産後の健康を維持し、体力を回復するためには、運動が重要です。自分のニーズに合った産後のワークアウトプランの作り方を学びましょう。
産後に運動する計画を立て、それを実行することで、エネルギーを高め、睡眠を改善し、産後うつを予防できる可能性があります。妊娠中や産後に運動を怠ると、血管の損傷や血栓など、心臓の病気のリスクが高まります。
産後のワークアウトプランを立てるメリット
運動は、産後の女性にとって以下のようなメリットがあることが分かっています。
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腹筋を鍛え、引き締めることができる
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エネルギー補給
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産後うつを予防する
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より良い睡眠を促進する
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ストレス解消
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体重減少をサポート
産後のワークアウトプランの作り方
まずは、毎週150分以上の適度な有酸素運動を目標にしましょう。これは、自転車に乗ったり、早歩きをしたり、汗をかくような活動であれば何でもOKです。可能であれば、週に2日以上、ヨガや中程度の強度のウェイトリフティングなどの筋力トレーニングも加えてください。最初は軽いウェイトや自分の体重を使ったエクササイズ（腕立て伏せなど）から始めてみましょう。
ただし、産後のワークアウトプランを始める前に、主治医に相談することが大切です。医師は、あなたの体がいつより激しい有酸素運動や筋力トレーニングを行う準備が整うかを判断する手助けをしてくれます。
産後の女性のためのベストエクササイズ
10分程度のウォーキングで体を温めてから、腹筋や骨盤底筋の基本的な動きや、以下のようなエクササイズを行いましょう。?
ケーゲル。産後24時間以内であれば、ケーゲル体操を行うことができます。ケーゲル体操は、骨盤底筋を引き締めるものです。帝王切開や複雑な経膣分娩をした場合でも、毎日30分を目標にしましょう。30分も続けられない場合は、1日のうちで短いセッションを何度か行ってみましょう。
産後の骨盤底筋体操は、将来の尿失禁や膀胱のコントロール不足を軽減することができます。
つま先立ち。多くの女性が、妊娠中や産後に足の痛みを経験します。簡単なつま先立ちをすることで、その痛みを和らげることができます。座っているときや横になっているときに、つま先をできる限り自分の方に引き寄せ、食べ物を下に向けます。この動作を数分間繰り返してください。
足と足首のサークル つま先を向けるのと同時に、座ったり横になったりしながら足と足首をぐるぐる回す動作を加えると、足の血行が良くなります。両足で大きくゆっくりと円を描き、最初は右へ、次に左へ。
骨盤の傾き。この運動は、膝を曲げて仰向けになり、ベッドや床に足をつけて行うのが最も効果的です。ベッドか床に対してあなたのより低い背部を平らにすることによってあなたの骨盤を後ろ傾ける。それからあなたの腹部の筋肉およびあなたの底をきつく締めなさい。このエクササイズは、腹筋を鍛え、腰痛を解消するのに役立ちます。
腹筋の肉離れを改善する体操。膝を曲げて仰向けに寝た状態で、12～16センチ間隔でこのエクササイズを行います。
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両手をお腹の上で交差させて腹筋を支えます。
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深く息を吸い込みます。息を吐きながら、頭を胸の方に持っていき、腹筋を優しく引き寄せます。
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息を吐いた後、横になってリラックスします。
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2回から始めて、1日1回を目安に追加してください。
運動を止めるタイミング
次のような場合は、運動を中止してください。
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腹痛
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膣の痛み
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膣からの出血
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その他の体液漏れ（尿や便など）
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骨盤内が重い、または膣から臓器が出てくる（骨盤臓器脱の兆候の可能性があります）。
息が続いたり、力が入ってしまうのは、骨盤や腹筋に負担がかかっている可能性があります。骨盤や腹筋によくないので、軽い負荷で行うか、体力がついたらまた別の機会に行いましょう。
ほとんどの場合、運動中の痛みは良い兆候ではありません。出産後6週間を過ぎても、運動中に痛みを感じる場合は、すぐに中止し、医師に相談してください。
授乳中の方は、運動する前に授乳するのがベストです。激しい運動は、母乳中の乳酸の濃度を一時的に変化させることがあります。運動を終えた直後、赤ちゃんが母乳に反応することに気づく女性もいます。
全体として、1日20～30分を目安に体を動かすようにしましょう。産後初めて運動をするときは、腹筋や背筋など主要な筋肉を鍛えるための簡単な産褥体操から始めてみてください。徐々に中程度の強度の運動を取り入れていきましょう。1日に10分程度の運動でも効果があります。
