタントスターチが、血糖値の上昇を抑えます。

マメ科植物の健康効果

研究によると、マメ科の植物は

  • 2型糖尿病の予防

  • 糖尿病患者の血糖値および脂質コントロールの改善

  • 血圧とコレステロールを下げる

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  • 体重をコントロールする

  • 心臓病のリスクを下げる

マメ科植物の抗栄養素

豆類には、抗栄養素と呼ばれる化合物もあります。これらの化合物は、体内での栄養素の吸収を阻害する可能性があります。一度に食べる量を制限し、毎日いろいろな健康食品を食べることで、この影響に対抗することができます。豆類に含まれる抗栄養素は以下の通りです。

  • レクチンです。これらは、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。

  • フィチン酸塩(フィチン酸)。これらは、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を低下させる可能性があります。

  • タンニン。鉄の吸収を低下させる可能性がある。

  • サポニン。これらも栄養の吸収を阻害する可能性があります。

豆類の下ごしらえと保存

豆類にはガラクトオリゴ糖(GOS)という炭水化物が含まれており、これがガスの原因となることがあります。乾燥豆を調理する前に浸し、水洗いすることで、これらの大部分を取り除くことができます。缶詰の豆類も洗ってください。初めて豆類を食べる場合は、食物繊維に慣れるために少量から始めましょう。

生の豆や加熱が不十分な豆に含まれるレクチンは、胃を荒らし、吐き気や下痢、腹部膨満感などの原因となることがあります。レクチンは豆類の外側に多く含まれているので、豆類を高温で調理するか、数時間水に浸しておくことで取り除くことができます。

乾燥豆類は、レンズ豆や黒目豆などの一部を除いて、調理するために水に浸す必要があります。水に浸して一晩冷蔵庫で冷やすか、茹でて室温で1~4時間置いておくとよいでしょう。調理する場合は、通常45分程度、柔らかくなるまで茹でます。

今すぐ必要ですか?すぐに使えるもの、または浸漬時間を必要としない新鮮な豆類を選びましょう。または、缶詰を開けてみてください。食べる前に必ず水洗いしてください。

乾燥豆類は、丈夫な容器に入れ、蓋をしっかり閉めて保存しましょう。乾燥した涼しい場所で、日光を避けて保存してください。

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